Ekfalas: sur kion muskoloj estas la ŝarĝo? Kiel fari push-ups sur la stangoj

Profesia atletoj konsentas ke al la komenco de sia atleta kariero al la Trempsaŭcoj kun malfido. En lia juneco, laborante kun lia propra korpo estis taksita negative, la prioritato estis la ekzercon kun dumbbells kaj barbell. Nur post mallonga periodo de tempo sendepende de ajna atleto temas kompreni kiom peto en profesiaj sportoj estas ekfalojn. Muskoloj ajn parto de la korpo ni ne konsiderita, ili ne povas evoluigi ekzerco sur tiu simulilo.

Komencante de granda pado

Fizika Eduko klasoj ekde infanaĝo instruistoj estas devigataj fari la varmigo kaj ĉiaj ekzercoj kiuj foje ŝajnas tute nenecesa por plenkreskulo. Antaŭ la fino de la lerneja listo de ekzercoj signife reduktita. Restas horizontala breto, paralelaj stangoj, puŝi-ups, gazetaro kaj kurado, ke la plimulto de gimnazianoj plenumi sen pensi pri komplekseco. Kaj por plenkreskulo antaŭ vi komencas ekzerci kiaj la ekfalojn, sur kio ajn muskolojn vi ne faris ĝin, estas necesa por krei favorajn kondiĉojn por la kresko de muskola histo, prepari la korpon al la streso, kiun li ricevos en la unuaj tagoj de trejnado. Kiel kun ajna ekzerco en la sporto por labori sur malebena stangoj tri aferoj estas gravaj:

1. Konvene kondukita trejnas. Por malhelpi damaĝon al la muskoloj, ili devas hejti kaj etendu bone.
2. Ĝentila ekzekuto maŝinaro. Ĝi ne nur malhelpi damaĝon al la korpo, sed ankaŭ helpas evoluigi kaj plifortigi la korpon la muskolojn, farante la ekzercon ĝuste.
3. Motivado. Sen ĝi, ekzistus neniu rezultoj en la sporto. Motivado faras la atleto por esti pli alta, pli rapida kaj pli forta.

Kiel ekuzi

Vi devas ĉiam komenci per simplaj ekzercoj kiuj ne nur varmigita, sed ankaŭ evoluigi la bazajn muskoloj de la torso. Vi devas diveni kiu ones vi devas fari por du semajnoj por komenci plenumi ekfalojn. Sur kiu muskoloj en la unua loko devas enfokusigi, do ĝi estas en la muskoloj de la ŝultro artiko, ĉar ĝi estas facile vundo. Vi ankaŭ devas evoluigi la triceps muskoloj de la brusto kaj abdomenaj zono.

1. Pushups. Tiu ekzerco estas la bazo por ia sporto, sendepende de aĝo kaj sekso engaĝita. Plenumi push-ups vi devas kuŝi sur la surfaco de la abdomeno, etendu la manojn sur la planko ĉe brusto nivelo kaj etendo de ambaŭ manojn premi la supra parto de la korpo de la tero. Fiksante la pozicio de la torso al la rekta manoj, rektigi viajn krurojn kaj dorson, por reveni al lia originala pozicio.
2. Push-ups de seĝo. Por komenci, vi povas anstataŭe uzi paŝo tabureto aŭ aliaj densaj objekto malalta alteco. Norda retropaŝi, venigu la manoj dorso kaj ripozi kontraŭ la paŝo. Komence, la kubutoj iomete kliniĝis. Tute rektigi manoj por levi la pelvo nivelo kaj la paŝoj al la starta pozicio.

unuaj paŝoj

Paralele al la ekzekuto de simplaj ekzercoj povas komenci labori kun ligno - ekfalojn. Sur kiu muskoloj komencas fari ilin - vi decidas, sed estas plej bone observi la principon de amplekseco. Unue simulilo vi devas meti seĝon kaj metis ĝin sur la piedoj, prenu starta pozicio. Se vi puŝi-ups sur la stangoj, sur kiuj muskoloj estas la ĉefa ŝarĝo povas esti difinita per sxangxigxantaj la centro de gravito sur rekta manon en la komenca pozicio. Milde kliniĝante brakon en la kubuto artiko, la korpo estas deturnita al ĝis brakoj kurbiĝon angulo ne atingas 90 gradojn. La jenaj ne bezonas malsupreniri, ĉar vi povas rompi la ligamento de manoj kaj ŝultro artiko. Registrita dum kelkaj sekundoj ĉe la plej malalta punkto rektigante brakoj, torso retiri al la starta pozicio. Unue, dum la ekzerco vi devas pagi atenton al la tekniko de ekzekuto, anstataŭ la nombron de ripetoj.

