Sports and Fitness, Korpo-konstruaĵo
Forto trejnado programo por virinoj kaj viroj
forto trejnado programo por viroj helpos pliigi muskolo, akceli la metabolon kaj pliigi la kvanton de testosterona en la korpo. Pezo Trejnado por Virinoj transformi lian korpon, donante al ĝi harmonion kaj tono la muskoloj de la kruroj, brakoj, abdomeno kaj gluteoj.
La bazaj konceptoj de forto trejnado
Forto trejnado - trejnan planon por atletoj de diversaj gradoj de taŭgeco, kiu por venki la "altebenaĵo" kaj la postaj progreso de ŝarĝoj devas esti uzata en la trejnado procezo biciklado. Por komencantoj ĝi rekomendas uzi la klasika versio de la trejnado sur la forto de 5 serioj de 5 deputitojn kun la laŭgrada progreso de ŝarĝo.
Forto trejnado atleto komplezi al strikta adhero de la tago. Unue, taŭga ripozo kaj dormo dum almenaŭ 8 horoj kaj la ĝusta kaj ekvilibra nutrado por la riĉigo de la energio korpo. Due, direktante trejnado sur la maksimuma permesebla ebloj de via korpo, kaj samtempe efektivigi la reakiro procezo en la taŭga nivelo.
La fundamenta kondiĉoj de forto trejnado
Por atingi la rezulton de la trejnado kaj malhelpi vundon dum sia efektivigo devus aliĝas al ĝenerale akceptitaj kondiĉoj de forto trejnado.
Reguloj de forto trejnado:
- Plena varmigo antaŭ ekzerco preparos la muskoloj por forto trejnado, kaj protekti kontraŭ la apero de vundoj. Potenco workout devus esti realigita uzante dumbbells aŭ barbells.
- Direktante la fino Hitches forto trejnado, permesante malfiksi muskolo fibroj, ligamentoj kaj artikoj.
- Streĉanta rekomendas ne nur post, sed ankaŭ dum la trejnado. Klasoj en vnetrenirovochnye tagoj streĉanta kontribui al hipertrofio muskoloj, preparas ilin por la sekva povo ŝarĝoj.
- Adiaŭinte prioritatoj en forto trejnado permesos ellabori la muskolo grupo, kiu devus esti donita pli da atento.
- La elekto de helpa ekzercoj. Estas tre grave por labori el tiuj muskoloj kiuj ne ricevas sufiĉan ekzercon kiam plenumante baza ekzercoj.
La baza programo de forto trejnado
forto trejnado programo aliĝas al la baza evoluo de muskola forto kaj pacienco. Sed kiam plenumante ekzercoj kun pesas spontanee la procezo de muskolo konstruaĵo kaj ilin malpli suferigi.
Bazaj programo por forto trejnado estas rekomendita por esti de tre kvalifikita trejnisto. Individua baza programo skribita specialisto kiel eble ebligos progreson al la sekva etapo de la preparo, kun multe da streso.
La baza principo de la amasiĝo de forto uzita en la baza programo - estas levi la maksimuman peza pezo kun longaj paŭzoj inter aroj.
Programo skemo. Ofteco de trejnado - 2 - 3 por semajno. La tuta kvanto de trejnado por la tuta ciklo estas 20 fojojn. La nombro de aroj kaj ripetoj devus superi 3 al 12. La resto inter ekzercoj devas esti almenaŭ 2 minutoj.
Bazaj ekzercoj - squats, benko gazetaro, tiri-ups, deadlifts, laborante kun dumbbells, supra ligilo Smith simulilo antaŭenpuŝon al la zono sur la malsupra bloko.
Bazaj ekzercoj helpos fortikigi muskoloj kaj apartigu ilin por pli seriozan povon ŝarĝoj.
Pezo Trejnanta por Komencantoj
La programo de forto trejnado por komencantoj provizas por la starigo kaj plifortigon de la funkcia kadro de la korpo.
Praktiko gvidliniojn por la komencanto:
- Klasoj estas ĉiun duan tagon.
- Laboro kun la muskoloj de la tuta korpo.
- La averaĝa grado de fizika ekzercado.
- bazaj ekzercoj, kun minimuma izolaĵo.
- Aro de ekzercoj konsistas el ne pli ol 5 specioj.
- La laŭgrada kaj stabila kresko de la ŝarĝo.
- Taŭga ekzekuto de ekzerco teamo.
- Efektivigi varma-supren kaj etendinte.
Potenco kompleksa por komencantoj.
- Curl por Gazetaro - 2 aroj de 20-35 fojojn.
- Trejnistoj - 3 aroj de 20 fojojn.
- Squats kun barbell sur via ŝultroj - 2 aroj de 25 fojojn.
