Proper pushups: aparatoj, spirado

Push-ups - tio estas unu el la plej komunaj ekzercoj kiel efike sufiĉa kaj ne postulas neniun plian ekipaĵon. Krome, la kirurgia tekniko estas sufiĉe simpla kaj ne postulas longan lerni la kune kun la trejnisto. Tamen, puŝo-ups estas multaj nuancoj kiuj plibonigos la funkciadon kaj fari ilin pli efika. Ja se vi scias kiel fari push-ups, vi povas atingi bonajn rezultojn en konstruado de la muskoloj de la korpo, ĝi ne elspezas por multekostan gimnastikejo membreco. Precipe ĉar ne ĉiuj havas tempon kaj eblecon iri tien.

Tekniko puŝon kaj proprecoj de lia

Probable ĉiu el ni almenaŭ unufoje en iliaj vivoj fari tion. Tial, preskaŭ ĉiu scias kiel fari push-ups sur la planko. Tamen, ekzistas kelkaj specialaj teknikoj kiu valoras esploranta por pligrandigi lia arsenalo de ekzercoj. Ĉi tio permesos al vi la plej ampleksa laboro sur la muskoloj de la ŝultro zonon. Do, por fari bonordan push-ups, preni konvenan starta pozicio. Por fari tion vi devas fari la sekvajn:

• Movi al horizontala pozicio kaj meti viajn manojn sur la planko rekte.
• La tuta korpo devus formi rekto.
• Ne estas necese malaltigi aŭ, male, levi la kapon, ĉar ĝi estas plena de streĉiĝo de la kolo muskoloj aŭ lezo de la vertebroj cervicales.
• Elpremi vian pugon, kruroj kaj abdomenaj muskoloj por stabiligi la korpon kiel eble
• Klinu viajn brakojn kaj malaltigi vin malsupren. En la pli malalta pozicio vi devas tuŝi la plankon nutradon. Se vi ankoraŭ ne povas fari ĝin, por apliki la simpligita push-ups, kiu parolos plu.
• Kiam vi grimpi supren, ne tute unbend siaj kubutoj. Unue, ĝi helpos vin teni la streĉiĝon en la pectorales muskoloj, tiel akceli lian disvolviĝon. Due, la kompleta rektiganta de la kubuto en ĉi tiu pozicio povas kaŭzi vundon al la kubuto artiko.

Korekta efektivigo de puŝo-ups garantiita por helpi vin evoluigi tiujn muskolo grupoj, kiel ekzemple:

• Triceps. Ilia funkcio - etendaĵo de la mano, respektive, ili streĉis ajn movado, la brako extensor.
• Pectorales muskoloj. Ilia funkcio - alportante manoj, lokita perpendikulara al la spino, al la korpo. Sekve, ĉiu ekzerco kiu imitas tiun movadon servas por la disvolviĝo de ĉi tiu muskolo grupo.
• La deltoides muskoloj, nome ilia antaŭa trabo. Tiu parto de la ŝultro muskolo respondeca levante la manojn antaŭ li. Sekve, ĉiu movado, en kiu la manoj estas antaŭ la korpo, evoluigi ĝin.

Taŭga spirado dum pushups

Do, vi jam scias kiel fari push-ups. Sed tio ne estas ĉio. Ĝusta tekniko pushups engaĝas ne nur lia okupas, sed ankaŭ korekta spirado, kiu estas grava, speciale por la disvolviĝo de la koro muskolo, fakte malĝusta spirado povas havi negativan efikon sur ĝi. Taŭga spirado dum pushups estas: fali suben, prenu profunda spiro, kaj iuj stomako devus ŝveligi. Exhale necesas en la plej malfacila parto de la supra lifton. Ĝi estas ankaŭ ebla el malrapide tra la korpo reakiro. Memoru - teni vian spiron dum ekzerco estas severe malpermesite! Tio povas konduki al sobrepresión okazo kaj, sekve, kaŭzi persistan kresko sangopremo. En severaj kazoj, eĉ povus evoluigi damaĝo al la cerbo vazoj. Se vi faras ĉi eraro regule, hipertensio povas okazi kun la tempo.

