Piedo ekzercas kun dumbbells: squats, lunges. Aro de ekzercoj, agado tekniko, konsiloj

Eleganta reliefo korpo nun deziras havi ĉiu persono. Belega muskoloj vi ĉiam volas montri al la aliaj, sed ne ĉiuj scias kiel konstrui ilin konvene. Plej ofte, ambaŭ virinoj kaj viroj trejnas la malsupra korpo, do speciale desegnitaj por tia personoj ekzerci la krurojn kun dumbbells. Ili povas esti farita ankaŭ ne en la gimnazio aŭ en via propra hejme.

Efika ekzercoj por la piedoj kun dumbbells

Spertaj sportistoj, kompreneble, scias kiel esti sola por ni mem taŭgan programon bazita sur via propra forto. Ĝi nepre inkluzivas kruro ekzercoj kun dumbbells, per kiu vi povas iĝi la posedanto de la chic piedoj.

Komencantoj ankaŭ ne scias kion ili povas fari tion sen helpo de fakuloj ili ne povas elteni. Por pumpi supren la muskoloj de la kruroj, ili povas iri al la gimnastikejo, sed ĉi tiu eblo ne ĉiuj estas do, en ĉi tiu kazo, bezonas hejmon aro de ekzercoj por la piedoj kun dumbbells. Sube estas la plej bona elekto, kiu estas uzata ne nur junaj sportistoj, sed ankaŭ pli spertaj. Ĝi inkludas ekzercoj kiuj laboras pri malsamaj muskolo grupoj. Por ĝia efektivigo bezonos preni dumbbell, mato, komforta vestaĵo, kaj flankenmetis iom da tempo por klasoj.

varmigo

Tre grava punkto antaŭ fari ajnan kruro ekzercoj kun dumbbells hejme estas varma. Necesas ne pli ol 15 minutoj, do perdi lin ĉiuokaze neebla. En workout devas inkluzivi:

• jogging surloke por unu minuto kun levitaj genuoj;
• al ritmo akcelita dum proksimume 10 saltas antaŭen;
• alternaj piedbato iliaj piedoj antaŭen, flanken kaj malantaŭen;
• 20 supreniroj en la piedfingroj sen ekstra pezo;
• norma streĉado (staras kaj sidas);
• "Tondilo" starante (farante unu piedo paŝon antaŭen kaj la alia dorso, vi devas reordigi ilin en salto).

Post la varmigo procezo estas kompletigita, estas tempo por komenci plenumi kruro ekzercoj kun dumbbells. La jenaj kompleksa inkludas lunges, squats, tiel kiel pluraj aldonaj ekzercoj kiuj kompletigi la trejnadon, donante la finan dozon de la ŝarĝo sur kruro muskoloj.

Bulgara atakoj

Novuloj scias malmulte ĉi ekzerco, do oni malprobable scias kiel fari lunges kun dumbbells de ĉi tiu tipo. En ĉi tiu kazo, la ŝeloj ŝarĝita kun la celo muskoloj.

Por montri necese preni dumbbell en viaj manoj, reiri al la plata benko aŭ seĝo kaj fari unu paŝon antaŭen per unu kruro kaj piedo levas en la dua devus esti metita sur benko aŭ seĝo. La apogas kruro estos iomete kliniĝis ĉe la genuo, la fono estas gardata rekte, kaj rigardi la tutan tempon por sendi kune.

Prenu spiron, vi devas malrapide falas malsupren dum kliniĝante la subtenanta kruro kaj samtempe klinanta la korpon antaŭen. La plej malalta estas la punkto, kie la subtenanta kruro femuro estas paralela al la planko. Tiam exhale kaj devus iom post iom leviĝos, sed ne plene rektigi la genuo.

En la unua semajno de trejnado por komencantoj estos sufiĉa por plenumi 8-10 ripetoj en 2-3 aroj. Kiam ili estos pli facile plenumi, estas necese pliigi la nombron de ripetoj por 5.

flanko lunges

Ekzercado, perfekte ellaboris cuádriceps femuro, estas tre utila ne nur por la konstruo de eleganta formojn, sed ankaŭ plifortigi la musculoskeletal sistemo.

