Hamstrings - ekzercoj kaj trejnado-tekniko

La biceps (hamstrings) situas sur la flanko de la kokso. Ĉiu novulo amatora atleto ne pagos multan atenton al ĉi tiuj muskoloj, kaj ĉi tio estas ĝusta. En la unuaj etapoj ne necesas plenigi vian programon per izolitaj ekzercoj, ĉar unue vi devas doni la korpon la bazajn proporciojn. Ĉi tiu artikolo alportos multe pli da profitoj al homoj okupitaj en la halo dum pli ol jaro. Do, biceps koksoj - kiel efike pumpi, kiom da aliroj kaj ripetoj faras, kiel fari? Legu plu.

Trajtoj kaj Specifikeco

La marteloj situas sur la flanka flanko de la femuro. Siavice, ili havas individulan strukturon - ili konsistas el du kapoj: longaj kaj mallongaj. La unua devenas de la iskial tuberoso (plata tendono), dum la dua estas sur la malsupra parto de la femuro. Kunigante, ili formas longan mallarĝan tendon, ligita al la fibulo. Hamstrings havas plurajn funkciojn samtempe: musa etendo kaj fleksiĝado de la ŝpinilo. En la okazo ke la genuo estas en fiksa pozicio, ĉi tiu grupo de muskoloj, kune kun la gutoj, malfiksas la kofron.

Rekomendoj por trejnado

Ne forgesu, ke ni ankaŭ svingi la hamstrings kiam plenumante baza ekzercoj kiel ekzemple deadlifts kaj squats. Ĉi tio estas tre efika maniero por pumpi ne nur la muskolojn de la dorso. Legoj kaj manoj en ĉi tiu kazo ricevas konsiderindan parton de la ŝarĝo. Ĝenerale, respondante al demando pri kiel por pumpi vian bicepso femuroj, ni povas paroli pri du specoj de trejnado:

1. Torso kurbiĝas kun pezoj.
2. Kliniĝanta de la kruroj en la genuoj.

Ne estas demando pri kiu proksimigo estas pli bona. Lin pli bone estas desegni la programon tiel ke ambaŭ metodoj estas implikitaj kaj tute ne interfiksas inter si. Ekzemple, en la unua semajno realigi deklivojn, la duan - fleksante la krurojn. Kaj tiel alternaj ekzercoj, tiel ke la muskoloj ne kutimiĝas al la monotona ŝarĝo. Tiel, la programo devus enhavi la sekvajn: la stumpan deadlift , kaj iuj izolado ekzercoj.

Bazaj ekzercoj perfekte laboras pri hamstrings, donante ilin nebohodimuyu ŝarĝo. Vi devus scii, ke kvadratoj povas esti plenumitaj per barbell aŭ kun fiŝetoj, kun mallarĝa aŭ larĝa fikso de la kruroj. Elektu la metodo de ekzekuto, kiu ne kaŭzas malkomforton kaj plena ŝarĝoj kruro muskoloj. Sed ne subtaksu la forton de izolado-ekzercoj, kiel kruro kliniĝanta en la simulilo aŭ hiperextensio. Por efike marteli la ŝtonojn sur hiperextenso, vi devas ŝanĝi la pivotan punkton iomete pli malalte - de la malgranda pelvo al la kvadratoj. La nombro da ripetoj en unu aliro devus esti proksimume 12-15 fojojn. La nombro da aliroj varias de 3 ĝis 5. Ankaŭ ne forgesu pri la varmigo antaŭ realigi bazajn kaj izolajn ekzercojn. Tiel, gvidita de la supre informoj, vi povas efike pumpi la hamstrings, ĉu vi estas viro aŭ virino. Ĉi tiuj ekzercoj taŭgas por reprezentantoj de iu ajn sekso kaj povas esti inkluditaj en la trejnado.