specoj de push-ups

Ĝis nun, estas tiom da malsamaj specoj de push-ups, ĉiu el kiuj havas specifan celon. Do, homoj kiuj praktikas luktosporto estas plej taŭga tn "eksploda" push-ups. Se via celo - por konstrui muskolo, estas plej bone uzi la aldonaj burdening kaj laboro en la 8-12 deputitojn modo. Se vi ankoraŭ ne scias, kiel korekti push-ups, kaj neniam praktikis ĉi ekzerco, vi devus komenci kun puŝo-ups por komencantoj. Ĝis nun, ĉi tiuj estas la plej komunaj tipoj de push-ups:

• Klasika.
• El la muro kaj genuoj.
• Por la triceps muskoloj.
• Por muskoloj pectorales.
• Pugnojn aŭ fingropintoj.
• Unuflanke.
• Eksploda.
• Cirkla.
• Sur la ŝtupoj.
• Kontraŭe.
• Renversos.
• En subteno.
• kun pezoj

Kompreneble, ekzistas grandega vario de push-ups, sed tie estis estas la plej ofta.

Push-ups por komencantoj

Se vi neniam provis fari pushups kaj ne scias kiel konvene plenumi pushups, aŭ provis, sed vi nenion eliras, estas necese apliki la tn pushups por komencantoj. Se viaj brakoj kaj brusto estas tre malforta, ne necesa por komenci elpremis el la planko kaj la muro. Jen kiel: vi ricevas proksime de la muro ĉe eta angulo kaj komencis fari push-ups. Unufoje vi majstris ĉi ekzerco kaj povos igi ĝin 20-30 fojojn, vi povas pliigi la angulo de deklivo. Iom post iom via muskoloj akiri pli forta, kaj vi povas fari push-ups sur la planko. Estas rekomendinde komenci la push-ups kun la genuoj, kaj tiam ŝanĝi al plenkreska klasika push-ups. Por lerni kiel fari push-ups kun genuoj, preni komencante pozicion kiel en la klasika push-ups, Kaj tiam surgenuiĝi. Kiel vi povas plenumi 20-30 ripetoj en maniero sekura por iri al klasika lego de ekzercado - vi estas tute preta por ĝi.

Kutime, la malforto de la muskoloj en la brakoj kaj brusto plendi knabinoj, do ili estos aparte utila por sekvi la skemo de la muskolo grupoj. Unufoje vi povas senhezite eliri 3-4 aroj en la klasika versio, vi povas uzi diversajn kompleksajn tipojn de push-ups.

Kompleksajn versiojn de push-ups

Kiel menciis pli frue, kiam vi lernas kiel fari la ĝustan push-ups en klasika stilo en sufiĉa nombro da ripetoj, vi povas provi kompliki ĉi ekzerco, plibonigi lian efikecon. Malsamaj specoj de komplika ekzercoj povas esti uzata por ajna aparta celo aŭ nur por fari diversajn rutino trejnado procezo. Ĉiukaze, ĝi helpos vin labori pri malsamaj partoj de la muskolo, do ili evoluigis la plej harmonia.

Pushups por Martial Arts

Se vi estas fano de luktosporto sin serioze sekvi deturnante sian korpon en perfekta batalado maŝino, vi devas modifi kelkajn klasika push-ups, por adapti ilin laux viaj celon. Persono implikita en la artoj marciales, ne tro grava muskolo maso. Multe pli gravaj aĵoj por ĉaso estas parametroj kiel ekzemple fizika rezisto, forto kaj rapido de trafo. Ĉiuj ĉi tiuj kvalitoj estas pli ol helpas evoluigi simpla puŝo-ups. Nur bezonas fari ĉion ĝuste. Vi povas demandi: kiel? Puŝo-ups estas farenda en granda nombro - kaj pacienco estas certa kreski.

