Pligrandigo brakoj en la deklivo: kirurgia tekniko kaj foto

Ekzistas sufiĉe multe da ekzercado, evoluigante la reliefo triceps. Hodiaŭ, ni diskutos unu el ili - la etendo brakon en la deklivo kun mancuerna. Kutimas esti uzita kiel suplemento al la trejnado programo spertis bodybuilders kiuj volas alporti en diversaj okupoj kaj ne donas vian muskoloj alkutimiĝi al la samaj ekzercoj. Multaj homoj subtaksas la etendo brako triceps en la deklivo kaj lasi ĝin por poste. Tamen ĉi ekzercon tre utila.

profitoj de ekzerco

Pligrandigo brakoj en la deklivo permesas agordi la formo kaj topografio de la triceps muskolo. Ekzercado ebligas labori la tutan kapon de la triceps kaj stimulante lia rapida kresko eĉ en la "stagnado" periodo. La ĉefa kialo - nekutima kompare al aliaj ekzercoj angulo de efiko sur la celo muskolo. Krome, en la tempo de pinto kuntiriĝo, kiam la atleto tenas la manon paralela al la planko, la triceps aldone ricevas statikan ŝarĝon. Ambaŭ faktoroj ebligi impliki tiujn muskolo fibroj, kiuj estas aliaj ekzercoj ne estus uzita.

Regule plenumante la etendo brakon kun mancuerna en la deklivo, Vi povas atingi belan triceps reliefo. Kaj ankaŭ por plibonigi lia okupas en malsamaj sportoj. Komencantoj, kiuj ankoraŭ ne atingis la taŭgan pezon, por realigi pligrandigo brakoj en la deklivo estas sensencaĵo. Unue, ĝi kreis por ellabori reliefo - "tranĉita" estas ŝveligitaj muskoloj. Kaj en dua loko, sen adekvata trejnado povas ekesti kun teknologio problemojn.

celo muskolo

Antaŭ procedanta diskuti la tekniko de la ekzerco, paroli iomete pri la triceps. Triceps muskolo (triceps) estas respondeca por la etendo brako ĉe la kubuto. Ĝi bezonas zorgema ebenigo kaj respondas bone al regulaj ŝarĝo.

Tiu muskolo konsistas el tri traboj, kaj estas la plej granda muskolo de la manoj. Multaj homoj forgesas pri triceps kaj pagos ĉiun lian atenton bicepso. Tio estas malĝusta pro du kialoj. Unue, la korpo devas evoluigi harmonie. Due, sen studo de la triceps ne venas mano volumo.

elfaro tekniko

Ĝusta tekniko - la ŝlosilo al la efika efektivigo de ajna ekzerco, kaj sufikso brakoj en la deklivo ne estas escepto. Kulturi bonorda tekniko en ĉi tiu kazo estas iomete pli peza ol aliaj ekzercoj triceps. Sekve, ĝi rekomendas komenci praktiki en la spegulo kun malpeza ŝelo. Tiel, la tekniko konsistas el la sekvaj fazoj:

1. Por komenco fariĝi flanken al la benko, kaverno antaŭen ĉe la talio, kun cxiu sur benko kun unu mano kaj genuo. La loĝejo moviĝis al horizontala pozicio, movi la aliaj piedo iomete reen. La subteno brako estu rekta kaj staru perpendikulara al la benko. Iuj atletoj ne konvenas desegni la genuo, simple premi la krurojn en la pozicion de larĝa paŝoj. Farante pasi kruroj en ĉi tiu kazo ne gravas. La ĉefa afero estas, ke la korpo estas paralela al la planko kun eta kurbiĝon ĉe la talio.
2. Nun vi povas preni dumbbell. La ĵetaĵo estas prenita de simpla (rekta) teno, tio mano turnas sian manon al la korpo. Nun vi devas fleksi via brako ĉe la kubuto al orto kaj levi la kubuto al la latissimus. Ni devas strebi al supra brako estas paralela al la korpo, kaj antaŭbrakoj perpendikulara. Ĝi pendas malsupren relajada kun ĵetaĵo. Memori tiun pozicion, nome ĝi estas la fonto.
3. Prenante profundan spiron, vi devas teni vian spiron kaj rektigi la brako. Samtempe, certigi ke ĝi movas la antaŭbrako kaj supra brako estis fiksita. Provu eniri la supera pozicio mano kiel eble egala al tiu trunko eĉ leviĝis iomete super ĝi.
4. Alvenitaj la momento, kiam la brako estas levita al la maksimuma, vi bezonas exhale kaj provu kiel eble por kelkaj sekundoj por tiri la triceps muskolo.
5. Nun, kiel eble sub la kontrolo de la supra brako povas reveni al lia originala pozicio. Tiel estas necese certigi ke la ŝultro estis fiksita.
6. Farante la planita kvanto de liftoj kun unu mano, movi sur al alia. Ĉi tiu estas la alproksimiĝo sekvata de mallonga paŭzo.