- Benko gazetaro - 3 aroj de 15 deputitoj.
- Ligilo vertikala bloko brusto - 4 aroj de 10 - 12 fojojn.
- Vertikala benko kunsido - 3 serioj de 20 ripetoj.
Adekvatajn ekzercojn helpos vin konstrui muskolo maso kaj forto. Plue eblas laŭgrada kresko en labori kun ripetoj de pezo redukto.
forto trejnado programo por viroj
Ideala por homoj en aĝo de 20 al 30 jaroj kun bona genetiko kaj fizika eduko. Tiu programo validas nur por la baza ekzerco, provizi la korpon kun la plej forta streĉiĝo postulata por stimuli muskolo kresko.
forto trejnado programo por viroj inkludas elaboración de ĉiuj muskolo grupoj en tri apartaj trejnado, je intervaloj de ili en unu tago.
La emfazo estas sur la ŝarĝo de granda muskola grupoj kun la helpo de bazaj ekzercoj. muskolo hipertrofio dum ekzerco helpas pliigi la forto.
Reakiro periodo inter aroj devus daŭri ne pli ol unu kaj duono sekundoj, depende de la forto ekzercoj.
forto trejnado programo konsistas ekzercon, la efektivigo de kiuj estas provizita en periodo de ne malpli ol 4 monatoj.
Lundo.
- Squats - 6 aroj de 12 fojojn.
- Morta Rod - 5 serioj de 10 ripetoj.
- Flexion kaj pligrandigo kruroj en la simulilo - 7 aroj de 10 fojojn.
- Curl - 2-3 aroj al malsukceso.
Merkredo.
- Pulling - 5 serioj de 20 fojojn
- Puŝis vergo en la deklivo al la zono - 8 aroj de 10 ripetoj.
- Armea gazetaro - 4 aroj de 12 fojojn.
- Thrust vergo al la mentono - 6 aroj de 10 fojojn.
Vendredo.
- Benko stangoj kuŝis sur la klinita benko - 7 aroj de 12 ripetoj.
- Ekfalas - 6 aroj de 10 deputitoj.
- Curl - 3 aroj al malsukceso.
- Levante barbell bicepso - 5 serioj de 12 fojojn.
Fakuloj konsilas skribi trejnado taglibro la ĉiutaga rezultoj. Ĉi tio permesos monitorear la kresko de la laboranta pezo, kiu, siavice, estos plibonigi la efikecon de trejnado.
forto trejnado programo por virinoj
Forto trejnado por knabinoj - tio estas la sola vojo por krei svelta kaj taŭgas ino figuro. Propre formulita por virinoj forto trejnado programo plibonigos virina korpo, kaj, se necese, helpas krei la korpon de korpotrejnisto.
La ĉefa celo de la virina trejnado celas la akcelo de procezoj metabólicos en la korpo. Pro efikecon de forto trejnado indikas la ĉeeston de muskolo doloro. Sekve, la periodeco de la trejnado 3 fojojn semajne, estas la plej taŭga por la reakiro de muskolo histo en la ina korpo.
Multaj dependas de la ĝusta biciklado, kiu implikas la uzon de forto trejnado por virinoj. pezo trejnado programo konsistas el la fortoj kiuj alternas kun unu la alian.
Fakuloj rekomendas komenci la trejnado procezo kun pampo modo, kontribuas signife al la formado de acida láctico en la muskoloj. Tia reĝimo preparus energitransigo en muskolo kaj sustavnosvyazochny aparato por plua povo ŝarĝoj. Lia daŭro devus superi 2 monatoj. Postaj duone powershift stadio de trejnado estas rekomendita en la sistemo de kompleta korpo.
La bazaj reguloj de forto trejnado por virinoj:
- La nombro de ripetoj - de 8 al 20.
- Disiĝo de trejnado sur disigoj kaj alterne laborante de la muskoloj (supra kaj malsupra korpo, brusto muskoloj kaj ŝultroj, kruroj kaj malgranda muskolo grupoj).
- Ofteco de la trejnado procezo du-tri fojojn en sep tagoj.
- Unufoje semajne direktante malalta intenseco cardio.
forto trejnado programo por virinoj devus esti efektivigita strikte laŭ plani kaj kun laŭgrada kaj stabila kresko de ŝarĝo.
forto trejnado plano por la knabinoj kiam realigas supersets povas iri al la sistemo.
forto trejnado programo por peza perdo
slimming forto trejnado programo provizas aro de ekzercoj, kiuj helpas venki la pezo kaj malpliigi la volumon. Ankaŭ, se vi dika muskola maso, doni reliefon al muskoloj dum ekzerco ebla en la korpo sekigita.
