Muskola aro - dieto kaj ekzerco

Proporcia muskola korpo cxiam estis konsiderita la normo de vira beleco. Tial, komencas pezon trejnado, plej atletoj revas konstrui muskolo kaj gajni reliefo muskoloj. Eĉ komencantoj en bodybuilding scias: por ke la muskoloj kreski kaj evoluigi, sole asidua trejnado ne sufiĉas. Vi devas ankaŭ manĝas ankaŭ. Tamen, blinde pliigi la calórico ingesta estas sensencaĵo. Kompreneble, aro de muskola maso okazas en ĉi tiu kazo, sed via muskoloj neniu rimarkos sub dika tavolo de graso.

Do vi devas revizii viajn dieto kaj anstataŭi la kutima pladoj por utileco. Ekzemple, supoj aŭ buljonoj kun alta enhavo de graso specialan nutra valoro ne estas. Fritita nutraĵo, eĉ kuirita viando, enhavas tro da graso. La sama povas esti dirita pri la kolbasoj, kolbasoj kaj fumis. Se via celo - aro de muskola maso, dieto devus esti la bazo de kompleksaj karbonhidratoj, proteino kaj poliinsaturados grasoj.

Specimeno listo de aprobita produktojn kiel sekvas.
Fonto de proteino: Viando, kortobirdoj, mariskoj, maldika fiŝoj, bovaĵo, ternera, lakto kaj dometo fromaĝo kun malalta enhavo de graso. Por muskolo maso estas necesa por uzi aron de almenaŭ 2 gramoj de proteino por kilogramo pezo. Kokido ovojn enhavas signifan kvanton de proteino, sed ili estas ankaŭ sufiĉe multe de graso. Sekve, la rekomendita ĉiutaga uzi ne pli ol du ovoflavon, proteino tiel ne povas limigi.

La fonto de kompleksaj karbonhidratoj estas ĉiuj specoj de cerealoj kaj pasto, terpomoj kaj guŝoj.

Legomoj kaj fruktoj kaj ankaŭ freŝa sukoj povas uzi kun praktike neniu limigoj. La sola afero, vi devas pagi atenton al estas la sekigitaj fruktoj kaj mielo. Por ĉiuj la utileco de ĉi tiuj produktoj, ili estas ankoraŭ alta en kalorioj, do ilia senbrida absorción kondukas al pliigo de korpa graso.
En via ĉiutaga dieto esti certa por inkludi iom da vegetala oleo. Fatty fiŝo varioj rekomenditaj por trinki almenaŭ unufoje semajne.

Mi ŝatus aldoni ke muskolo gajno estos pli efika se, aldone al konvenciaj produktoj, vi manĝas specialajn manĝaĵo suplementoj. Proteino pulvoroj estas facile uzi kaj povas esti uzata kiel antaŭe ekzerco kaj post ĝi. Precipe efika en ĉi tiu kazo serumo proteino. Sed kazeino estas pli bone trinki antaŭ enlitiĝo, ĉar ĝi sorbas dum longa tempo.

Digesti la proteinon nia korpo bezonas aminoácidos. Iuj el ili troviĝas en nutraĵo produktoj kaj proteinojn, sed ne sufiĉas por bona rezulto. Sekve, la aminoácido estas plej prenita aparte. Alia esenca nutra suplemento - creatina. Ĝi helpas la korpo reakiri rapida post ekzerco, ĝi havas efektojn beneficiosos sur muskolo kresko.

Trejnado programo por konstrui muskolo disvolvas individue por ĉiu atleto. Tamen, komencantoj povas rekomendi bazajn ekzercojn, kiuj inkluzivas la deadlift, stumpan benko gazetaro, shrugs, tiri-ups, gazetaro. Kiel calentamiento kostumo cardio ekzercoj kiel ekzemple saltado ŝnuro, ekzerco biciklo, paŝrado. Fine de trejnado bezonata por plenumi streĉanta ekzercoj.

Ni notu, ke en la maniero de reclutamiento de muskola maso estas grava ne nur por la intenseco de trejnado, sed ankaŭ supera malstreĉiĝi. Ne provu iri al la gimnastikejo ĉiutage. Tri - kvar fojojn semajne estus sufiĉa.

Disdoni la ŝarĝon por ke ĉiu grupo devis muskolon maksimuman tempon por rekuperi. Ekzemple, kiam kvar entrenamientos lunde efektivigi ekzercojn sur la brusto kaj triceps, mardo - tien kaj bicepso. Sekva estas la tago de ripozo. Ĵaŭdon, trejni viajn krurojn, vendrede - la ŝultroj kaj antaŭbrakoj. Ekzercoj por la supra kaj malsupra gazetaro estas faritaj en ĉiu trejnas.

La daŭro de trejnado devus superi horo. Ekde la aro de muskola maso implikas labori kun konsiderinda pezoj, des pli vi ne bezonos. La nombro de ripetoj - 8-10, kelkaj aliroj - 3. Ĉiu lasta ekzerco en la fina aro kuras ĉe plena kapacito.
Ne rapidi de unu trejnisto ĝis alia. Dum la ekzerco, la korpo ankaŭ bezonas ripozon. Inter aroj, ĝi estas de 30 sekundoj por 1 minuto inter ekzercoj paŭzi iom pli, por 2-3 minutoj.

Ĉiu homa korpo estas unika, do elektante nutrado programo kaj trejnado, gvidata de persona agado. Kialoj por manko de pozitiva dinamiko estas ankaŭ tre individua. Tial, lerni sendepende kontroli la procezon. Analizi viajn erarojn kaj atingoj. Ne forgesu aldoni diverseco en la instruplano, ĉar la muskoloj alkutimiĝi al ŝarĝoj kaj plu respondi al ili.