La plej efika ekzercojn por ŝveligi pastroj

Moderna moda diktas ne nur en vesto, ŝminko kaj hararo, sed ankaŭ en la virina figuro. Ne mirinde multaj el la belaj sekso estas elspezanta longajn horojn taŭgeco kluboj, gimnazioj aŭ hejme konservi ĝin. Ja ne ĉiu knabino naskiĝis kun ideala parametroj. Unu el la komunaj problemoj - manko de rondeta traseros. Kiuj estas la ekzercoj por ŝveligi la pastroj tie?

Kiu devus pripensi tiun problemon

1. Tro maldikaj knabinoj ekzercas helpo konstrua muskolo en lia areo de intereso.
2. Stout virino, elĉerpita de diversaj dietoj, foje homoj pensas ke ekzerco nur pligrandigi la lumboj pro pliigita muskolo. Tiu opinio estas falsa: paralelaj procezoj de maso pligrandiĝo combust acidaj tavoloj, pro kiu la muskoloj estas streĉitaj pastroj, ĝi aspektas pli tonon kaj alloga.
3. Knabinoj meza muntaĵo kiu preferas teni vian korpon en formo.

Kiom ofte vi devas plenumi kompleksajn

Ekzercoj por ŝveligi la pastroj rekomendita fari 2-3 fojojn semajne por maksimuma efiko, la muskoloj devas esti donita tempon por ripozi. Sekve distribui trejnado por ke inter ili estis 2-3 liberaj tagoj. Multaj specialiĝas virinaj taŭgeco promeso rapidajn rezultojn de la studoj. Fakte, muskola maso kresko estas malrapida, do armi vin mem kun pacienco kaj trovi vin mem bona motivación - nenio okazas tuj.

Se vi estas certa, ke via potenco daŭros pli oftaj sesioj, alternaj pezo trejnado kun cardio, aŭ plenumi ĉiutagaj ekzercoj por malsamaj muskolo grupoj: unu tago, ekzemple, sur la postaĵo, la alia - en la stomako.

Bazaj ekzercoj por pumpi gluteoj hejme. grava Avizo

Sube vi trovos la bazajn ekzercojn por gluteoj pumpanta hejme. Notu: se la ŝarĝo por vi ne sufiĉas, vi povas komenci kun la etendo de ĉiu alproksimiĝo, kaj poste pliigi sian numeron, kaj fine entrepreni kun la ŝarĝo.

Lumo ekzerco. squats

Bazaj ekzercoj en tiu kompleksa. Iuj uzas ĝin kiel varma-supren por la kruro muskoloj. Jene: stari rekte (piedoj ŝultro larĝa aparte), Vi povas meti viajn manojn sur la talio aŭ ĵeti en la peniko en la seruro sur la nuko, tiam milde malaltigi vin mem ĝis tiam, ĝis vi tuŝu la gluteal muskoloj de la maleolo. La nombro de ripetoj dependas de via taŭgeco: vi povas komenci kun 5-6, alportante ĝis 30 squats. Se eblas, do 2-3 aroj.

La ĉefa afero en tiu ekzerco - ne estas subtenata de via rapideco kaj efikeco teknikon. Provu la unua fojo por fari ĝin tre malrapide, memori la teknologio en la estonteco kiel kompetente kiel ebla por labori el la muskoloj.

lunges antaŭen

Komenca punkto preni la sama kiel en la antaŭa ekzerco. Unu kruro devus esti vaste prezentitaj (exhale), la dua - por surmeti ŝtrumpeto. Kaŭraj necesas la momento, kiam la suba kruro estas perpendikulara al la femuro, kaj estas - paralela al la planko. Ne forgesu konservi vian dorson rekte, alie la ekzerco estos sensignifa. Sur la inhali, reveni al la starta pozicio. Vi povas uzi dumbbells (pli bone komenci kun 0,5 kg) por pliigi la ŝarĝon.

atakoj flanken

La avantaĝoj de tia ekzerco por la gluteoj pumpi por knabinoj - studo de la koksoj. Konsentas, ronda pugo aspektos alloga en kombino kun aliaj pandas kruro muskoloj. Do, ni prenu la sama starta pozicio, nur por flankenmetis ke kruro al la flanko. Ĝi devus formas rektan angulon, sed la pli vi povos sidiĝi, la pli granda la ŝarĝon sur la koksoj. Manojn povas meti sur la talion al la ne uzi la ekstran ŝarĝon.

