Koro imposto zono. Formulo sekura ritmo cardiaco dum trejnado. Sporto Wristband

Koro - la plej grava organo de homo. Trotaksi lia graveco en nia korpo estas simple neebla. Tra sporto povas plibonigi la kapablon de la sistemo cardiovascular kaj fari sian vivon pli riĉa. Tamen, sen kompetentaj alproksimiĝo al trejnado povas damaĝi la koron. En ĉi tiu artikolo, ni rigardu kio ritmo cardíaco kaj koro imposto zono kaj diskuti kiel ekzerci la koron iĝi pli forta.

koro imposto

Kion koro imposto (HR), la nomo sugestas. Tiu estas la nombro de koro batas por minuto. Ĝis nun, la plejparto de la trejnado planoj estas bazitaj sur ritmo cardiaco zonoj, kiuj estas determinitaj rilate al la ritmo cardiaco indikilo. Ĉi tiuj zonoj estas kalkulitaj individue por ĉiu persono. La plej preciza rezultoj povas esti atingita tra funkcia diagnozo de la sistemo cardiovascular, sed tia precizeco ne fundamenta por ni. Sekve, ni kalkuli la areon sur sia propra. Por tio ni bezonas scii la pulso en ripozo kaj la maksimuma nombro de korbatojn.

Kiel mezuri la pulson de via propra?

Do, por determini la koro imposto je ripozo, ni devas kalkuli la nombron de korbatojn por minuto. La plej facila maniero por fari tion - senti la pulson ĉe la pojno, templo aŭ kolo kaj kalkulu la numeron de strekoj estos por minuto. Por tiuj kiu havas angioj bone kaŝita sub la haŭto, estas koro imposto monitoro. Tio ĉi estas plej bone farita en la mateno, en sidanta pozicio, antaŭ matenmanĝo. Post determini la pulso en ripozo, Vi povas akiri sufiĉe preciza informo pri la sano de la sistemo cardiovascular. De kio estas pli forta, la pli malalta la figuro antaŭ ni. La normo por la averaĝa persono estas konsiderata 55-70 korbatoj por minuto (ĉe ripozo). Kvankam ĉiu dependas de aĝo, sekso kaj taŭgeco nivelo. En maratonon kuristoj, ekzemple, la koro de bone trejnitaj, do ili nur 40 taktoj je minuto por provizi la korpon de sango.

Kiel kalkuli maksimuma koro imposto (MHR)?

несложно. Eltrovu la maksimuma permesita pulso klako. Determini MHR Estas tri formuloj:

1. 220 - aĝo. Ĉi tiu estas la plej facila kaj plej rapida vojo.
2. Por viroj, la formulo aspektas jene: 214 - (aĝo, multiplikita per 0,8). Kaj por virinoj kiel sekvas: 209 - (aĝo, multiplikita per 0,9). Ĉi tiu metodo estas konsiderita pli moderna.
3. La tria eblo estas la plej certa, sed ĝi postulas multe pli tempo kaj penado kaj nur taŭgas perfekte sanaj homoj. Estas necese efektivigi kurante testo kun pulso mezuro.

Kalkulante bazajn indikilojn povas daŭrigi revizii koro imposto zonoj kaj elekti la plej taŭga unu.

1. "Koro", aŭ kurac

Estas la plej milda areo, kio estas kial ĝi estas nomita la terapia. pulso gamo estas 60-70% de MHR. Trejnado en tiu areo estas taŭga por tiuj, kiuj estas nur komencanta al reakiro kaj havas malriĉa fizika taŭgeco. La ŝarĝo de malalta intenseco trejnas la koro muskolo, remeti ĝin ĉe risko de elĉerpiĝo. Je nivelo "kora" zono devas pasi mateno varma-supren antaŭ ŝarĝante kaj potenco trejnado. Por atingi ĝin, ĝi estas sufiĉa plenumi ian ajn ekzercoj kun malalta intenseco kaj ŝarĝo, aŭ simple promeni sur ebena surfaco.

2. Fitness aŭ malalta regiono

taŭgeco zono estas en la gamo de 70-80% de MHR. En ĉi tiu kazo, la metabolo laboras en tia maniero, ke la energio venas de graso. Tiel, la taŭgeco areon permesas bruligi graso kaj redukti korpa pezo. Simpla promenado ne estos sufiĉa por alporti la ritmo cardíaco al tia nivelo. Por fari tion, vi devas plirapidigi siajn paŝojn, grimpi la ŝtuparo, jogging aŭ fari ekzercojn ĉe modera rapideco.

3. La aerobia zono

Kiam la pulso atingas 80-90% de maksimuma aerobia zono komencas. Pro la kreskanta intenseco de ekzerco, la korpo komencas elspezi pli kalorioj. Sur la forigo de graso de la korpo ne estas sufiĉe da tempo, do ĝi komencas akiri la energion de carbohidrato rezervoj.

4. anaerobia zono

Kiam la pulso kurzo atingas 90% de la maksimuma nivelo, komencante zono anaerobias streso. La korpo komencas sperti manko de oksigeno kaj iras al anaerobias ĉelo nutrado. Fats preskaŭ brulis en ĉi tiu zono, kaj la korpo ricevas energion de karbonhidratoj. Metabolo de la anaerobias modon sekvigas kromprodukto - acida láctico. Estas ĉi acido kreas senton de laceco en la muskoloj, kiu okazas kiam rapidega spurto.