Kiel en la antaŭa ekzerco, la postulata pezo dumbbells teni en la manoj. La unua paŝo estas preni la pozicion de la soldato (ekstari rekte, metante viajn piedojn kune), kaj teni vian manon antaŭ li.

Unu piedo en la direkto vi devas preni distanco kiu estas egala al dufoje la larĝo de ŝultroj. Tiam migras la pezo sur unu kruro, malrapide klinis ĝin ĉe la genuo, samtempe deturnado pelvo dorso kaj la korpo kliniĝis antaŭen. La dorso dum avida devus esti iomete arkigita, kaj unu el la kruroj - glata. Atingi la plej malalta punkto, vi devas rapide reveni al ĝia origina pozicio, kaj tiam ŝanĝi la kruro kaj ripeti la saman aferon.

La nombro de aroj kaj deputitoj devas esti konsiderita en la sama maniero kiel en la antaŭa ekzerco.

plie squats

Nun estas tempo por komenci plenumi vian preferatan squats kun dumbbells. Por knabinoj, ĉi tiu speco de malaltaj ludas tre gravan rolon. Post uzi dikegaj povas forigi cellulite kaj graso igas muskolo. Dum iuj vidis ĝi sonas stranga, plenumi squats de ĉi tiu tipo ne povas nur knabinoj. Viroj ankaŭ ne ĝenas uzi propran kondukante muskoloj kaj glutes.

Por plenumi tiun ekzercon bezonos preni nur unu dumbbell, sed pli pezo. Devas ekpreni la bazo de la veturado kun ambaŭ manoj. Gamboj devus esti poziciigita ĉe ŝultro larĝa, ŝtrumpetoj vastigante ekstera je 45 gradoj.

Sen kliniĝante via dorso kaj konservante liaj genuoj, prenu profunda spiro kaj iris en la malaltaj al pozicio kie la femuro kaj shin formi akran dekstra angulo. Je ĉi tiu punkto vi devas resti dum proksimume 3-5 sekundoj, la tutan tempon sub streso. Se exhale kaj poste supreniras al la originala pozicio sen rektigante la kruroj al fino.

Komenco rekomendas fari squats dikegaj kun 2 aroj de 5-8 deputitojn. En ĉiu posta trejnado dezirinda por pliigi la nombron de ripetoj estas 1.

malaltaj

Ankoraŭ alia perfekta squats kun dumbbells por virinoj kaj viroj. Ili estas konataj al ĉiuj, tiom da homoj faras tiujn ekzercojn kiel mateno ekzercoj. Kaŭraj efike agi sur la cuádriceps femuroj kaj gluteoj. Ili estas granda alternativo al squats, kiu ne ĉiuj povas meti hejme.

En ĉiu mano preni dumbbell devus esti sufiĉa maso dum tenante neŭtrala teno, turnante siajn manojn al la korpo. Piedoj devas aranĝi iom pli larĝa ol ŝultro larĝa, piedfingroj iomete disvastigado aparte, kaj manoj estu preterlasita laŭ la korpo.

Rektigu vian dorson kaj preni spiron, vi devas preni samtempe pelvo dorso kaj porti stumpan kliniĝante ambaŭ genuoj. Atingi paralelismo femuroj kaj sekso, devus exhale kaj malrapide reveni al komenci pozicio farante puŝon per la kalkanoj. Alproksimigante al la plej alta punkto, ĝi ne estas necesa por rektigi la krurojn plene.

Kiel simpla ekzerco, vi devos porti ĝin pli longe ol antaŭaj. Komencantoj, kiuj ankoraŭ ne evoluigis la muskoloj, vi devus komenci per 3 serioj, ĉiu kun 15 ripetoj. Ĉiusemajne la nombron de ripetoj estu kreskis je ĉirkaŭ 5-8 fojojn. Pli spertis la sportistoj, kiuj volas subteni liajn formo hejme, vi devas fari 3-4 aroj de 25-30 ripetoj.

pli ekzercoj

Krom la ĉefa, estas ankaŭ aldonan ekzercoj kun pesas por krurojn kaj traseros. Ili devus ankaŭ atentu, ke ili estos la perfekta kompletigi ajnan trejnas.