Ekzistas alia eblo: paralele al la kruro muskoloj labori per la muskoloj de la brakoj. Kurbiĝon en la kubutoj kaj ekkuro Pligrandigi la brakojn al la flankoj paralela al la planko.

Piedo moviĝas reen

Prenu staranta pozicio: Staru kun piedoj kune, manoj devus fidi ajna surfaco. Malrapide levi unu kruron sur la altajxo povas. Pli kaj fari same kun la alia kruro. Tiu ekzerco ne estu ia subita movadoj, ĉio kuras glate turni. Ankaŭ, la gamboj povas esti prenitaj for al la flanko por labori la obliques.

Piedbati la piedoj distordita kvarpiede

Ni prenu la sekva pozicio: brakoj kurbiĝon ĉe la kubutoj (aŭ meti en la palmo de via mano, se vi plendas de doloro en la dorso), kruroj - genuoj. Ni komencas rektigi unu kruron en la genuo kaj direktu al la momento kiam la femuro ne paralela al la planko. La angulo inter ĝi kaj la malsupra kruro estos rektaj.

Estas alternativa enkorpiĝo tia ŝarĝo: unbend genuo per kaj alporti la piedo al substance la angulo de 90 gradoj relative al la surfaco. Vi povas alterni tiuj procezoj aŭ plenumi en malsamaj aliroj.

Levante la pelvon supina

Lokita sur la dorso, lasante la manojn laŭlonge de la korpo, la kruroj fleksi ĉe la genuoj (piedoj staru tiel proksime al postaĵo), inspiratoria pugon levi 180 grado angulo. En la exhale, reveni reen.

La plej efika elekto ekzerco por ŝveligi la gluteal muskolojn - malrapida kun malfruo de kelkaj sekundoj (sen halti spirado).

Povas ankaŭ esti reduktita post la agadoj / aŭ levi genuoj uzi la pezo ŝarĝo pliigas.

Kromaj ekzercoj. "Pingveno"

Sidiĝu sur la malmola rando de la seĝo, liaj genuoj, meti malgrandan plenblovebla pilko, kunpremi kaj malkunpremi dum kelkaj minutoj (aŭ tiel longe kiel vi povas). Tiam forigu la pilko kaj malstreĉiĝi. Do vi trejni vian internan femuro muskoloj.

"Walking"

Lokita sur la nuda planko, streĉi viajn krurojn, kaj poste, kliniĝante al ili iomete, veturi antaŭen / malantaŭen. Ĉiuj ĝi prenos kelkajn minutojn. Multaj virinoj, kiuj provis la tuta komplekso, rimarkis tiujn ekzercojn por rapida inflacio de pastroj.

"Lazy"

Ĝi ankaŭ estas situanta sur la planko, sed en la muron, la femuro devus esti perpendikulara al la etaĝo kaj la tibio - paralele al ĝi. Komencu kiel marŝi tien kaj reen denove fali. Engage ĝis vi havas la forton (kutime 2-3 minutoj). Vi povas, se necese, uzu ponderación por la piedoj.

"La deklivoj sur unu piedo antaŭen"

Ekzercado ne nur kaŭzas la kruro muskoloj en tono, sed ankaŭ evoluigi ekvilibro. Enfokusigi vian korpon sur unu kruro, la dua komenco malrapide levante antaŭen dum malaltiganta la resto de la korpo kaj manoj. Alportu al pozicio kie la korpo estas paralela al la planko, paŭzi dum kelkaj sekundoj (se vi povas - 30), kiel malrapide reveni al la kontraŭa pozicio. En la manoj povas preni dumbbell por pli granda ŝarĝo.

"Polumostik"

Prenu la startanta pozicio kiel en la antaŭe priskribita ekzerco: lokita sur la planko, klinu viajn krurojn ĉe la genuoj (metante la piedo kiel fermi kiel ebla al la postaĵo). Malrapide komenco al lifto la pugo samtempe - unu el la kruroj. La angulo inter la piedo kaj la resto de la korpo devas esti 180 gradoj. Tenu ĉi tiun pozicion.

ŝveligi la gluteoj ekzerco en la gimnastikejo. squats

Kaptante en la gimnastikejo, vi povas uzi iun efikaj ekzercoj por ŝveligi la pastroj de la hejma kompleto.

Ekzemple, squats: sekvi la samajn instrukciojn, aldone prenanta dumbbell aŭ vulturo. Memoru, la fono estu rektaj.