Kiel atingi la ekzercojn, vi devas elekti mastruman pezon, fari programon kaj aĉeti abonon al la gimnastikejo.
Oni rekomendas komence uzi la dumbbell, pli ŝarĝita mastruma pezo kaj pezoj en la fina periodo de uzo de la eksplodo.
La kompleksa slimming ekzercoj :
- Squats kun barbell sur via ŝultroj 4x20.
- La leviĝo de la korpo sur deklivo benko 3x20.
- Deadlift 2x10.
- Benko gazetaro proksime teno 3x25.
- Puŝis vergo en la deklivo al la zono 3x20.
- Halterlevo bicepso 4x15.
- Levante dumbbells en stornony 3x25.
Akceli la procezon de perdi pezo estas ebla pro taŭga nutrado. Dieto slimming persono devus konsisti de malalta kalorioj nutraĵoj. Donu helpon al muskoloj eblas per la uzo de nutraĵoj kun iom carbohidrato.
Trinkakvon devus esti pli ol 2 litroj. Precipe estas tre grava por trinki ĝis litro de pura akvo dum via trejnas. Ĉi tiu modo rapidigos la procezoj metabólicos en la korpo, kaj tiu siavice helpos redukti la kvanton de subkutana graso kaj venki la sobrepeso aŭ doni helpon al la muskolo fibroj.
Forto trejnado hejme
Tre ofte, pro manko de mono homoj ne povas iri al la gimnazioj des pli, uzi la servojn de persona trejnisto. Sed ne malesperu, ekzerco eblas en ĉiuj tempoj, dum ekzistis deziro. En trejnado hejme havas multajn avantaĝojn, do estas tempo por komenci konstrui belan korpon.
La programo de forto trejnado hejme estas desegnita sur la principo de tuta korpo pezo. Ni rekomendas la uzon de dumbbells, dumbbells, ekspansiiĝi kaj, se disponebla, de la trinkejo.
potenco domo ŝarĝas la programo antauxvidas la principo de cirkla trejnado kun malgranda mastruma pezo, la meza intenseco kaj minimuma ripozo inter aroj. Ĉiuj ekzercoj estas faritaj unu post la alia unu Seto, kun la paŝo de 3-4 cikloj.
Bazaj ekzercoj:
- Parta squats kun dumbbells zhimom supren.
- Puŝis dumbbell per unu mano al la abdomeno.
- Alterne atakas piede al la malantaŭo de la pezoj.
- Levante dumbbells al la flankoj de la deklivo.
- Deadlift kun dumbbells (neniu eksplodo).
- Push-ups kun plia pezo.
- transiri la krurojn malakceptita en la supina pozicio.
- Abdominal ekzercoj.
Tia programo de forto trejnado hejme, sen postuli kompleksajn simuliloj permesas ĉiam taŭgas kaj bela korpo.
La ideala opcio estas havi multi-funkcio povo de la simulilo hejme. Lia uzo ebligas evoluigi la muskoloj en izolado kaj kompleksa. Sed tio estas nur por la bonŝanca posedantoj de ĉi tiu miraklo de la domo.
Fizika aktiveco sur potenco simulilo
La trejnado programo per forto trejnado teamo por esti kreitaj individue kaj konsiderante la rezulto de persono deziras atingi. La celo povas esti malsama: perdi pezon, teni taŭgas aŭ por pliigi la grandecon kaj forton de muskola maso. La deziratan finon rezulto dependas de la daŭro kaj intenso de potenco ŝarĝoj.
Aro de ekzercoj sur la simulilo.
- Benko manoj.
- Squats kun pezoj Smith simulilo.
- Kruro gazetaro.
- Laboro sur la bloko simulilo.
- Tirado sur la kapo.
Tiu ekzerco, per kiu eblas labori la tutan muskolo grupoj. Alĝustigu la nombro de ripetoj kaj la laborisma maso de la pezo laŭgrade kaj glate.
La principoj de forto trejnado por boksistoj
Pezo kontrolo, la disvolviĝo de alta rapido agado, pliiĝo en la forto de trafo, la evoluo de fizika rezisto kaj dinamikon - ĉiuj ĉi helpos atingi pezon trejnado boksistoj.
Programo fenestrobreton trejnadon por boksistoj estas bazita sur la jenan principoj:
- La minimuma tempo por ripozi inter aroj ne pli ol 30 sekundoj.
- Diverstalenta ŝarĝo uzanta multoblajn polyarticular ekzercoj por aro.
- La integritaj uzo de diversaj trejnado teknikoj.
- Nepre realigi varmigo antaŭ ekzerco kaj malvarmigi post la plej alta nivelo.
