Trejnado programo: benko por komencantoj

Muskola brusto - la karto de la atleto. Bone-evoluigita muskolo maso, larĝaj brusto kaj bela topografio povas esti farita ripozas kun la helpo de benko gazetaro. Regula elfaro de malsamaj versioj de la atleta ekzercoj kun barbell aŭ dumbbells helpos vin por pliigi la kvanton de muskolo, konstrui forton kaj paciencon agado. Multaj sportistoj uzas tiuj entrenamientos faris bonan fizikan rezultoj.

Se vi estas nur komencanta labori pri la brusto muskoloj, do vi devas krei aron da ekzercoj kiuj rapide pliigi muskolo maso de la supra korpo. Se vi atingis altebenaĵon periodo en ilia sportoj, la demando alfrontas vin pri kiel pliigi benko gazetaro. La trejnado programo en tiaj kazoj postulas korekton, kiu havigos la maksimuma kresko de la kvanto de muskolo maso kaj potenco agado. Ni parolu pri kiel plibonigi la efikecon de sportoj aktivecoj, por atingi bonegajn rezultojn.

Kiel krei trejnado programo por la brusto muskoloj

Sendependa kompilo de trejnado programoj por la disvolviĝo de muskola supra parto de la korpo postulas specialan aliron. Ĝi nepre devas konsideri la individuaj karakterizaĵoj de via fizika korpo. Kompleksaj trejnado, kiu estos perfekta por vi, donu bonegajn rezultojn en la kresko de la fizika forto kaj pacienco. Rezulte de la lecionoj vi ne nur konstrui muskolon, sed ankaŭ atingi belan muskola reliefo.

Antaŭ esti kompleksa ekzerco por la brusto muskoloj, vi devas difini la ĉefa celo de la trejnado: kresko de brusto volumo, forto kaj eltenivo, klara reliefo. Bonege pezo donas la benko gazetaro. La trejnado programo en ĉi tiu kazo konsistas el pluraj versioj de la ekzercoj kun pesas por pliigi la volumon de la brusto kaj stimulas la spira sistemo.

Por kompletigi tian kompleksan povas esti per forto elementoj por desegno kaj testado de reliefo. Spertaj sportistoj uzu por atingi tiujn celojn puŝis vergo en la deklivo, levante dumbbells de malantaŭ la kapo, kirlo sur benko Scott kaj benko gazetaro. ekzemple, la programo Shejko trejnado inkluzivas diversajn arsenalo de potenco elementoj, kiu estas proporcia al evoluigi la muskoloj de la supra korpo, Biciklado estas ne nur bruston, sed ankaŭ aliaj grupoj de muskoloj.

Tekniko de agado benko gazetaro

Bazaj ekzercoj en forto sportoj kiel ekzemple bodybuilding kaj powerlifting estas la benko gazetaro. Ĝi estas desegnita por disvolvi la muskoloj pectorales (granda, malgranda, serratus antaŭa), brakoj (bicepso, triceps) kaj la antaŭa pakaĵo de deltoides muskolo. Benko havas plurajn variantojn: klasika, tuj kuŝas en la rako, sur la klinita benko. Ĉiu ekzercas malsamajn teknikajn efektivigo kaj estas direktita al atingi certan fizikan rezulton. Programo por pliigi benko gazetaro por inkludi diversajn speciojn de ĉi tiu elemento, depende de la celoj atleto. Konsideru pli detale ĉiun tipon de tekniko.

Benko gazetaro: la klasika versio

Klasika benko gazetaro kun barbell portis sur la horizontala stango. Performing elemento en ĉi tiu tekniko estas bonega ŝarĝoj ne nur la muskoloj pectorales kaj manoj, sed ankaŭ la muskoloj de la dorso, gluteoj kaj femuroj. La klasika versio de la ekzercoj, plus kroman ŝarĝon kun dumbbells - granda por komencanto ekzerco programo.

Benko gazetaro prezentis en la sekvaj teknikaj:

• Komenca punkto - kuŝiĝi sur la benko, gluteoj, dorso kaj kapo tenis firme al la surfaco, kruroj kliniĝis ĉe la genuoj, piedoj sur la planko. Grif vergo situas ĉe brusto nivelo. Forigi la ŝelo de la starejo, manojn antaŭ li.
• Exhale - malaltigi la stangon al la fundo de la brusto.
• Inhali - levi la ŝelo ĝis, rektigante la brako.

Dum la ekzerco ĵetaĵo devas nepre sinki al la brusto, sekvata de malfruo kaj nur post la leviĝo de la trinkejo. La optimuma larĝo de la teno estas la distanco de 81 cm, kio estas signifita per speciala muescas sur plej kolojn. En ĉi tiu pozicio mano ekzerco dum la ekzerco estas egale distribuita inter fronto kaj triceps trabo deltoides muskoloj.

