Efika ekzercoj en la gimnastikejo sur siaj piedoj

Multaj knabinoj volas havi sveltaj gamboj kaj rondaj traseros. Samtempe, kaj por viroj ajna trejnado programo devus inkluzivi ekzercoj por la malsupra korpo. Sekura diri ke la ekzerco en la gimnastikejo ĉe la piedoj de viroj kaj virinoj estas preskaŭ identaj. Kelkfoje malsaman teknikon de kaj, kompreneble, la trotuaro pezo. Sed ni ĉiuj en ordo.

Superrigardo

Knabinoj estas multe pli malfacila por pumpi supren la supra korpo, kaj homoj - pli malalta. Ĉi tio estas pro genetiko, precipe, la fakto ke la plejparto de la muskolo fibroj en la forta sekso estas en la supra korpo, dum la malforta - ĉe la fundo. Sekve, la alproksimiĝo al trejnado kaj ekzercado ekipaĵo devus esti iomete malsamaj. Knabinoj, ekzemple, ofte volas perdi pezon en la kruroj, dum la viroj konstrui muskolon maso.

Do, ni ne iras tro profunde en kial iuj havas maldikaj kruroj, dum aliaj - entute. Ni rigardu efikaj ekzercoj en la gimnastikejo sur siaj piedoj. Estas multe de ili, sed por akiri la ĝusta rezulto estas sufiĉa por realigi nur kelkajn el ili.

Sur la reguleco de workouts

Antaŭ transdoni la ekzercojn, mi volas diri kelkajn vortojn pri la ofteco de entrenamientos. Tiu estas grava momento. Ekzemple, ĝi ne rekomendas ŝargi la piedo tro ofte, ĉar ĝi verŝajne overtrain kaj ne atingi la taŭgan rezulton. Samtempe, tro malmultajn trejnado ne havos efikon pro nesufiĉa ŝarĝo. Tial, la intenseco kaj kvanto de trejnado, temigis la kruroj devas esti individualizado.

Se kiel ekzemplon konsideri la klasika trejnado programo 3 fojojn semajne, la kruroj estas ŝarĝas 2 fojojn. Unu el la trejnado devas esti severa kaj inkluzivas bazajn ekzercojn, la dua lumo. Alia grava punkto - aerobia ekzerco. Dieto estas necesa, sed por agordi la amasoj, male, estas contraindicado. Tial, la knabinoj devas funkcii bone, kaj la infanoj - sur peto.

Bazaj ekzercoj por la kruro muskoloj

Unu el la bazaj ekzercoj kiuj devus esti farita, sendepende de sekso kaj aĝo, - squats. Jen iom energion-intensa ekzerco, do ĝi devus esti farita komence de la trejnas. Tie funkcii pezo necesas elekti ĝuste. Estas dezirinda por 8 al 15 ripetoj en unu alproksimiĝo. La nombro de aroj - 3-5.

Unue, la plej malfacila - estas majstri la teknikon de ekzekuto. Se malaltaj pli pezo, uzu zonon kiu tenos vian suba dorso en fiksa pozicio. Koncerne la teknologio en lia aro, agordi en pozicio iom pli larĝa ol ŝultro larĝa maksimumo ŝarĝon sur la kruroj traseros. En ĉi tiu kazo, ŝtrumpetoj devus esti iomete turnis sin kaj rigardas diversdirekte. Se vi miksi la ŝarĝon sur la femurosto cuádriceps, la piedoj estas metitaj jam. Spino dum squats devus esti plata. Ĉiukaze ĝi estas ne povas forŝiri la kalkano de la planko, kiam vi leviĝas. Estas aliaj ekzercoj por la kruro muskoloj, kiuj kondukos ilin al la tono.

Bona por gluteoj

Estas neeble imagi trejnado programo sen atakoj. Tiu estas baza ekzerco por konstruado konveksa kaj rondigita traseros. Tekniko estas sufiĉe simpla, kaj ni ekposedos gxin povas eĉ novulo. Vi nur devas unu piedon antaŭen kaj klinu gxin 90 gradoj. Ĉe la plej malalta punkto de la bezono por resti dum kelkaj sekundoj, tiam la sama atako estas sur la alia piedo.

Kutime sufiĉas fari 3-4 aroj de 8-15 fojojn. Se vi estas okupita kun la pezoj, la nombro de ripetoj devus esti malpli ol kiam trejnado sen pezoj. Kiam cirkviton trejnado , Vi povas ankaŭ realigi lunges dorso kaj turni ilin kun la sama ekzerco, ekzemple, kun levas sur la benko. Entute, tiuj ekzercoj en la gimnastikejo sur iliaj piedoj estas pli taŭgaj por la konstruo de formo espectacular, anstataŭ volumo. Sekve, se vi havas pezon problemo, ĝi estas bona por konstrui kelkajn muskolo squats, kaj nur tiam movi sur al lunges.

