Crossfit ekzercoj. Crossfit - ekzerco instalaĵoj. Crossfit por knabinoj

Crossfit nun gajnas popularecon inter sporstmenov. Por tiuj, kiuj tion bone scias kio ĝi estas, ni provos diri al vi detale pri ĉiuj aspektoj de la sporto.

Kio estas Crossfit

Per trejnado en diversaj programoj, ni malpli frue vidi la rezultojn de ilia malfacila laboro: pliigis forton, paciencon, muskolo grandeco. Simple dirite - ni akiri pli bonan fizikan formon. Tamen, la movo al la temo de tiu artikolo. Do, kio estas Crossfit? Crossfit - konstante diversaj, funkcia movadoj ekzekutita en alta intenseco (kio signifas: kontinue varianta, funkcia movado, kurante al alta intenseco). En komenco, ĉi tiu difino estas la klarigo por tia trejnado, kie ni havas ĉiuj tri el la supre eroj. Ni nun ekzamenu ĉiu el ili detale. Ni iru!

variado

Kompreneble, unue varias kun vi nian funkcia movadoj. Kune kun ili, ŝanĝi pezo, dum ripozas kaj regulaj vizitoj al la halo, ekipaĵo, kaj tiel plu. D. Ekzemploj povas esti miriado da plumbo, kaj tial skribi paron en nia artikolo. Do, se vi, ekzemple, preskaux faras la poluso (benko gazetaro, milita gazetaro, ktp ..), Tiam provi fari la saman movadoj, sed kun dumbbells. Vi povas ŝanĝi la vizitante ĉambro. Ekzemple, hodiaŭ vi laboras ĉe 6 pm kun plena stomako, sed iom laca post laboro. Tiam provi morgaŭ iri al la matena trejnado, kaj vi sentos grandegan diferencon, ne la fakto ke la pli malbona. Jes, ni estis tie parolas? Provu por teni du trejnado kunsidoj al malsamaj altecoj super marnivelo - kaj vi sentos la diferenco ankaŭ. Fine, varii vian trejnado disigoj (3H2H3, 5x2, 1x1), kiu estas ankaŭ pli vario al via trejnado vivo. Ĝenerale, provi ludi kun ĉio ĉi, ĉar ĝi vere havas sencon.

alta intenseco

Parolante pri alt-intenseco, devas konsideri kaj plenumi la tekniko, ĉar vi unue devas lerni fari aferojn dekstra kaj poste movi al alta intenseco trejnado. Kun tia trejnado kresko de muskola maso kaj forto gajno iras multe pli rapide, sed kiel menciis antaŭe, necesas aliĝi al taŭga performance.

funkcia movado

Kiel determini kio funkcia movado, kaj kio ne? Fakte, ĉio estas simpla: se ni povas rapide movi multajn pezo je granda distanco, la movado estas funkcia. Alivorte, tiuj estas movadoj kiuj disvolvas en nia enorma potenco. Tipe, ĉi tiuj inkluzivas diversajn tirado gazetaroj ekzercoj kaj squats. Kiel vi povas vidi, estas la bazo de la bazaj ekzercoj. Crossfit ne inkluzivas kelkajn funkciaj pliboniĝoj al la bicepso kaj plej aliaj ekzercoj sur ekstercentra simuliloj, ĉar ili ne observas la bazaj reguloj (ne havas multe da moviĝkapablo, ne ekzistas "eksplodo" de potenco, ktp).

diversaj ekzercoj

Unue malmunti ekzerco kun eksteraj objektoj (la Ok), kiu konsistas el ĉiuj specoj fariĝas stangoj (klasika, "sumo", Rumana), ĝi premas la ekzercoj, squats, emisiones, tiel kiel ekzercoj kun pesas kaj dumbbells. Al ĉi tiu grupo oni inkluzivas bazajn ekzercojn. Crossfit havas la ĝusta sama gimnastikaj (G) kaj ekzerco kun multi (M). La iama inkluzivas la diversajn movadojn kun sia propra pezo, ekzemploj de kiuj povas esti ĉiaj tiro-ups, ekfalojn kaj pli. Plej ofte ili estas uzataj en atletiko kaj korto sporto nomata Strato Workout. La grupo de multi-strukturita ekzerco estas la tiel nomata "cardio": kurado, naĝado, saltante ŝnuro, remado, biciklado kaj aliaj.

programado

Kutime, programado Crossfit porcion paretoj, trioj kaj chippers. Paretoj estis kombinitaj moviĝo en du malsamaj 1 superaro. Ekzemple, vi povas preni ajnan ekzercon de la Ok (laborante kun pezoj), konektante ĝin al la kompleksaj kun ajna movado de la G (gimnastikaj) - WG. Se vi pensas, ni havas antaŭ ni estas konsiderinda elekto de kombinado (WG, WM, GM), konsiderante la granda kvanto de ekzerco ĉiu tipo (kiu povas esti kombinita MM, WW kaj GG).

