Kiel fari rapidan reliefo de la korpo?

Ĉiu moderna viro volas rigardi svelta kaj ĝustigita al ĉiuj grupoj de muskoloj harmonie evoluintaj kaj la korpo ĉiam estis en bona formo. Sed ne ĉiuj pretas strebi por atingi tion. Atingi toned korpo povas reliefa helpe de specialaj trejnado kaj speciala dieto. La ĉefa celo en ĉi tiu kazo - bruligi graso rezervoj kaj fortigi muskolojn. Hodiaŭ ni trovos ekstere kiel fari la korpon de la reliefo en la plej mallonga ebla periodo.

Kio estas la reliefo?

Por komenci ni komprenas, ke ĝenerale estas reliefo. Do, laŭ la kanonoj de sporto reliefo korpo devas plenumi la sekvajn kondiĉojn:

1. La malalta nivelo de subkutana graso (10% de korpa pezo).

2. La rigideco de la muskoloj.

3. apartigo kaj difino.

La plej grava afero en la pejzaĝo - estas, kompreneble, la procento de graso. Kiel vi scias, la muskoloj estas entute, kaj ili disvolvis kiom homoj aktive laboras ĉiutage. Naturo havas tiel ke la muskoloj adaptiĝi al la ŝarĝon spertita de la korpo. Tial, se persono estas engaĝita en ĉiutaga malfacila fizika laboro, liaj muskoloj kreskas. Tiel, ni povas konkludi ke ekzistas muskola korseto estas absolute ĉiuj. Krom ke por multaj ĝi akiris tavolo de graso.

Sekve, la unua tasko estas atingi reliefo - brulanta troo graso. La dua objektivo - la atingo de la necesa muskolo rigideco. Estas necese, ke ili estas rigardi estetike agrablaj kaj harmonia. Dum aro de muskola maso, male, fariĝas pli, sed pro la alta nivelo de likvaĵo en ili rigardas flabby. Tial, profesiuloj alterni metita de pezo kun la laboro pri la reliefo (sekiĝo).

Nu, la lasta tasko - estas atingi disiĝo, difino kaj muskolo profundon. Tuj ni notu, ke tiuj kriterioj bezonas nur atletoj kiuj partoprenos en konkursoj. Cetere, la metodoj por atingi tiujn parametrojn ofte iras kontraŭ sano. La averaĝa persono kiu volas havi sanan, reliefo de la korpo, kiel ekzemple ekstremoj ne bezonas ĝin, do lasi ĝin al la profesiuloj. Post pritraktis la terminologio kaj demandoj, ni turnas nin al la bazaj komponantoj de workout sur reliefo.

cardio

Aktivigi lipolysis (graso rompo) kiel energio interŝanĝo, estas plej bone uzi la cardio (ankaŭ nomata aerobia). Kontraste al forto trejnado, kiuj okazas dum anaerobias glikolizo, kardionagruzki daŭro povas esti multe pli granda. Forto ekzercoj, kiel ekzemple benko gazetaro, estas 1-2 minutoj. Dum tiu tempo, nur brulis glucógeno en la muskoloj. Por pli simple ne havas sufiĉan fortoj. Sekve, respondecante trejnado programo por la reliefo, vi devus definitive inkluzivas la cardio.

La volumo de ĉi tiuj ŝarĝoj estos varii dependanta sur via kondiĉo, de 20 minutoj al horo. Faru reliefo korpon helpi ĉiajn cardio: Steppers, treadmills, elipsoides, bicikloj kaj aliaj. Kaj eĉ pli bone - jogging en la freŝa, vigla marŝi aŭ biciklado. La elekto estas via. La ĉefa afero estas, ke dum la cardio pulso estis ene 130-170 taktoj je minuto.

Unu-du el cardio semajne sufiĉos por sproni metabolo, fortigi ligamentoj, pliigi sango fluo kaj bruligi iun grason. Sed por ricevi ĝin, vi ne bezonas kompatas vin mem kaj fari diligente. Ne malutilo de sano, kompreneble, sed malgraŭ pigreco.

Bazaj mnogopovtornye aŭ ekzerco?