La plej efika sidi-ups okazas en metas "plie" (iomete pligrandigi ŝtrumpetoj) kaj "Sumoo" (Apartigu viajn krurojn kiel eble plej vaste). Kiam levante el malpli alta pozicio bazita sole sur via kalkanoj, do vi reduktos la eblecon de vundo. La angulo inter la femurosto kaj tibio devas esti 90 gradoj. Vi povas kaŭri profunden (por pli bone labori el la muskoloj), sed nur se vi ne havas problemojn kun la artikoj.

lunges

Atakoj en gimnazio estas faritaj same kiel hejme (vidu instrukciojn supre). La sola signifa diferenco estas ke la bezono uzi dumbbells.

Mahi

Ofte knabinoj en gimnazioj plenumi kaj piedbati la piedoj reen de staranta pozicio uzanta specialan simulilo. Ĉiuj teamoj estas ke vi metis sur la maleolo manumo simulilo kaj forigo de la kruro dorso. La grado de streso povas kapti sur sia propra aŭ kun trejnisto.

hyperextension

Tiu ekzerco povas esti utila por la muskoloj kiel la dorso kaj gluteoj. Se vi koncentras sur la lasta, nur sekvi ĝin kun ronda dorso. Vi povas preni la aldona ŝarĝo (ekz, krespo: taŭga pesante 3-5 kg aŭ bari por knabinoj). Elfari 12-15 fojojn por 2-3 aroj. Se la unua fojo por fari la ekzercojn, petu al asekuri. La dorso devus ne devias antaŭe.

kruro gazetaro

Kiam plenumante tiu ekzerco por ŝveligi la pastroj devas esti tiel zorgema ne vundi via dorso kaj kruroj. Pezo unuafoje devus superi 10 kg. Meti la korpon tiel ke la angulo inter la kruroj kaj abdomeno estis rekta krurojn starante sur la kajo vaste, prefere en ĝia supra parto. Malrapide fleksi la membroj, alportante ilin al la maksimuma ebla distanco (pelvo tiumomente ne movas for de la subteno). Starti kun 3 aroj de 10 fojojn ĉiu. Se la ŝarĝo estas tro malgranda por vi, estas pli bone iom post iom pliigi la pezon de la patkukojn.

grimpas pelvo

Meti la kapon kaj kolon por subteno, lokita al alteco de ĉirkaŭ 30-40 cm super la planko, klinu viajn krurojn ĉe la genuoj kaj metis sur la planko, sur la supraj femuroj teni la postenon. Malrapide suba koksoj. Paŭzante dum kelkaj sekundoj, reveni al la pozicio.

Ĝenerala rekomendoj

La plej granda eraro farita de ĉefe nespertaj knabino - provas labori pri unu specifa muskolo grupo, forgesante pri la aliaj. Memoru ke la korpo devas esti trejnita nur en kompleksan, alternante samtempe kiel potenco kaj cardio.

Muskolo kresko devas okazi proporcie. Sekve, la plej bona opcio ekzerco (se ĝi efektivigas en kompleksa) - 2-3 ekzercoj por ĉiu muskolo grupo. Se vi faras specialan emfazon en la gluteoj, elektu unu tago semajne estas sur aro de ekzercoj por ŝveligi la pastroj, sur la resto de la tempo ne forgesu pri la aliaj partoj de la korpo.

La dua eraro - la deziro fari multajn alproksimiĝojn al granda nombro da fojoj en ĉiu. Do, kaj elspezis sian tutan forton, vi ne povos atingi la maksimuman efikon. Ne estas necese plani farendaĵojn ĉiutage. Muskoloj bezonas ripozi, aŭ ekzerco povas esti ne nur senutila, sed eĉ malutila (precipe la nepreparita organismo).

Ĉesu trejnado en la momento, kiam vi komprenas, ke la fortoj finiĝis. Ne necesas devigi via korpo, la plej bona sesioj estu komforta por vi.

Post ĉiu trejnas, ne forgesu fari streĉanta. Tiel, muskolo kresko okazos unuforme, necesas por knabinoj.

Do, ni ekzamenis detale la ekzercoj por pastroj kaj kruroj pumpanta kiel hejme aŭ en la gimnastikejo. La ĉefa afero kiu helpos vin atingi la idealon formo - persona deziro kaj motivación. Ne perdi workout kaj sekvi ĉiu el ili ĝuste kaj vi certe ricevos la deziratan rezulton!