Venu. La trioj - kombinaĵo de 3 malsamaj movadoj. Ni ne diros multe pri ĝi, ni pensas iu ajn ne estos malfacile kalkuli ĉiujn 27 eblaj kombinaĵoj de ekzercoj.

Fine, la lasta tipo de programado - estas Chipper (Chipper), kiu implicas ĉifron de 4 kaj pli movado. Ĝi estas sufiĉe peza serio de ekzercoj sur kiu vi tute faras 30-50 ripetoj de 4 aŭ pli ekzercojn, kiu, por iu, tre persekutaditaj de la fino de la trejnas. Chipper utila por fari de tempo al tempo, sed la prioritato devus resti paretoj kaj trioj.

Crossfit por knabinoj

Mi pensas ĉiun knabino provas teni sian korpon en la normo, por fari vian sistemon sentas pli trankvila. Tamen, kiam vizitante taŭgeco kluboj, multaj knabinoj komencas trejni kun pezoj malforta kaj malforta ĉe la gimnastikejo kiu faras malgrandan aŭ neniun rezulton. Jes, la pezo estas iom reduktita, sed prefere, ĝi estas merito de cardiovasculares maŝinoj, ne multaj horoj de trejnado. Do signifas Crossfit por virinoj? Unue, la trejnado igos vin pli tonon kaj atleta. Kaj ne signifas, ke vi fariĝos granda kiel profesia bodibildershi. Minimuma graso kaj en bona fizika formo kiel tuto - tio estas la rezulto de trejnado. Due, Crossfit klasoj etendi la juneco de viaj artikoj, tiel kiel redukti la verŝajneco de vundo. Fine, ĉi tiu estas granda vojo por levi memestimo.

Sed kion ekzercoj estas plej bona por virinoj? Jena listo inkluzivas antaŭa / aero squats, lunges, "Burpee" puŝi "Sidiĝu supren," ĉiajn turnoj por la gazetaro, raznozhka, "horizontala stangoj", premu la dumbbells, cardio (prefere estos kurante kaj biciklado / bicikloj), JUMP-s "porti irmaniero" kaj benko / staras vergo. Tio estas sufiĉa por normala knabino kiu ĵus volas trovi belan korpon. Kompreneble, vi povas fari aliajn ekzercojn.

Crossfit hejme

Nun ni konsideru unu el la trejnado programoj desegnita specife por praktikado hejme, kiu estis desegnita de fama atleto Crossfit Lauren Plumey. Unue trejnado vi bezonas unu malgranda afero: 2-5 funton dumbbells por virinoj kaj 8-12-kg por viroj (aŭ pli - depende de la fizika trejnado) kaj benko / tirkeston. Jen ĉio.

Ni nun ĉeestas ekzercoj. Tuj diru, ke ĉiusemajne vi devas pliigi la daŭron de ekzerco, pliigante la ŝarĝo. Kiam vi ricevas ĝis 40-60 minutoj de aktiva trejnado, vi povas supozi, ke vi atingis la supron. Kiom ofte devas sperti trejnadon? La demando estas sufiĉe abstrakta, sed la plej bona opcio estus 3-4 fojojn semajne. Nu, ni komencu lerni disciplino "Crossfit". Kompleksaj por praktikado hejme.

1. Mahi kun unu mano. Tiu ekzerco uzas la lumboj, kruroj, dorso, brakoj kaj ŝultroj. Vi devas plenumi 2-4 aroj de 8 deputitojn en ĉiu brako.
2. Urso irmaniero. Tiu ekzerco uzas vian tutan korpon. Foto ekzekuto povas vidi sube. Por la 30 paŝoj post ĉiu ekzerco kiu signife fortigi vian korpon.
3. Mahi kun ambaŭ manoj. Tiu ekzerco uzas la lumboj, kruroj, dorso, brakoj kaj abs. Elfari 2-4 aroj de 8 ripetoj.
4. Lunges kun mancuerna. Tiu ekzerco uzas la lumboj, kruroj, brakoj kaj abs. Elfari 2 aroj, alternante kruroj kaj ŝanĝante la laboranta brakon en la mezo de ĉiu.
5. Ligilo kun dumbbells en adicias. Tiu ekzerco engaĝas la kruroj, gluteoj, dorso, ŝultroj kaj biceps. Ankaŭ plenumi 2 aroj.
6. Saltante tra la skatolo. Tiu ekzerco engaĝas viajn krurojn kaj traseros. Ĉu 6-8 saltas 1-2 fojojn po trejnas.
7. Ekfalas sur mano en la L-pozicio. Tiu ekzerco engaĝas la manoj, brusto, gluteoj kaj dorso. Foto agado, vidu sube. Ĉu 2 aroj de maksimumo.