gravaj nuancoj

Por sukcesi, estas grave fari ĉion ĝuste kaj penseme. Aparta atento estu pagita al tiaj momentoj:

1. La trunko estas deviga devus esti en horizontala pozicio. Alie, la amplekso de movado estas tre reduktita, kaj vi ne povas doni la triceps limo ŝarĝo. Kaj fakte ĉi tiu estas la esenco de la ekzerco.
2. spira aresto en la aktiva fazo de la ekzerco estas necesaj por plifaciligi por gardi la atleto la korpo kaj brako en la ĝusta pozicio.
3. Se vi fiksas la kubuto en la malĝusta pozicio (pli malalta lat) aŭ ne plene rektigi la brako, la finfina muskolo kuntiriĝo ne atingi.
4. Ne necesas por provi gajni tro da pezo. Multaj junaj atletoj prenas tro peza dumbbell, kaŭzante ilin devas fari la Jerks komence de la movado, por ŝanĝi la pezon antaŭen. Kaj en la fino - rektigi la brako. Rezulte de la prezento-kontrolita, kaj ni ne povas iri.
5. Ĉe la plej malalta punkto de la dumbbell devus esti poziciigita rekte sub la kubuto, perpendikulara al la korpo kaj la planko. Se vi faras ĝin anticipe, al la ŝultro, do komence de reakiro, vi helpos la fortoj de inerteco. Ni ne bezonas ĝin, ĉar nia ĉefa celo - por eliri la muskolo kaj faru alta deputitojn.
6. Al la longa kapo de la triceps ricevis la maksimuman ŝarĝon, provu fari la ekzercon en du fazoj. Unue - levante dumbbells kaj mano alineación. La dua - facila grimpo eĉ manon super la korpo.
7. La areo devas esti paralela al la planko. Ne estas necese turni la torso kaj ŝultroj helpi vin levi la pezon. Ĉi kondukos ne al la bombasto de la triceps, kaj ŝargi la spino, kiujn ni ne bezonas ĝin.
8. Estas pli kompleksa versio de la ekzerco - etendo en la deklivo per du manoj samtempe. En ĉi tiu kazo, la benko estas ne bezonata. Novuloj estos malfacile teni la korpon en la ĝusta pozicio kaj realigi samtempe leviĝas, do ĉi tiu modificación taŭgas sportistoj el meza kaj alta nivelo.

La nombro de ripetoj kaj pezo

Elektanta pezo valoras en tia vojo ke vi povus fari ne malpli ol ok kaj ne pli ol dek ripetoj. Nombro de aliroj - de tri al kvar. Kiel kun ajna alia izolado ekzercoj, la ĉefa rolo estas ludita ĉi tie fare de la nombro de ripetoj kaj teknologio, anstataŭ pezo.

Hejmo trejnado

Se via celo - por iom streĉi la korpo kaj doni la muskoloj pli klara formo, kaj iri por ke la ĉambro ne estus dezirinde, ke tiu ekzerco konvenas vin perfekte. Por hejma studo triceps sufiĉos plenumi etendo brakoj en la deklivo kaj ekfalojn. Plenumante tiujn ekzercojn ĉiu alia tago, ĝi povas konduki al ne nur moderigi la triceps, sed ankaŭ la tuta ŝultro zonon. Se vi ne havas stangoj, Vi povas fari la etendo brakoj en la deklivo kaj puŝi-ups, fotoj de kiuj ricevas malsupre.

konkludo

Hodiaŭ ni renkontis kun tia interesa ekzerco kiel etendo brakoj en la deklivo. Fotoj kaj ĝisfunda priskribo por helpi vin majstri gxin sen problemoj. Ne forgesu ke la triceps alligas al la volumeno de la mano, do ne neglekti ĝin! Rapida kaj alta kvalito rezultigas trejnado venas nur post zorga observado de teknologio kaj reguloj!