- Efektivigi streĉanta ekzercoj kaj flekseblo post ĉiu aro de ekzercoj.
- La uzo de specialigitaj forto trejnado;
- La reguleco en la ŝanĝo de sistemo de trejnado.
Korekte farita pezo trejnado programo uzas alternan pumpi en apartaj grupoj de muskoloj, kiu siavice kontribuas al ilia evoluo. Tio povas esti Jerks, la vergo puŝoj, ĵeto de pezo, metbolnogo pilko, ktp
La periodeco estas forto trejnado kun maksimuma pezoj devus superi du fojojn semajne. Por boksisto estas tre grava la tempon forigi tiun tipon de trejnado.
Forto trejnado programo Powerlifting
Forto trejnado por powerlifters celanta kreskanta produktiveco en tri bazaj ekzercoj:
- benko gazetaro;
- deadlift;
- squats.
La ceteraj komencante la ekzercoj estas efektivigitaj ekskluzive de postrestanta principo. Ajna ekzerco farita powerlifter, ĉiam centrita en la disvolviĝo de forto. Forto trejnado programo Powerlifting inkludas ekzercojn por pliigi forton kaj paciencon por pli bone statistikan ŝarĝo rezisto en gravaj ekzercoj. Forto trejnado plejparte havas apartan karakteron. Tio signifas, ke ĉiuj tri ekzercoj ne estas farita en unu vizito de la halo. Escepto eblas uzi ajnan du ekzercojn por potenco ŝarĝoj.
La bazaj reguloj de la programo:
- Ofteco de ekzerco 3-4 fojojn semajne.
- Nombro de aroj kun laboranta pezo de ne pli ol 3.
- ŝarĝojn periodization.
- Laboru kun maksimuma pezo levo.
- Ripetado por la gazetaro devus superi 2 al 6, malaltaj kaj deadlift - ne pli ol 5 fojojn.
La ĉefa tasko de la atleto - laŭgrada kresko de la intenseco de trejnado kaj la kresko de la tunaro levis pezojn.
proksimuma programo
Vendredo: squats sur la ŝultrojn, benko gazetaro proksime teno, kliniĝante la poluso sur la ŝultro zonon, hyperextension sen komplikaĵoj.
Merkredo: Deadlift, tirante, tordante en la roma seĝo, tiri stangoj kun rektaj kruroj.
Vendredo: ekfalojn, squats sur lia brusto, benko gazetaro, hyperextension sen encumbrances.
Ne forgesu pri la reakiro procezo por la muskola maso. Por plej bonaj rezultoj ni rekomendas la uzon kaj reakiro sportoj nutrado.
Basics de nutrado en forto trejnado
La efikeco de forto trejnado dependas ne nur de la kvalito kaj taŭga ekzerco, sed ankaŭ de la kvalito de via manĝaĵo.
Dum en ĉi tiu trejnado modo, devus konsumi grandajn kvantojn de manĝaĵo kun taŭga harmonia ekvilibro de nutrientes por la riĉigo de la organismo kun energio kaj nutrientes.
manĝaĵo reguloj
Unu horon antaŭ la workout vi devas manĝi. Vi devus neniam okupiĝi sur malplena stomako.
Post la forto trejnado por 40 minutoj devus preni belkovosoderzhaschie manĝaĵo.
La reguleco de nutraĵo konsumado devus superi 5 fojoj ĉiutage kun la lumo, fortikigita manĝetoj.
Tre grava aspekto estas la strikta adhero al la dieto. Do vi helpas via korpo kutimas la konstantecon, establante kun ĉiuj procezoj en ĝi.
Sportoj nutrado dum forton trejnado
La uzado de speciala sportoj suplementoj dum la trejnado procezo kontribuas al pli rapida reakiro kaj plibonigita efikeco de sia okupo.
Ĝenerala rekomendoj de uzo de sportoj suplementoj
Antaŭ vi komencas forto trejnado estas rekomendita konsumado de arginina kaj glutamina, kiu kontribuos al la enfluo de sango al la muskoloj. Apliko rekomendas sur malplena stomako por 1 horo antaŭ la trejnas.
Tuj antaŭ la komenco de la trejnado estos racie serumo proteino trinkaĵo en kombino kun malrapida karbonhidratoj kaj creatina.
Post la lasta ekzerco stimuli muskolo kresko devus preni glutamina kun leucina.
Horon post la moviĝekzerco, estas dezirinda uzi serumo proteino kun creatina kaj facile digestibles karbonhidratoj.
Sekvante tian teknikon de sportoj suplementoj, vi povas esti 100% certa, ke forto trejnado alportos vin maksimuma rezultojn en la plej mallonga ebla tempo.
Similar articles
Trending Now