Benko en kontakto

La ĉefa diferenco inter ĉi tiu tekniko plenumi la benko gazetaro de la klasika varianto konsistas en tio, ke dum la ekzerco stangon post brusto tuŝo senprokraste iras supren. Fizika aktiveco estas direktita al la sama parto de la korpo (brusto, brakoj, dorso, gluteoj kaj femuroj), sed pliigante la ritmo kaj intenseco pliigita potenco rendimento kaj rezisto atleto.

Programo benko por komencantoj devas inkluzivi ĉi ekzercon kiel komplemento al la klasika versio. Ĉi tiu elemento estas ne inkluzivita en la konkurado ekzercoj, sed estas vaste uzata en tradicia forto trejnado kiel novulo kaj profesiaj atletoj.

Benko en la rako

Potenco rako - granda sporta teamo, kiu permesos al vi por pliigi la efikecon de trejnado sur la benko gazetaro. Danke al li, vi povas facile venki la periodo de la altebenaĵo en la aro de muskola maso kaj pliigi forton gajnas por labori kun pli pezaj pezoj sen helpo. Uzu potencon kadron por plibonigi la teknikon de realigi klasika varianto ekzerco por labori la blinda makuloj kaj la amplekso de via movado.

trejnado programo (benko gazetaro):

• Agordu la benko en la kadro povo, seruro kolo havas haltojn ĉe distanco de 5 cm super via brusto. Pezo de la stangon devas parigi via max 10 deputitojn. Antaŭ realigi la necesajn varmego la muskoloj por eviti vundon al la muskoloj kaj ligamentoj.
• Kuŝas sur benko kaj elpremi la barbell de la pli malalta pozicio maksimuma nombro da fojoj.
• Levu la kolo servistoj en la rako sur unu truo kaj denove levi la stangon por kompletigi fiasko de muskoloj.
• Ripetu tiun paŝon ĝis la plej alta ebla nivelo.

Tiu programo benching stangon metado donas bonegan fizikan streĉo sur la muskoloj pectorales, la muskoloj de viaj brakoj kaj dorso. Komencantoj estas rekomenditaj por uzi ĉi tiun opcion ekzercojn por evoluantaj teknologio kaj kreskanta potenco agado. Altnivela atletoj, ĝi helpos venki altebenaĵo en trejnado, plibonigi la efikecon de trejnado. Tia intensa premo rekomendita en dozoj eviti overtraining kaj ebla muskolo lezo.

Benko gazetaro: deklivo benko

Premu kuŝanta sur klinita benko povas esti farita en la kapo pozicio ĉe la supro aŭ malsupro. Tiu ebligas al vi ŝarĝi la supra aŭ suba parto de la muskoloj pectorales. Se la kapo estas super la pelvo, la ŝarĝo falas sur la supraj brusto, triceps kaj deltoides. La deklivo de la loĝejo fundo inkludas labori malsupra parto de la pectoralis grava muskolo.

elfaro tekniko:

• starigis la malantaŭo de la sidloko en angulo de 30-40 gradoj;
• sidas firme kunpremitaj al la malantaŭo surfaco piedoj ripozon kontraŭ la planko;
• Ni prenu la poŝto - larĝo prenon sur la situacio determini la kolo ĉe la malalta punkto: la palmo devus esti strikte super la kubuto, antaŭbrako - perpendikulara al la planko;
• la punkto de tangency kolo eksplodo - la supron (ĝuste sub la kolumo osto) aŭ la malsupra parto de la brusto, depende de la inklino de la benko;
• spiro - faligi la bombon malsupren;
• Exhale - levas.

trejnado programo (benko gazetaro kun deklivo) povas inkluzivi plurajn opciojn ekzercoj. Vi povas uzi malsamajn tipojn de teno (antaŭen, malantaŭen), por ebligi la maksimuma kvanto de muskolo. Oni rekomendas kompletigi la benko kun barbell sur deklivo benko diversaj potenco ekzercoj kun dumbbells kiu helpos vin krei belan reliefon de muskolo.

akcelanta

Relanĉo tekniko estas uzata por plibonigi la potencon efikeco de atletoj en forto sportoj, kaj kiel maniero trakti adapto al trejnado, kiu estas akompanitaj de la manko de progreso. Ekzekutita en la tekniko de klasika benko gazetaro, sed la kolo al la brusto ne falas. Estas malsamaj ebloj por relanĉo, ekzemple, la vergo povas malsupreniri de 10-20 cm aŭ eĉ pli malalta. Burdening elektitaj depende de la ĉefa celo de la trejnado. Pliigi la forto de la atleto, la ekzerco estas farita kun granda pezo, sed malgranda amplekso akcelanta 2-4 ripeto.