Rumana avido

Multaj famaj taŭgeco trejnistoj rekomendas knabinoj plenumi ekzakte la Rumana deadlift. Ironie, ĝi celas la elaboración ne revenis, kaj la krurojn kaj traseros. Ekzistas tiel nomata problemo areoj. Ĉi tiuj estas la lokoj en kiu la plej malfacila por doni la deziratan formon. Tio koncernas interna kaj reen de la femuro kaj traseros. Rumana antaŭenpuŝo laboras perfekte ĉi tiuj muskoloj. Tiaj ekzercoj en la kruroj kaj gluteoj, kiel la antaŭenpuŝo devas efektivigi ĝuste. Se la teamo estas rompita, tiam la rezulto ne plaĉi.

elfaro tekniko estas kiel sekvas. Vi devas fariĝi ĝuste kaj rektigi la ŝultrojn. Poste, iom kurbiĝon ĉe la genuoj kaj piedoj devus esti iomete pli mallarĝa ol ŝultro. Sekva, vi devas klini super. En ĉi tiu kazo la fono estu perfekte plata, kiu estas postulita kiam la Rumana antaŭenpuŝo. Super la nuko bezonas esti prenita al sia teno iomete pli larĝa ol ŝultro larĝa. Lifting estas farata glate. Kiam vi ordigi, do inhali kaj malrapide fleksi antaŭen. Spino tra la alproksimiĝo estu glata.

Kiuj estas la ekzercoj por la kruroj kaj reen devas plenumi?

Trejnado devus esti konstruita en proporcio. Tial la krurojn kaj dorson bezonas ŝargi ekvilibre. Tio estas, se vi faras Rumana kapricoj aŭ squats, do ne forgesu la tiro-ups, hyperextension iĝas tirita, la supra unuo puŝis malantaŭ la kapo , kaj tiel plu. N. Tamen, plenumante tiujn ekzercojn hazarde, vi estas neverŝajna por atingi la deziratan rezulton.

Do, unu baza ekzerco devas esti subtenata de izola 1-2. Ekzemple, estas rekomendite plenumi sidi-ups post kliniĝante sur la femoral bicepso kaj sufikso en la cuádriceps. Ĉio ĉi estas farita sur speciala simulilo. Se via celo - por eliri la reliefo kaj ne gajnis pezon, do uzi la plej malgranda ebla pezo. Por muskolo maso de pezo, male, devas esti pliigita. Aro de ekzercoj sur viaj piedoj devus esti racia kaj ne tro peza, sed ankaŭ ne estas facile. Koncerne la dorson, do tiu parto de la korpo pli taŭgas deadlifts, tiri-ups, dumbbell antaŭenpuŝo en la deklivo de la zono kaj tiel plu. N. Denove, en la programo de trejnado devas ĉeesti sur unu patro kaj pluraj izolado ekzercoj.

Kiel atingi la deziratan rezulton?

Nu, kaj nun - la plej grava afero. Trenazherka - estas unu afero, sed se la piedoj ne perdas pezon, kaj ĝenerale ne estas videbla rezulto. En ĉi tiu kazo, vi definitive devas revizii viajn dieto kaj ekzerco uzi slimming malsupren. Ĉi tiu estas la sama bazo, sed kun multaj deputitoj kaj malalta pezo. Koncerne al dieto, tiam ĝi devus esti malalta carb. La ĉiutaga kvanto de kalorioj konsumitaj devas esti malpli ol consumible. Ĝi ankoraŭ ne estas diri, ke dum la tago vi konstante sentas malsaton. Sufiĉas nur manĝi iun kiu ne estas deponita sur la flankoj. Ekzemple, sodo, acidaj kaj sukera nutraĵoj, estas dezirinda por forigi el la dieto. Sed legomoj estas prioritato.

Pro atento devus esti pagita al aerobia ekzerco kaj varma-supren antaŭ trejnado. Estas rekomendinde kuri kelkajn fojojn semajne. Oni perfekte tonoj la muskoloj kaj la korpo kiel tuto. Krome, kurante pozitivan efikon al la koro.

konkludo

En ĉi tiu artikolo, ni rigardis la plej efika ekzercoj por la kruroj. Kompreneble, tio ne estas la tuta listo. Ekzistas gluteal ponton, antaŭ squats kaj pli. Ĉiu ekzerco estas desegnita por labori el aparta muskolo. Se vi skribas efikan dieto kaj ekzerco programo, Vi povas atingi mirindajn rezultojn rapide sufiĉa. Kutime ne ekzistas taŭgeco sen dieting, ne forgesu pri ĝi.

Ĉiuj ekzercoj en la gimnastikejo sur siaj piedoj devas esti plenumataj en laŭmezura rapideco. Ripozo inter aroj devus esti ne pli ol 2-3 minutoj, alie la muskolojn iom post iom malvarmigi, kaj ne de la rezulto. La prioritato de via workout devus daŭri ne pli ol unu horo.

Resume, ĝi estas ĉiuj vi povas diri al ni pri kio ekzercas stariĝis kaj azenojn kaj reen fari. Engage, manĝu konvene, akiri sufiĉan dormon - kaj la rezulto ne estos longe.