Vi komprenos plenumante tiujn ekzercojn, Crossfit hejme - tio estas vera. Se vi entrepreni sur regula bazo, en bona kredo, tiam vi atingos se ne la plej bona formo, sed esti certa por iĝi pli taŭgas / tonon. Vi ankaŭ povas pensi pri tia populara ekzerco en Crossfit kiel "Burpee" ( "Burpoe"), pliigas pacienco kaj eksploda potenco de viaj muskoloj. Ne forgesu pri cardio ekzercoj, kaj tiel kiam ekzistas ekstra tempo, kilometraj, aŭ Veturi la biciklon por 15-20 minutoj. Sekvante tiun programon, kaj nia konsilo, Vi povas komenci fari Crossfit hejmo. Ekzercoj pli larĝa spektro ni donas sube. Ni iru!

trejnado programo Crossfit

Ni jam skribis, ke Crossfit estas unu el la plej gravaj trajtoj - variado, kaj tial ununura programo ne povas esti. Do, nun ni proponas plurajn eblojn por entrenamientos kiu konvenas ajna sportistoj implikita en sportoj kiel ekzemple Crossfit. Ekzercoj por komencantoj kaj pli altnivelaj sportistoj ofte la samajn, kaj tiel ni ne loĝas sur simplaj kaj kompleksaj ekzerco.

Opcio 1: Por la programo sen tempo

Ĉi tie ni trovos kelkajn ekzercojn Grupo G: pull-ups, puŝi-ups kaj salti. Ĉiu triset devas esti akompanata de la 10a ripetoj de tiro-ups, 20-a ripeto push-ups kaj 20-a de saltoj. Ĉio ĉi estas granda alproksimiĝo de 3 ekzercoj ni povas malhavi la resto (se la programo estas tro peza, ĝi eblas redukti la movadojn de ĉiu de la 5 ripetoj aŭ rompi alproksimiĝo en 2 partoj). Nur faru 3-6 aliroj. Tio estas unu el la plej banalan, sed plej ekzistantaj planoj, ĉar ĝi igas nin labori 3 grandaj muskolo grupoj (kruroj, brusto kaj dorso). Tamen, se vi sentas, ke la ŝarĝo estas tro malforta por ekzerco, vi povas aldoni 2-3 pli ekzerco, reduktante la nombron da aroj al 3-4. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti: ekfalojn, levante kruroj al la gazetaro, pendantan sur stangon, sidi-ups (vi povas kun dumbbells), kaj diversaj cardio (kurante, saltante ŝnuro, ktp). Kiel antaŭe, en unu ekzerco, faru 10-20 ripetoj. Ne rompu ĉiu 5-6 ekzercoj por 2 aroj, sed ne kombini 2 ekzercojn kiuj implikas la saman muskolo grupo (ne faras kune pushups kaj ekfalojn, saltoj kaj squats, do. N.).

Opcio 2 programo por dungado en la halo

Do, faru 5 serioj de 5 ekzercoj:

• squats (10 rep.);
• benko gazetaro (10 rep.);
• Vergo vergo en deklivo (10 rep.);
• puŝi-ups (10an rep.);
• 30 sekundoj per ŝnuro (10 aŭ rep. "Burpoe").

Kiel ni diris antaŭe, ne vicigi en unu alproksimiĝo la ekzerco, estis devigitaj al labori la saman muskolo grupo. Por fari ĝin pli klara, oni distingas la sekvajn grupojn:

• "Pushing" (diversaj puŝon-vergo gazetaroj kuŝis kaj staris, ktp ...);
• "Pulling" (alta antaŭenpuŝo kaj tirante);
• "Piedoj" (lunges, squats, ktp ...);
• "Cardio" (kurado, biciklado, saltante ŝnuro, kaj tiel plu. D.).

Ĉiam vicigi la ekzerco de 2 malsamaj grupoj.

Opcio 3. Ekzercoj estas specifaj al Crossfit

1. Malaltaj kun pezoj (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10an rep.).
2. Raznozhki kun dumbbells (15 rep. Sur ĉiu flanko).
3. Burpoe (10) / Urso penetrant.
4. Sitap gazetaro (15-20 rep.).

Kaj por la variado:

1. Benko gazetaro (rep 10-15.).
2. Irante al la breto sur la rektan manon, kun fokuso sur la platformo (10 rep).
3. La JUMP "Raznozhka sur grado" (15 rep. Ĉiu).
4. Izar genuoj sidis (V-lifto) (15 rep.).

Do vi scias kion Crossfit. Ekzercado instalaĵoj kiuj ni citis supre, vi devas plenumi regule, kaj vi certe plibonigi vian taŭgeco.