Negativaj benko gazetaroj

Negativaj tekniko de benko gazetaro estas unu el la plej malfacilaj forto ekzerco. Tia trejnado varianto havas stimulatory efikon al la nerva sistemo kaj kondukas al prononcita microtraumas muskoloj tra la uzo de troa ŝarĝojn. Negativaj benko gazetaroj povas pliigi la potencon indicojn kaj kontribuas al muskolo gajno.

elfaro tekniko:

• la startanta pozicio estas la sama kiel en la klasika benko gazetaro;
• pezo - 100-150% de la maksimumo kiu povas levi levanto en unu ripeto;
• la vergo estas forigita de la kulisoj kun partnero kaj poste en malrapida moviĝo falas sur lia brusto;
• supren de la malsupro punkto de la ĵetaĵo levas partnero;
• tiam denove ekzistas malrapida malaltigo de la breto sur la brusto.

trejnado programo (benko gazetaro en negativa tekniko) povas esti peza ŝargi la muskoloj, ligamentoj kaj artikoj de la tuta gamo de moviĝo. Ĝi ne rekomendas fari tion ekzercon pli ol 2-3 fojojn en unu workout kaj pli ol 1 fojo en 10 tagoj. Pliigante la kvanton kaj ofteco de klasoj alproksimiĝas kondukas al overtraining kaj muskolo vundoj.

Kraŝo benko gazetaro

Se vi trejni kun pezaj pezoj sen la helpo de partnero, tiam vi certe devas observi sekureco singardecojn por eviti traŭmata situacioj. Kraŝo ekzerco povas esti jena:

• antaŭ realigi la benko gazetaro, forigi la seruroj ke certigi la patkukojn sur la fretboard;
• Se vi ne havas la forton por reveni al la ŝelo de la vendotablo, singarde malaltigi la stangon al la brusto;
• dekstra mano sur la fretboard movi pli proksima al la pancake kaj direktu - patkukojn maldekstre devus gliti sur la planko;
• plenumi la saman operacion kun la maldekstra mano, tenante la kolon de la trinkejo.

Por eviti tiajn situaciojn, en la foresto de la asistanto, ĝi rekomendas fari benko gazetaroj en la rako.

benching programo kuŝis sur maso kaj forto

Konstrui muskolon maso de la supra korpo kaj pliigi la potencon indicoj, estas necese fari la benko gazetaro ŝlosilan elementon de la ekzerco. Ni proponas al vi programon kiu donas gravan streĉadon sur la muskoloj pectorales kaj provizas pezo de 3 monatoj ĝis 10 kg. Por eviti overtraining kaj vundon, tia trejnado estas dezirinda elspezi 1 tago semajne, tute forigante la izolitaj ekzercoj por la triceps. La kompleksa konsistas ekzercoj: push-ups kaj benko gazetaro.

Programo por forto kaj pezo:

• La unua semajno - benko gazetaro de la planko en la ŝarĝo kadro. La ekzerco estas farata kuŝanta sur la planko, la kolo fiksita alteco antaŭbrakoj (kubutoj devus tuŝi la plankon iomete). Kiam ajn elpremi la stangon al la maksimuma eksploda forto ŝargi ĉiuj muskoloj kaj tendenoj implikita en la potenco ĉelo. Burdening 100% - pezo, ke vi povas levi 5 fojojn en la tekniko priskribita supre. Elfari 5 serioj de 5 ripetoj de la sekva proceduro: a varmigo (starigis 2 kun la pezo de la 50% kaj 75%), 2 laboranta alproksimiĝo (100 WT%), unu teknika (75 WT%). Ripozo inter aroj laboristoj - almenaŭ 3-4 minutoj.
• Dua semajno - trempas kun pezo. ŝarĝo principo estas la sama kiel en la benko gazetaro. Performing 5 serioj de 5 fojoj 2 workout 2 laborista, unu teknika. La ekzerco estas farita el staranta pozicio sur la lampingon en la paralelaj stangoj: inhali - squeeze kaj burdening sin sur rektaj brakoj, exhale - reveno al la subteno.
• Tria semajno - benko en la breto. Kolo ripari la vergo funde (5 cm super la brusto), plenumante la ŝarĝo same kiel en la supre ekzercoj - 5 serioj de 5 fojojn. Unua zhmete pezon supren, tiam descendas al la subteno.

Ene de tri semajnoj, vi pasigas tri entrenamientos kiu konsistas el unu ekzerco. Poste, pliigi lia mastruma pezo 2.5-5 kg kaj pasas unua ciklo. Se vi ne povas plenumi la deziratan numeron de deputitoj, tiam ĉe la venonta leciono, provu kompensi la ŝarĝo. Averaĝe, post tri aŭ kvar cikloj de via laborista pezo benko gazetaro devus pliigi de 7,5-12,5 kg.

konkludo

En ĉi tiu artikolo priskribas detale kiel pliigi benko gazetaro. La trejnado programo devas esti tirita supren konsiderante la celoj kiuj la atleto volas atingi rezulte de agadoj en potenco sportoj. Por atingi bonegajn rezultojn en pezo, pliigis forton kaj paciencon elfaro, plenumi diversajn opciojn por la benko gazetaro en kombino kun aliaj izolitaj ekzercoj. Iom post iom pliigi la ŝarĝon dum trejnado por eviti vundon kaj overtraining.