Kun ŝtupetaro amuzo

Kiu amas kiel infano viziti ludejoj, rememoros amuza infana ludo nomata "ŝtupetaro." Ŝi migris al ĉiuj gimnazioj kaj militistaj unuoj, kaj eĉ nun vi povas vidi la homojn, kiuj provas trovi sian rilaton ne per siaj pugnoj, kaj la ludo de la ŝtupetaro sur la stangon. Je la komenca etapo povas ludi mem, tiu alproksimiĝo al evoluantaj bona trejnado muskola koncentriĝon kaj volon venki. Trempsaŭcoj skemo estas tre simpla - la unua ripeto estas farita unufoje, ĉiu postaj kuroj por precize unu pli ol la antaŭa. Ŝtupetaro povas esti uzata ne nur por la tabuloj. Pushups aŭ seĝoj estas granda por la ludo. Kiam elfaranta videoludado skemo ekfalas muskoloj estos laborinta pli bona, ĉar la ekzercoj estas fiksita, kaj la korpo de ĉiu alproksimiĝo estos atribui la necesan energion kaj nutrientes dozon, kiu favore influas la kreskado kaj forton.

Fortaj brakoj altiri atenton

Estas stranga, ke ekzistas ankoraŭ mito ke ĉiuj posedantoj de grandaj kaj fortaj manoj nur enfokusigi en via bicepso. Eĉ komencantoj, venante al la gimnastikejo, kredu, ke ĝi estas pumpita bicepso pliigos la forton kaj grandecon de la mano. Se vi atentu, des pli probable manoj estas malstreĉiĝis, kaj ilia grandeco dependas de la triceps muskoloj. La forta li svingis, la pli masiva rigardo manoj. Kiam elfaranta la klasika ekzerco - ekfalas - triceps nutritaj tute ŝarĝo. Equipment antauxvidas la deviga lokigo de la manoj sur la korpo sen eksedziĝo kubutoj al la flanko dum malaltiganta malsupren. Stangoj estu metita ĉe ŝultro nivelo. Ekzercado estas konsiderata danĝera por la artikoj, eĉ inter profesiuloj. Ĝi rekomendis dum la benko gazetaro por fari iom antaŭen maldika de la korpo, direktante la ŝarĝon al la triceps sur la muskoloj pectorales.

Evoluintaj muskoloj pectorales

Veturado ekzercoj "pectorales ekfalojn" inkludas ne nur la disvolviĝo de potenca mano, sed ankaŭ la fizikaj disvolviĝo de la brusto muskoloj, kaj pliigi la grandeco de la brusto. Tekniko estas sufiĉe simpla. En la komenca pozicio necesas rektigi la dorson kaj tuj premas, la kapo klinita suben. Kruroj kurbiĝis ĉe la genuoj kaj elpremi kiel eble al la torso. Dum malaltiganta la korpon malsupren bone solvi kubutoj. En la komencaj etapoj multe profunde ne estas necese malsupreniri, kiel tio povas damaĝi la brusto ligamentoj. Korekta efektivigo de ekfalojn sur la brusto rapide evoluigi la muskoloj de la torso. Tekniko de ĉi tiu ekzerco estas movi la centron de gravito sur la muskoloj pectorales dum ekzerco. Estas malpermesite radikale ŝanĝi la angulo de la korpo, kaj ankaŭ svingon dum ekzerco triceps kaj pectorales muskoloj.

Pli alten, pli rapide, pli forta

Kiam laboranta kun ĝia propra pezo kaj realigante push-ups sur la stangoj, sur kiuj muskoloj ne estas provizita al la ŝarĝon por unu aŭ du monatoj, ĝi ne estos sufiĉe por la plua kresko de la organismo. Ni devas pensi pri uzanta aldonan ponderación. Studante konsilojn de famaj sportistoj, oni povas pagi atenton al la sportistoj uzante pezaj ĉenoj. Kiam la pectorales trempas kun plimalboniĝo en la regiono de la kapo tilt persistas garantiita loĝado, devigante la laboron la brusto muskoloj, anstataŭ la triceps. Metinte ponderación en la zono aŭ sur la piedoj kondukas al tio, ke la centro de gravito transdonas la ŝarĝon sur la triceps. Dum trejnado sur la stangoj ajna atleto venas al la uzo de kroma pezo. Gravas ĉiam memoru, ke pezo influas la lokigo de la korpo tilt angulo, kaj laŭe, kaj labori specifaj muskoloj.

Belega novaĵo ornamas viroj kaj virinoj

Trajno Trempsaŭcoj inkludas ne nur la disvolviĝo de la brusto, triceps kaj brakoj. Simulilo perfekte funkciis la muskoloj de la abdominal zonon - gazetaro. Revenante al la fizika edukado klasoj povas memori kiel instruisto postulis konservi la areon sur la stangoj. Por la disvolviĝo de la muskoloj abdominales ekfalas skemo estas sufiĉe simpla. Prenu komencante pozicio dumaniere - fari normon handstand aŭ sekura konstruaĵoj, situas sur la antaŭbrakoj. Levante la krurojn antaŭen kaj supren eblas realigitaj ambaŭ en kliniĝis genuoj, kaj kun rektaj kruroj, ĝi estas pli malfacila plenumi por la novulo atleto. La abdominales muskoloj estas tre cedema al trejnado, tiel ke ili povas svingi ŝin ĉiutage. Estonte, neniu malpermesas la uzon de pezoj al la kruroj, kompliki la ekzerco.

Kompreninte kio konsistigas ekfalojn sur kiuj muskoloj ili laboras en malsamaj anguloj, kaj kiel plenumi la ekzercoj, vi povas komenci praktiki. Unu devas ĉiam memori la tekniko de ekzekuto kaj prizorgi viajn muskolojn sen teni ilin pezaj ŝarĝoj.