"Crossfit": recenzoj, trejnado programoj por kaj viroj kaj virinoj

Trejnado "Crossfit" estas sistemo integrita de taŭgeco. Lia kreinto estas Gregor Glassman. En 2000, la marko estis registrita sub la nomo de Crossfit. Krom Glassman, fondinto de marko rekomendantoj kaj Loren Dzhenay.

tipoj de ekzercoj

Bonan recenzoj "Crossfit" gajnis pro la granda vario de ekzercoj. La sistemo inkludas intervalo trejnado, halterlevo, Gimnastiko, potenco levo kaj aliaj ekzerco.

Alia kialo por la pozitivaj komentoj pri la "Crossfit" estis la fakto, ke la tuta sistemo promoutiruetsya ne nur trejnas rutino kaj kiel sporto kun konkuran implicojn.

"Crossfit" estas tre populara en gimnazioj. Ĝi estas uzata en pli ol 13 tiajn instituciojn, preskaŭ duono de kiu estas Usono. Krome, ĉi tiu sistemo de ekzercoj uzita en individua ĉiutaga trejnado.

kritikon

Multaj kritikistoj diras ke la trejnado programo engaĝas grandan nombron da danĝeraj movadoj kiuj povas kaŭzas lezojn. markon reprezentantoj asertas ke la sistemo estas sekura eĉ por komencantoj. La kompanio ankaŭ diris ke sekvante la instrukciojn kiuj estas en la retejo de la korporacio, la riskon de lezo estas multe pli malalta.

Alia kialo por la negativaj recenzoj "Crossfit" estis la deklaro de programo maltrankviligaj kiu ekzercas povas kaŭzi la evoluon de rhabdomyolysis. La kompanio ne neis la fakton ke trejnado povas kaŭzi la malsanon, sed ankaŭ deklaris ke la skeleta muskolo necrosis eblas kaŭzita de aliaj, eĉ la plej simplaj ekzercoj.

novuloj

"Crossfit" iĝis populara antaŭ kelkaj jaroj, sed nun la programo havas grandan numeron de partianoj. Ekzercoj estas provizita por ambaŭ spertaj atletoj kaj komencantoj. "Crossfit" por komencantoj permesas hejme por ricevi la ŝarĝon kiel en gimnazioj, sed la reala trejnas estas desegnita por tiuj homoj kiuj okupiĝas unuafoje.

La unua trejnado kunsido nomiĝas "Cindy" kaj konsistas el kvin tiro-ups en la trinkejo, 10 push-ups kaj 15 sidi-ups kun pezoj. La daŭro de la entrenamiento estas 20 minutoj. Tio estas, dum la tria horo de la neceso plenumi ĉiun el la tri ekzercoj samtempe.

Dua Trejnado - "Heleno". La unua ekzerco engaĝas la 400-metra spurto sur la paŝrado. Sekvita de 15 fojojn levi la pezon, Tiam vi devas plenumi 12 tiro-ups sur la stangon. Ĉi trejnas estas la sama kiel "Cindy", ĝi konsistas el tri ekzercojn. Sed kontraste al la "Cindy", dum kiu ĉiuj ĉirkaŭvojoj devas plenumi en la scenejo dum 20 minutoj, "Heleno" devus provi fini kiel eble plej rapide.

La sekva trejnado nomiĝas "Muro Pilko". Lia esenco estas en la ripeto de ekzercoj nomata "Burpee". Faru ĝi devus esti 21 fojojn, tiam 15 kaj lasta provo konsistas 9 deputitoj. Vi devas elfari "Burpee" kiel eble plej rapide.

Lasta trejnado sub la programo "Crossfit por Komencantoj" konsistas el du ekzercojn nomata "Katie". Unue, vi devas fari 15 simplaj sidi-ups, Kaj tiam - kun mancuerna Lunge antaŭen, ankaŭ 15 fojojn. Ĉiu ekzerco devus esti realigita tri fojojn dum dudek minutoj.

Dining kaj amuzaĵo

"Crossfit" implicas ĉifron de trejnado kun konvena nutrado. Sana manĝado ne nur ĉesi malbonajn kutimojn kaj la uzo de sanaj nutraĵoj, sed ankaŭ en la ĝusta potenco modo. La knabino devas havi almenaŭ tri fojoj por tago, ideale - 5 manĝoj tra la tago.

