Push-ups kun genuoj - facila maniero por renkonti Chaturanga

Plej komencantoj en Ashtanga jogo sia volupto kaj kvieta envio ĉe altnivelaj studentoj, ŝvebanta en Chaturanga Dandasane dum longa tempo kaj revo pri la sama fortajn muskolojn.

La sekreto estas simpla: vi devas komenci per pli simpla versio de studo malfortojn, do elpremante el liaj genuoj - la plej bona elekto. Estos intermeza inter Ashtanga Namaskar (teniĝo ok subteno punktoj), kaj plej rekte chaturanga. Ankaŭ, ĉi tiu opcio taŭgas por maljunuloj, kiuj volas subteni fizika aktiveco pli longa, kaj malfortigita per malsano aŭ vundo, sed ne deziras fari alta en klasoj.

Kio muskolo grupoj estas prilaborita?

Tiu ekzerco influas preskaŭ la sama muskolo grupoj, kaj tiu kun rektaj kruroj, plifortigitaj nur reduktita ŝarĝo sur la muskoloj estabilizadores arboŝelo kaj femuroj. Estas miskompreno, ke la puŝo-ups kun genuoj nur laboro mano ne donas. Fakte, multe pli estas engaĝita:

• longaj muskoloj de la dorso ;
• pectorales kaj antaŭa deltoides;
• triceps;
• la gazetaro;
• femuro muskoloj, precipe la cuádriceps kaj konduki;
• malgranda tendenoj kaj artikoj de la manoj,
• gluteo kaj interna femuro muskoloj.

hejmo pozicio

Surgenuiĝi, metante ilin al la larĝo de la palmo (iu metis la larĝo de la pelvo, kiu estas ankaŭ ĝusta), palmoj metis sur la plankon la larĝo de la ŝultro artikoj kaj aranĝi egale super la ŝultroj de siaj pojnoj. Por la klasika push-ups en la stilo de chaturanga fingroj direktis antaŭen, codea rekte reen. Gravas sentas la tuŝo de manoj kaj korpo, sed ne enfermas la kubutoj sub la korpo. Haltoj estas lokita ankaŭ en la larĝa de la genuo kaj lasante la planko en la momento de bukloj. Kiel fari push-ups?

Sub precarga baseno mem, direktante la púbica osto al la umbiliko, streĉi la stomako por kunpremi la gluteoj kaj malaltigi reen konservante ebenan kurbiĝon kubutoj dum enspiro. Kiel vi exhale, rektigi viaj brakoj, vi povas rektigi viajn kruro, ŝirante la genuoj sur la planko. Denove, revenu genuojn sur la planko, fleksi la brakojn - kaj tiel plu.

Kiam puŝo-ups kun genuoj tuj rekomendis klini la manoj duonon de la eblaj, ne ŝargi tro da muskolo kaj senti la movado, do kiel dependiga falo sube, dum strikte certigi ke la ŝtrumpetoj estis sur la planko, la dorso estis plata kaj la kapo sub la ŝultroj sinki ne devus. Ĉiu alproksimiĝo estas farita ĝis la lasta ebla penado, pli ol tri ripetoj vi ne devus fari dum skrupule sekvi la ĝusta pozicio de la korpo.

Kion atentu?

Ĉiuj push-ups - de la genuoj aŭ rektaj kruroj - necesas egale distribui la pezon de la korpo sur la punkto de apogo, do la pojno artikoj ne superŝarĝita kaj pneŭo rapide. Ankaŭ, se farita nedece flex dorso kaj fuŝas ŝarĝon sur la dorso kaj ke ĉiuokaze oni ne permesita. por medolo tirado vi devas zorge obeu rekta linio, supre devas esti antaŭ antaŭen kaj pelvo - rigida kaj ne forgesu spiri, spirado - estas la fundamento de la movado. Ne forgesu kontroli la vizaĝa esprimoj - vizaĝa muskoloj colar estas necese.

la deziratan rezulton

Kiam la nombro de push-ups kun genuoj por atingi la markoj 8-10, Vi povas procedi al la sekvanta stadio: laborante kun rektaj kruroj, provante dum kelkaj sekundoj por resti kun falditaj brakoj, kontrolanta la pozicion de la talio kaj la estro - klaran rektan linion. Kun la tempo, la tempo "pendas" pliigo, eĉ spirante tiumomente.

Sciante ke sukceso estas rekte proporcia al la penado, dezirante akiri forta kaj daŭra korpo monitoros la integrecon de la procezo. La rezulto - amata Chaturanga Dandasana ne plu ŝajnas io transcenda kaj dolore pro atingo. A kvieta kaj bela korpo konfirmos la praveco de la vojo.