Kun la potenco kaj rapido de la efiko, aĵoj estas pli komplika. Sed estas unu modifon kiu helpos vin en la disvolviĝo de ĉi tiuj karakterizaĵoj. Ĉi eksplodaj, aŭ saltante, puŝo-ups. Por plenumi tiun ekzercon, prenu la sama starta pozicio kiel por la klasika push-ups. Malrapide suba malsupren, poste potenca kaj akra movado puŝi sin sur la plankon, tiel ke la korpo estas prenita for supren. Post gravito korpo iras malsupren, falos sur manoj kaj plenumi denove la sekva ripeto. Aparte forta sportistoj plu kompliki tiun tipon de push-ups. Dum la flugo fazo, ili aplikos mokas kaj aliaj similaj trukojn. Ankaŭ saltante sur produktas seriozajn efikon al la alto tiel, ekzemple, du paŝo-sur platformo aŭ patkukojn el trinkejo. Ĉi tie vi nenion limigas krom fantazio. Saltu ups garantiita por pliigi vian eksploda forto kaj rapido de trafo. Ne ankaŭ forgesi pri la puŝo-ups kun siaj pugnoj. Ili povos signife plifortigi viajn pugnojn kaj fari ilin malpli sentemaj al kolizioj.

Ekfalas konstrui muskolon

Se vi volas pliigi la kvanton de muskoloj de la ŝultro zonon, la klasika push-ups vin kun ĉi tiu malgranda helpo, ĉar ili estas tre simpla. Trejnita persono valoras nenion por fari 50 deputitojn en 3-4 aroj. Sed tiu nombro de ripetoj estas konata kreski nur potencon tenas. Pliigi muskolan mason, vi bezonas, elpremi 10-12 tempoj, vi ne plu povos fari ajnan ripeto. Tio estas atingita per uzado de plia komplikaĵo. burdening grandeco dependas tute sur via taŭgeco. La ĉefa afero estas, ke vi ne plu plenumi 12 ripetoj. Kiel komplikaĵo, vi povas uzi la patkukojn el la trinkejo. Se vi ne havas ilin, uzu ajnan pezan objektoj kiuj vi povas meti vin mem sur la dorso. Interesa solvo povas servi kiel tornistro kun kelkaj pezaj aferoj. Ankaŭ, kiel eblo, vi povas uzi partneron kiu puŝi sian pezon sur vi.

Post fari push-ups kun pezoj, vi povas plenumi la saman ekzercon, sed sur apogoj. Kiel la apogoj povas esti ajna celo, kiel tabureto aŭ du amason da libroj. Pushups sur polusoj permesi iom pli tiri la muskoloj pectorales, kiel oni scias, ke ili plej aktive implikita en la laboro, kiam komence lokita en la plej etendita pozicio. Tiu tipo de push-ups helpos vin kun kvalito "partituro" Pécs kaj certigi ilian kreskon.

Ofte atletoj lagging parto de la brusto muskoloj estas ilia supro segmento. Por tio la fokuso, ĝi rekomendas uzi en via trejnado puŝon ups kun piedoj sur piedestalo. En ĉi tiu kazo, la piedoj estas super via kapo, kaj maksimuma ŝarĝo falas sur la supra parto de la brusto muskoloj.

Puŝo por la disvolviĝo de malsamaj muskolo grupoj

Kiel dirite, dum puŝo-ups estas aktivaj tri grupoj de muskoloj - triceps, brusto kaj antaŭa delts. Sed vi povas fari specialan emfazon sur kelkaj el tiuj muskolo grupoj. Por tio simple devas esti modifita iomete klasika ekzerco. Korekta push-ups aŭ tian garantio permesos vin tiri supren lagging muskolo grupo.