Ni eltrovi kiel fari ekzercojn por fari belan reliefo de la korpo. Kompreneble, vi povas inkluzivi ĉiuj specoj de ekzercoj en la programo. Post kulturanta reliefo ne male plibonigi funkciaj propraĵoj de organismo. Tamen, plenumi bazajn ekzercojn bezonata en aparta maniero. Pro la limigo de karbonhidratoj, vi ne povos venki la kutima por pezo. Sekve, la "bazo" devus plenumi kun 60-80% de la norma pezo.

trejnado

Komenci programon sur la reliefo vi bezonas kiam vi kolektis sufiĉe muskola maso kiel parto de ŝia permeso. Sekve, la muskoloj devas esti multaj por tio. Studo de reliefo - tre malfacila testo por ĉiuj, ĉar perdi altvalora gramojn de la muskoloj anstataŭ insulti. Precipe se ili estas atingita per malfacila laboro. Sed alimaniere.

trejnado principoj

Trejnado sur malsama reliefo, unue, alta intenseco, kaj due, grandan nombron de ripetoj en ĉiu aro. Tiu aliro permesas vin bruli pli kalorioj ol aro pezo kiam vi ne rapidu por fari ekzercojn kun pezaj pezoj. Por pliaj plibonigi la efikon de ekzercado, uzita tekniko Pumping. Ĝi engaĝas kontinuan operacion. Tio estas, en ĉiu aro, kiam la muskoloj estas laca, la laboro daŭrigas seninterrompe, sed kun malpli da pezo. Pumping donas la saman efikon de "bombasto" kaj permesas vin aktive brulas kalorioj. La programo "sekigita" povas daŭri 4-9 semajnojn, depende de la karakterizaĵoj de aparta atleto. Aliĝante al la simplaj reguloj, Vi povas fari la plej efika trejnado:

1. En la uzado devas uzi la meza pezo, sed ne ĝis kiam la aro pezo.

2. Uzo supersets - ekzekuto de pluraj ekzercoj en unu aro. Ĝi permesas vin labori la tutan muskoloj samtempe certa muskolo grupo aŭ muskolo-antagonistoj. EKZEMPLO supersets por la ŝultro muskoloj: levante dumbbell antaŭa (antaŭa kurado ŝultro trabo) en la retracción brako flanko (malalta trabo) en la retracción brako tilt (malantaŭo trabo).

3. Uzante la guto agordi (Pumping) - laŭgrada perdo de pezo de la 20% en unu alproksimiĝo. Tipe, la pezo estas reduktita de 4-5 fojojn. Ĉi akcelas sango fluo kaj metabolo en muskola ŝtofoj kaj maksimumigas komplikajn celo muskolo grupo.

4. Malgrandaj paŭzoj inter aroj - 1,5-2 minutoj.

5. Akiri sufiĉan dormon kaj 1-2 tagoj for.

Tiuj rekomendoj estas taŭga por ĉiuj kiu estas scivolante kiel fari la anstataŭo de la korpo.

Ekzemplo trejnado programo

Ĉiuj ekzercoj, kiuj estos menciitaj sube povas kombini en supersets. Ankaŭ, ĉiu trejnas devus inkluzivi guto faros en la dua kaj tria aliro, specifaj ekzercoj. Ĝenerale, ekzerco devus esti realigita en tri aroj, 12-15 fojojn. La unua alproksimiĝo estas uzata por hejtado kaj la aliaj du - por studi muskolo.

Do, konsideru la ekzemplon de la trejnado programo.

Lundo (dorso, brusto kaj gazetaro)

1. Juĝistaro vergo kuŝis sur la benko.

2. Benko vergo kuŝis sur la benko en la deklivo.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Ektiro-ups (3 aroj la maksimuma nombro da fojoj).

6. Ekzercado sur gazetaro (vi povas elekti 3 ekzercojn lia bontrovo, estas dezirinde ke ili studis la malsamaj fakoj de la muskolo grupo).

Mardo (brakoj, ŝultroj, gazetaro)

1. La leviĝo de la stangon staranta.

2. EMV eksplodo sur la benko de Scott.

3. Martelo kliniĝante.

4. Juĝistaro barbell staranta.

5. Wiring dumbbells staris.

6. tirado unuo triceps.

7 La franca gazetaro.

8 Studo de la supra gazetaro.

Medio (ŝultroj, brakoj)

1. Thrust vergo al la mentono.

2. Amuzo de dumbbells dorso.

3. Trempsaŭcoj.

4. Juĝistaro barbell malantaŭ via kapo.

5. Juĝistaro Arnold.

6. Studu flanke de la gazetaro.

Ĵaŭdo (dorso, brusto gazetaro)

1. Deadlift.

2. Ektiro ups larĝa teno.

3. Ligi la bloko kapo.

4. Premu de dumbbells mensogas.

5. Wiring dumbbells sur benko.

6 Crossover.

7 Studo de la malsupra gazetaro.

Vendredo (gazetaro, kruro)

1. Ekzercoj en ĉiuj fakoj de la gazetaro.

2. squats.