Krome, estas grave reakiri bone post ekzerco. Se ne "mortigi" sin en trejnado. Oni Devas striko ekvilibron inter ekzerco kaj ceteraj. Komence de la kurso, vi ne povas trejni pli ol kvar fojojn dum la semajno. Por atletoj kiuj planas fari por la unua fojo "Crossfit", eblas praktiki dufoje en sep tagoj.

Knabinoj hejme

Estas speciale desegnita programo specialistoj "Crossfit por knabinoj." Dum la unua monato estu efektivigis du ĉefaj programoj. Unue farita en la hejmo, kaj la duan - en la gimnastikejo. En ambaŭ kazoj, antaŭ ekzerco devus esti donita ĉirkaŭ 10 minutoj varma-supren. Ne forgesu pri ĝi, ĉar alie vi povas akiri aĉa vundo.

Tago 1. Vi devas fari 10 aero squats 20 fojojn salti ŝnuro, plenumi 15 gazetaro skribrulajxo, 10 "Burpee" sen push-ups kaj 10 push-ups. Ĝi devas fari la maksimuman kvanton de almenaŭ 15 minutoj.

Tago 2: Ripozo kaj reakiro.

Tago 3. La unua ekzerco de la tria tago - la vetkuro por 200 metroj. Poste, necesas kapti supre sur la stangon 5 fojojn, 20 sekundoj teni la stangon kaj puŝi-ups kun genuoj 10 fojojn. La lasta ekzerco - 5 squats kun salto. Ĉio ĉi devus esti ripetita por 15 minutoj.

Tago 4. Ripozo kaj reakiro.

Tago 5. La workout komencas kun 20 atakoj. Poste faru 15 push-ups. La sekvan ekzercon - kruro levo ripozas (12 fojojn). Kompletigu la rondo de 20-dua strio. Ekzercado ripetas por 20 minutoj.

Tago 6 Ripozo kaj reakiro.

Tago 7 La unua ekzerco - saltante fanto (50-100). Tiam vi devas plenumi 15 respektego dekstren kaj maldekstra kruro. La tria ekzerco estas levi la pelvo (25 fojojn). Poste vi devas plenumi 50 saltante ŝnuro. La lasta ekzerco - la gazetaro-tordoj (25 fojojn). Ĉiuj trejnado prenas proksimume 20 minutojn. Por 4 semajnoj necesas ripeti la tuta ekzerco, pliigante la daŭro de trejnado por 5 minutoj.

Knabinoj ĉe la gimnastikejo

"Crossfit" trejnado por junaj virinoj en la gimnastikejo kaj ankaŭ hejme, sugesti 3 tagoj de ripozo.

Tago 1. Ni devas komenci per kvin minutoj sesioj en la simulilo, "Biciklo", do ni devas fari 10 lunges kun dumbbells sur ĉiu kruro. La jenaj ekzercoj - 15 paŝoj kun pezo kaj 15 "Burpee". Kompleta gamo de necesaj hyperextension (15 fojojn). Tuta workout konsistas el tri rondiroj.

Tago 2: Ripozo kaj reakiro.

Tago 3. Ene de du minutoj, vi devas salti, metante viaj piedoj dise kaj alportante ilin kune. La sekvan ekzercon - Deadlift (10 fojojn). Tiam estas necese svingi sur klinita benko gazetaro (15 fojoj), por kapti supre sur la stangon 10 fojojn kaj kuras sur la paŝrado 2 minutoj. Trejnado konsistas el tri cirkloj ankaŭ.

Tago 4. Ripozo kaj reakiro.

Tago 5. komencas trejnado centoj da saltante ŝnuro. La sekvan ekzercon nomiĝas "Shvungi" (10 fojojn). Tiam ni bezonas fari 10 lunges kun dumbbells sur ĉiu kruro kaj teni la stangon por 20 sekundoj. Fine de la cirklo devas skui la gazetaro 15 fojojn sur deklivo benko. Trejnado estas ankaŭ la kvina tago de la 3 cirkloj.

Tago 6 Ripozo kaj reakiro.