La formado de acida láctico en la muskolo faras entrenamientos en la anaerobias zono de mallonga daŭro. Tamen, ili estas tre efika kiel evoluigi muskola pacienco. En muskolo ĉeloj havas bufroj, aglutinantes acida láctico, permesante la muskoloj labori pli longe. Kiam tiuj substancoj estas uzataj supren, la enhavo de acida láctico en la muskoloj pliigas, kaj ili komencas forte kongruas. La korpo provas adapti al ĝi kaj generas pli buffering agentoj. Tiam en la sekvanta trejnas muskoloj rezisti pli longe. Alia nomo por la anaerobias zonon - la zono de potenco tenas. Nun vi scias, kio ĝi estas pro. Trejnado en ĉi tiu modo ankaŭ kontribui al la kresko de muskola maso.

5. La zono de maksimuma ŝarĝo

Kiam la koro imposto estas proksima al 100% de MHR, maksimuma zono komencas. Tie la korpo estas laboranta ĉe plena kapacito. Ĉiuj akcioj kaj buffering agentoj estas konsumitaj, kaj cardiovasculares kaj spiraj sistemoj funkciigi kiel kompetente kiel ebla.

En la zono de maksimuma ŝarĝo grandan nombron da kalorioj elspezis, kaj la dominanta procezo en la organismo estas anaerobias. Kutime trejnado en ĉi tiu modo devas sportistoj antaŭ konkurado. Tiuj kiuj volas perdi pezon kaj fortigi muskolojn, ne nepre alportos al tiaj elĉerpiĝo.

Kiel apliki la scion de la pulso zonoj?

Komencantoj kaj tiuj implikitaj en taŭgeco por kuracado kaj fortigi la korpon, estas necese alternaj en la unua kvar trejnado koro imposto zono. Hejti por tio kaj konceptis grade prepari la korpon al pli altaj ŝarĝoj, do ĝi devus komenci en la "koro" de la pulso zono.

Perdi pezon, vi devas alterni la taŭgeco areon kun aerobia. Kiam vi sentas ke via korpo estas preta por pli, iom post iom konekti mallongaj anaerobias entrenamientos ke pliigi pacienco. Parenteze, se vi alkutimiĝi mezuri la ŝarĝo ne estas en kilometroj kaj minutoj kaj horoj, ĝi devus esti multe pli oportuna por la plenumado de la korpo.

Pliigante la ofteco cardíaca dum ekzercado - reago al la laboro de la koro muskolo. Se la ritmo cardíaco pliigas rapide je modera penado la muskoloj, tiam la koro ne estas preta por tia intenseco. Kvankam la korpo havas adapta ecoj, kontinua operacio ĉe la pliigis pulso malutilaj al li. Ideale dum ekzerco devus esti malgranda ritmo cardíaco. Se vi ekzercas regule kaj signife kun la pulso de tempo mem komencos "falo". Kaj por helpi lin, estas necese kontroli la ritmo cardiaco zono. Neniu damaĝo ankaŭ estos inkludita en la dieto de nutraĵoj kiuj nutri la koro muskolo.

Sporto Wristband

En la lastaj jaroj, inter la adeptoj de sana vivstilo estas tre de modo sporto ŝtalo braceletoj, ili estas ankaŭ taŭgeco trackers. Ni eltrovi kio sportoj braceleto kaj ĝi helpos nin en kontroli la pulson zonoj. Tiu aparato estas malgranda eleganta gadget kiu estas formita kiel horloĝo. Ĝi povas esti ekipita kun ekrano, sed la plimulto de la hodiaŭa modeloj faritaj sen ĝi. Braceleto sinkronigi kun via smartphone, sur kiu ĉiuj informoj estas montrita.

Depende de la modelo, la aparato povas plenumi malsamajn funkciojn: paŝojn mezurado, kontrolo fazoj de dormo, koro imposto mezurado ktp. Kreita akcesora responde al la konstanta kresko de la nombro de personoj kiuj estas sobrepeso. Braceleto aldone motivas homon kaj permesas lin klare kompreni agis workout plano (tirita supren laŭ la celo) aŭ ne. En nia kazo, la braceleto estas oportuna ĉar ĝi permesas vin konstante vidas vian koron imposto sen esti distrita de ŝia grafo.

Kompreneble, vi povas fari sen tiu gadget, kaj eĉ la diablo kalkulado, ĉar ni scias kiel ŝarĝi pulso zono apartenas. Tamen, koro imposto - indikilo de pure individuaj, do ĝi estas ankoraŭ dezirinda konsideri. Vi jam scias kiel mezuri la pulson de ĝia propra. Zorgu pri tiu demando praktike, uzante ajna metodo, en la tempo de la malsamaj trejnado modaloj, kaj vi povos identigi iliajn celojn. Post unu semajno aŭ monato, ripeti grafo kaj adapti la trejnado programo sub la novaj rezultoj. Ili estos, se vi faros la ĝustan aferon.

konkludo

Hodiaŭ ni lernis ke koro imposto zono. Tiu scio helpos vin alproksimigi al la trejnado pli signifoplena. Memoru ke koro sano ne estas malpli grava ol la belan aspekton, do vi devus prizorgi ĝin!