Pushups por Triceps

Triceps etendo plenumas la funkcion de la manoj ĉe la kubuto komuna, kio signifas, ke vi bezonos laŭeble plifortigi tiu parto de la puŝo-ups. Por fari tion, en la komenca pozicio, Vi devas meti viajn manojn mallarĝa ol ŝultro larĝa. Kiam vi iras malsupren, provu kiel eble elpremi vian kubutoj proksime al la flankoj kaj certigi ke ili estas ne lasi. Prenante kelkaj ripetoj kun la ĝusta tekniko, vi tuj sentos la laboro la triceps, kiu estas ĝuste kio bezonis. Pluraj kompliki tritsepsovye pushups kiel eble se vi metu viajn manojn kiel proksime al la palmoj tuŝi. Grimpi el tiu situacio estas ege malfacila, sed la efiko estas trafita samtempe - via triceps bruligos per fajro.

Pushups por muskoloj pectorales

Pectorales muskoloj, kiel ni jam diris: donu la manon al la korpo. Do, logike, la ĝusta puŝo-ups por la muskoloj pectorales aspektos en la komenca pozicio de la klasika push-ups, ŝanĝi la pozicion de la manoj. Vi devas ilin esti eksedziĝita pli larĝa ol ŝultro larĝa kaj tiel perpendikulara al la korpo. En ĉi tiu kazo, la brusto ricevos la maksimuman stimulo. Por pliaj kompliki la ekzerco, povas solvi en la palmo flanko, kiu plue kompliki la laboro de la muskoloj pectorales. Bela evoluigi ilin kiel puŝo-ups en kruroj kaj ekzercon en kiu la piedoj estas super via kapo. Pri ili ni menciis pli frue.

Ekzempla trejnado programo

Por la plej harmonie evoluigi ĉiuj muskoloj en via korpo, puŝi-ups devas ĉiam esti kombinita kun aliaj ekzercoj, kiel tiro-ups al la dorso muskoloj, squats por la kruroj kaj tordante al la gazetaro. Nur tiamaniere vi povos evolui en la ĝustan direkton.

Optimume okupos ĉirkaŭ 3-4 fojojn semajne. Plej ofte ĝi ne estas necesa, ĉar la muskoloj ne havas tempon por rekuperi. Se aliĝas al kaj efektivigi teknologion nur rajtas push-ups. Alproksimiĝoj ne faras tro ofte, fari sufiĉe spirado spaco inter ili. Se vi povas sekure fari 20-30 ripetoj en klasika stilo, vi povas konsili trejnado skemo.

La programo permesos vin multigos vian forton de rezisto kaj pliigi la nombron da puŝo-ups farita. Unufoje vi kompletigas tiun programon, vi povas surprizi viaj amikoj kaj konatoj, elpremi 100-200 fojojn en vico. Se vi starigis vin mem kelkaj celoj, Vi povas fari vin mem programon sendepende, uzante la rekomendoj kiuj ricevis antaŭe.

Do, en ĉiu trejnado kunsido vi devas rezulti ĉe 5 push-ups aliroj. Inter aroj ripozi 30-45 sekundoj. En la unua semajno, komencu kun 20 deputitoj po aro kaj iom post iom malaltigi la nombron de ripetoj ĝis 10. Poste, ĉiu semajno, pliigi la nombron de ripetoj al 5. Se iuj el la semajnoj vi ne povus fari la planita nombro de ripetoj, ne malespero. Simple pliigi la nombron de ripetoj en la sekva semajno. Rezulte, en 3-4 monatoj vi povos sekure plenumi 100 push-ups. Tiam vi povas provi kompliki la ekzerco. Eksperimento, provu malsamaj ebloj, miksante malsamaj tipoj de workouts - kaj via korpo respondos al ĉi tiu disvolviĝo de muskolo kaj bonan sanon.