Tago 7: La fina praktiko tago de la semajno komenciĝas kun remado 500 metroj. Tiam estas necese plenumi variablo saltas sur ŝtupo platformo. Tuta devus salti 50 fojojn. La tria ekzerco - 10 atakoj en la salto. Tio estus fari sitapov 20 kaj 12 fojojn sidiĝi kun levante dumbbells. Trejnado estas efektivigita en tri preterpasas.

viroj

La trejnado programo "Crossfit por viroj" malsamas de virinaj. Antaŭ komenci la trejnado vi bezonas hejti por 5-10 minutoj. Neniu varmigo Ne necesas komenci ekzerco.

La unua ekzerco estas saltanta sur 60-colo skatolo. Nur bezonas fari 2 aroj de 13 Jumping. La jena estas premita sur la stangon larĝa teno - ankaŭ 2 aroj de 13 fojojn. Poste ŝaltilon puŝi-ups - 2 aroj de 20 push-ups.

La sekvan ekzercon - benko gazetaro staranta barbell. Ni devas fari 2 aroj de 13 fojojn. Post tio, faru 2 aroj de 15 kruro liftoj en vise. Post levante la piedojn bezonas preni dumbbells kaj fari du aroj de 13 lunges sur ĉiu kruro. La lasta ekzerco, kio inkluzivas trejnado programo "Crossfit por viroj", ĝi squats - 2 aroj de 13 sidi-ups.

Por pozitiva efiko necesas concomitante malalta carb dieto. Vi devus ankaŭ alternaj trejnado tagoj kun ceteraj. Semajna programo povus aspekti tiel:

• 3 tagoj trejnado - ripozo tago - 2 tagojn de trejnado - 1 tago de ripozo;

• 5 tagoj de trejnado - 2 tagojn de ripozo;

• 3 tagoj de trejnado - 1 tago de ripozo - 3 tagoj trejnado.

"Crossfit dieto"

Knabinoj okupiĝas "Crossfit" perdi pezon. Ĝi ne estas granda sekreto. Fakuloj taksas, ke dum trejnado virino povas perdi ĝis 15 kalorioj por minuto. Tiel, kiam la 40-minuto trejnas knabino povas bruligi ĉirkaŭ 600 kalorioj. Iuj sistemoj ebligas perdi ĝis mil kalorioj tage.

La avantaĝo de "Crossfit" kuŝas en tio, ke ŝi ne devas plenumi la samajn ekzercojn. Ĉiutage implikas iun novan okupon.

ekipaĵo

La granda avantaĝo kuŝas en la fakto, ke la trajno povas esti ne nur en la salonoj, sed ankaŭ hejme. Tio estas alia kialo por la granda kvanto de pozitivaj recenzoj pri "Crossfit - trejnado por ĉiu." Ja ne ĉiu havas la ŝancon kaj la deziro iri al la gimnazioj. Ekipaĵo por "Crossfit" ne bezonas tiom multe.

Por efikan trejnas hejme vi bezonas aĉeti paron da dumbbells, du pezoj, drinkejo kaj ŝnuro. Horizontala stango povas esti farita sendepende. Vi povas kuri laŭ la strato, do la paŝrado ne urĝa bezono. De kaj granda, estas la tuta teamo por "Crossfit", kio estas necesa por alta kvalito trejnas hejme. Al intenco de la gimnazioj, ili povas ankoraŭ uzi la planko kaj muro posedantoj, kaj la gazetaro devus svingi ĉe speciala benko.

"Crossfit" hejme

Estas 3 efikaj programoj por hejma entrenamientos. La unua konsistas el tri ekzercoj kiuj ripetas kiel multaj tempoj kiel eble ene 10 minutoj. Ekzercoj kiuj devas plenumi, estas "Burpee" (10 fojoj), squats (20 fojojn) kaj la leviĝo de la kruroj kuŝis (30 fojojn).

La dua programo konsistas el kvin rondiroj, dum kiuj devas esti 5 fojojn por kuntordis de la planko, starante sur la manoj, por fari 10 lunges kaj saltante el kuri 200 metroj.

Dum la tria trejnado programo "Crossfit hejme," la atleto devas fari 15 "Burpee" 15 Jumping sur alta piedestalo kaj 15 balanciloj pezoj. La daŭro estas 20 minutoj.