Tiaj ekzercoj kun dumbbells por la piedoj muskoloj rekomendas komencantoj kaj profesiuloj kun la celo akiri la maksimuman efikon.

mortinta Rod

La unua ekzerco estas morta tiro, kiu estas farata sur rektaj kruroj kun la uzo de dumbbells. Ĝi centras en la elaboración de la muskoloj de la gluteoj kaj dorso de la femuro.

Prenante dumbbell, starante rekte kaj reduktante klingoj, estas necese meti la piedojn kokso larĝa aparte, prognuv reen en la lumba spino. Manojn kun dumbbells povas okazonta ĉu laŭ la korpo, ĉu antaŭ li. Genuoj devas esti certa por malfiksi kaj klinu iomete. Dum la tirado necesas rigardi nur antaŭen, koncentrante en plenumante la ekzercoj sen esti distrita de eksteraj faktoroj.

Prenu spiron, vi devas klini vian korpon antaŭen, tiri reen kaj koksoj samtempe teni vian genuoj ankoraŭ. Dumbbells gardata en certa distanco de la suba kruro. Je tiu tempo, ni devus tiri la muskoloj ĉe la plej malalta punkto, li tenis ke pozicio en ĉirkaŭ du sekundoj, sed ne pli. Sekva, vi bezonas fari glata spiro kaj grade levi al la starta pozicio. La lasta punkto esti konscia de la redukto de la klingoj.

deadlift

Tiu ekzerco estas simpligita versio de la normo vergo al la poluso. La plej multaj el la ŝarĝon en la agado iras al la muskoloj de la dorso kaj kruroj.

Genuante en profunda malaltaj pozicio, vi devus preni rektajn teno dumbbell en ambaŭ manoj. La malantaŭa devas esti rektaj, vi bezonos colar la muskoloj de la kerno. En la exhale, vi devas realigi reakiro. Klare prenante la starta pozicio, ĝi postulas poziciigi la piedoj pli larĝa ol ŝultro larĝa, kurbiĝon ĉe la talio kaj malsupera manon konkoj.

Kolektante siajn fortojn, Vi devas fari antaŭen maldika, dum samtempe retracting la pelvo kaj kliniĝante genuojn. Kiam la dumbbell tuŝi la genuoj, devus iom post iom revenas al sia originala pozicio, unue rektigante la genuoj, kaj nur tiam rektigante la dorson.

La levas sur la piedfingroj

Simpla ekzercoj celanta fortigi la bovidon muskoloj, povas esti facile efektivigita en la gimnastikejo, hejme, surstrate. Estas ideala ne nur por homoj por konekti lian vivon al la sporto, sed ankaŭ al tiuj kiuj ĉiutage venkas konsiderinda distanco piede.

Prenante dumbbell, starante rekte kaj etendinte la brakojn sur la korpo, la piedo devas esti poziciigita tiel ke la kalkano staras trankvile staris sur la planko. Gamboj devus esti diluita iom pli larĝa ol ŝultro larĝa.

Exhale bezonas tiel malrapide kiel ebla al la maksimumo kaj piedfingroj, kulminante, prokrastita de proksimume du sekundoj. Tiam devus inhali kaj malrapide malsupren al la starta pozicio. Estas rekomendinde ne tuŝi la plankon per la kalkanoj tutan tempon por gardi la kruro muskoloj streĉas, sed se vi tenas vian ekvilibron ne akiras en la unuaj tempoj, ĝi povas esti tiel longe kiel tuŝi la surfaco de la kalkanoj.

Dum la eksplodo ne bezonas fleksi la genuojn, ĉar en ĉi tiu kazo, ekzerco fariĝis malaltaj kaj, laŭe, la dezirata efiko ne akiris. Se dezirata, ili povas efektivigi levas ne tuj sur ambaŭ piedoj, kaj en unu, alternante ilin post certa nombro da ripetoj.