Ekzercado "gluteal ponto": lego teknikon. Gluteal ponto super la drinkejo

Inter la granda nombro da ekzercoj en la gluteal muskolo trejnistoj ofte okazas maljuste forgesita tian ekzercon kiel gluteal ponto. Kaj estas vane, kiel praktiko montras. Estas tre efika, ĉar la direkto de la efiko specife sur la gluteal muskoloj, helpas fortigi ilin.

Kiuj estas la aliaj ebloj?

Estas granda kvanto de ekzerco kiu reprezentas la variadon ekzekuto recámara ponto kun specialaj aparatoj kaj konkoj, kaj sen kromaj aparatoj.

Kio ĵetaĵoj, aparatoj, iloj por helpi plibonigi la okupas de la tekniko de la ekzerco? Dumbbells, barbells, benko aŭ seĝo - tri ĉefaj helpanto por tiuj, kiuj volas fari taŭgeco. Nu, trejnisto, kompreneble, se vi faras ne en sendependa maniero, estas ankaŭ tre grava. Pli precize, liaj kvalifikoj.

Ekzercado "gluteal ponto" rekte ŝargi nian pelvo, kiuj ebligas por plene labori la tutan muskoloj de la lumboj, kaj kiel rezulto, granda pugo pumpita. Sed multaj virinoj ĉi tiu estas kion ili volas.

Sed ĉiuokaze, devas esti malmuntitaj tiel nomata teorio, tio estas, por kompreni kiel fari gluteal ponton en ĉiuj liaj variantoj.

Varianto № 1. Norma ponto sur la benko sen aldona aparatoj

1. La pelvo levas kiel alta kiel ebla super la planko. Estas dezirinde, ke la postaĵo estis ĉe pli altaj niveloj ol la kapo kaj ŝultroj. Estas necese desegni ventro kaj pugo.
2. Kruroj estas kiel rektaj kiel eble kondiĉo. Kun la manoj la situacio estas simila. Klinu viajn kubutojn - estas erara.
3. Teni okulon sur via dorso. Ĝi devus esti iomete arkigita. Sed por ne damaĝi la spino, nepre desegni en la gluteoj (vidu elemento numero 1).
4. Alia peco de konsilo, kiun vi ne devus forĵeti. Atentu, kiel vi spiras. Spirojn - la plej profunda. Vi devus senti kiel via stomako provas ŝveligi ĝin, tiam tiris en sin. Se jes, tiam laboranta diafragmo. Tio estas precize kion ni bezonas. Sed ne faras ion specialan kun la peno. Laŭ spirado, kompreneble. Via spirojn devus iom post iom sin iĝi pli profunda, se vi faras ĝin dekstre.

Ĉi tiuj punktoj devas konsideri kiam aldonis sportoj teamo, instrumentoj kaj aparatoj.

Opcio nombro 2. La pezoj sur la piedoj

En pli progresinta enkorpiĝo Submission "gluteal ponto" povas esti farita al la valoroj. Tiu estas granda plus al viaj studoj, se la celo de via trejnado - por pumpi supren la pugo. La pezoj kontribui al fari la muskoloj pli kvalite reduktita, kaj la efiko estas pli rapida. Sed unue ĉi opcio povas ŝajnas komplika. La pezoj estas alligita ne al la fundo de la piedoj, kaj la koksoj.
Tiel, vi agas kiel la personigo unue. Remizo en la pelvo, vi prenas ĝin sur la plankon, rektigi viaj brakoj kaj kruroj, tiri la vertebraro kaj trankviligas vian spiradon. Dum tempo, la ekzerco estos donita pli facila kaj pli facila. Kiel estas konata, la praktiko estas grava.

Varianto № 3. La piedoj estas metitaj sur benko aŭ seĝo

Noto: Male al antaŭaj versioj, estas ŝanĝi la pozicion de la piedoj. Se antaŭ la piedoj plata sur la planko, kaj nun la parto kiu estas sub la genuoj, vi metis sur seĝon, ne sur la planko. La supra korpo estas identa al la unua kaj dua enkorpiĝo - sur la planko. Nur viaj piedoj ne sinki sur la plankon, kaj metis sur seĝon aŭ benkon.

Elektu la altecon de la benko, kiu plej proksime kongruas vian parametroj. Piedoj ne tre levita, aŭ inverse. Ni ripeti ĉion, kio jam okazis. Nome, brakoj rekte, kruroj simile. Ni desegni en bovlo, rektigante la dorson. Kaj spiri, spiri. Profunda. Gravas tute saturas la korpo kun oksigeno.

Varianto № 4. Inversa tria enkorpiĝo

La supra parto de la korpo, aŭ pli ĝuste, la kapo kaj ŝultroj estas sur la benko. Jen iomete modifita formo de ekzerco "gluteal ponto", la efektivigo de kiuj tekniko postulas iu penado. Por eviti damaĝon al la kolo, eliras kun zorgo. Certiĝu ke la kapo kaj ŝultroj tute tuŝis la benko. piedoj estas sur la planko, akiri vian ekvilibron. Tuj, ni ripetas la ciklon denove: desegni en la gluteoj, levi ilin de la planko kiel eble, teni vian dorson rekte. La retirita pozicio de la gluteoj teni la tutan tempon, por ne damaĝi la vertebraro. Alie, ekzistas volo grandaj problemoj. Trankvila kaj malrapida rapideco ekzercoj.