3. Leg Gazetaro.

4. etendo kaj kruro buklojn (simulilo).

Sabato (kruro gazetaro, brako)

1. squats.

2. Leg Gazetaro.

3. squats kiel "adicias".

4. La leviĝo de la breto sur la bicep.

5. Levi la vergo sur la benko de Scott.

6. Studo de la supra gazetaro.

Dimanĉo (izolado ekzercoj)

1. Studo ĉiuj partoj de la gazetaro.

2. Levu la vergo pojnoj.

3. ŝultrolevo.

4. Studo de la bovido muskoloj.

Post semajno de trejnado vi bezonas 1-2 tagojn por malstreĉiĝi kaj komenci denove.

potenco Trajtoj

Se vi volas reliefo korpo, estas malmulta por esti diligenta trejnado kaj cardio. Alia grava komponanto de sukceso - konvena nutrado. Manĝoj devus esti alta-proteino, reduktitaj en carbohidratos. La tago devus esti proksimume 6 malgrandaj manĝoj. Tia reĝimo estus subteni altan imposton de metabolo.

Calórico enhavo de nutraĵoj konsumitaj estu reduktita de 10-30%, depende de via korpa kapablo bruligi graso. Trim dieto devus ĉefe pro la kukejo, bakejo produktoj kaj aliaj rapidaj carbs. La proporcio de carbohidratos en la dieto devas esti almenaŭ 40% vegetala graso - 10%, kaj la resto - la proteino. Ne forgesu pri la saturación de la korpo kun vitaminoj kaj mineraloj. Ilia mankon kondukas al muskolo rompo. Redukti la ŝarĝon sur la tracto gastrointestinal, ĝi povas esti uzata kiel fonto de dietaj proteino sportoj suplementoj. Ili ne damaĝi la korpon, sed nur donos koncentrita proteino. Gravas trinki multe da akvo ĉiutage (almenaŭ 3 litroj). Ĝi kondukas al manko de metabolo desaceleración kaj malrapida perdo de pezo, sed ankaŭ povas pliigi la ŝarĝon sur la koro.

Estas rekomendinde uzi en la dieto de tiuj nutraĵoj: fruktoj kaj legomoj, guŝoj, fiŝoj, diversaj cerealoj, malalta grasa laktaĵoj, ovoj, malgrasa viando kaj kokaro.

La kvanto de manĝaĵo konsumis dependas de la totala pezo de la atleto, la korpa kapablo bruligi graso kaj metabola indico. La ĉefa afero - ne overeat kaj senti vian korpon.

Reliefo korpo hejme

Atingi rapidan rezultoj hejme pli malfacila ĉar la ekzerco postulas specialajn simuliloj. Tamen, se vi havas dumbbells, horizontala stango kaj paralelaj stangoj (la lastaj du ŝeloj povas trovi en la korto), ĝi sukcesos. La fakto ke multaj el la ekzercoj kun la uzo de simuliloj povas esti anstataŭita de aliaj. Ekzemple, benko gazetaro estas anstataŭita de push-pulldown ekzerco - tiro-vergo povas esti uzata anstataŭ la dumbbell ktp. Do se vi vere volas fari reliefon korpo, ajna obstakloj en via vojo ne estos. La ĉefa afero - via deziro, persiston.

Kiel fari la reliefo de la korpo de la knabino?

Inter viro kaj virino trejnas ne estas fundamentaj diferencoj. Ina trejnado povas esti pli milda pro la knabino ne devis fari ĉiuj grupoj de muskoloj expresiva. Nu, alia malgranda diferenco - la preferataj muskoloj, la knabinoj ne ŝatas homojn. Tamen, ne engaĝiĝi en iu muskolo grupo, la korpo devas evoluigi harmonie!

konkludo

Do, ni estas kun vi eltrovis kion fari al la korpo estis malŝarĝita. Reliefo implicas tri forpermeson. Ĉi aerobia ekzercado, ekvilibra dieto kaj ekzerco. Reliefo korpo valoras ĝi por ĝeni lin. Do komencu kiel eble! Kaj la reliefo de la korpo de viroj kaj virinoj reprezentitaj en la foto de supre, estos por vi la motivado.