Varianto № 5. Aldono dumbbells

Gluteal ponto kun dumbbells sekvas. La manoj venas de dumbbells. Pli bona por komenci kun malgrandaj pezoj komenci kilogramon-du sufiĉos.
Klinu viajn kubutojn, premi ilin al sia brusto aŭ restarigi. Piedoj sur la planko, pélvico muskoloj kaj reen rektigis, gluteoj nepre en la retirita pozicio. Ekzerco povas esti modifita farante la personigo 3. Tio ne meti la piedojn sur la planko kaj aranĝi ilin sur benko aŭ seĝo. Sed ĉi metodo de ekzerco por la pli altnivelaj. Komenci malgranda. Memoru spiron, tio estas la plej grava afero en ajna trejnas.

Eblo numero 6. Kion ni scias pri la stangon?

Tiu estas la plej malfacila plenumi ekzercojn opcion "gluteal ponton." Equipment devas esti kulturis bone sufiĉe por ke kiam la gazetaroj kun barbell Facilas esti vundita. Komence, la unua versio de la ekzerco - ĝi estas norma gluteal ponto, kompletigita de la fakto, ke la ventro estas premita kontraŭ la vergo, kiu tenas manojn. Tiel, la brakoj estas rektigita, sed firme teni la varojn. Plue laboro same, esti ĝusta: Pull gluteoj, piedoj firme premis sur la plankon, la pelvo estas levitaj kun la korpo. Ne overdo ĝin. En ludo - la sano de via dorso. Spine plifaciligi pritrakti la ŝarĝon, tenu la gluteoj kaj distribui korpopezo evenly kaj trinkejoj.

Alia metodo de realigi ekzercoj - plibonigi № enkorpiĝo 3 priskribita supre. Kapo, ŝultroj apogante sur la benko. Piedoj premis sur la plankon. Ŝanĝi pozon - kapo kaj ŝultroj sinki al la benko, la pelvo leviĝas. Ekde tiu ekzerco forte sufiĉe por plenumi devas esti en mezuris, malrapida rapideco. Kombini la amplekso de la ekzerco "gluteal ponto super la drinkejo" kun spirado amplekso. Sur la inhali vin malstreĉiĝi kaj fali kiel vi exhale - komenci tenante la pozicion ĉe la plej alta punkto.

Parolante pri la aliroj

La facila elekto, des pli aliroj devus esti realigita. La unua opcio - 30 fojojn por 2 aroj. Plue, kiel la komplekseco de enkorpiĝo, la nombro de tempoj en unu alproksimiĝo malpliigas. sesa enkorpiĝo pli ol 15 fojojn, speciale por komencantoj, ne devus esti farita. Alie, vi subite trovas ke vi ne povas movi kiam vi provos la sekvan matenon al ellitiĝi. Ĉio estas farita iom post iom. Iom post iom pliigi la ŝarĝon kaj kvanto. Starti kun 1 aŭ 5 enkorpiĝoj. Tiam pluiru al pli kompleksa.

Efikeco. Kiel atingi ĝin?

Kiel gluteal ponto kiu estis la maksimuma efiko? Malrapide, sentante ĉiu muskolo. Ne estas aerobia ekzerco, do por la ekzekuto rapido persekutado ne devus esti. Vi prenu la komenca pozicio kaj ĝi determinas kion ilo faros la ekzercon - dumbbells, barbells, pezo sur la koksoj, aŭ io alia.

Ĝenerale, poziciojn de piedoj - 2 enkorpiĝo, por tiel diri, poziciojn de la supra korpo estas eble ankaŭ 2. La suba kaj supra korpo povas esti metitaj sur la planko aŭ sur benko. Se unu parto de la korpo sur la benko, tiu lasta nepre sur la planko. Ĝi estas necesa por la stabileco kaj ekvilibro. Samtempe, la malsupra kaj supra parto de la korpo lokita sur la planko povas ankaŭ esti malstreĉiĝis. Sed estas malpli efika. Tamen, por komencantoj tia gluteal ponto tiutempe. Nun spiri en, spiri eksteren. Jam denove preni spiron. Tiam, profunde enspiris, trankvila spiro kaj akceptis la pozicion kun levita pelvo. Malrapide kuri ĝis supro punkton, restas en tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, la plej bone. trankvila spirado. Tiam mallevis malsupren ĉe la venonta spiron.

Kion alian vi bezonas scii pri trejnado?

Antaŭ ĉia ekzerco programo, atentu la fakton ke hejti la muskolojn antaŭ ekzerco devus esti deviga. Antaŭ la ĉefa ekzerco trejnas estas farita, nur tiam vi komencas io alia. Alie, ĝi pliigas la riskon de lezo, kaj la aktiveco mem estos malpli efika. Estas kutime simplaj aerobia ekzerco.

Ĝi devus ankaŭ esti kompetentaj por kompletigi la trejnado. Tio helpos vin redukti muskolo doloro en la estonteco. Ĝi uzas varion de streĉanta ekzercoj kaj ekvilibro. Sekvu ilin al malrapida ritmo, iom post iom redukti la pulso post la ĉefa trejnas. La malpli abrupta transiroj kaj malkontinuecoj, des malpli streso al la organismo.