Kiel lerni kapti supre sur la stangon 30 fojojn: priskribo de la teknologio, metodoj kaj rekomendoj de profesiuloj

En la lastaj jaroj, la progresema parto de la homaro tiom pli tempo por prizorgi sian propran sanon. Unu el la ĉefaj komponantoj de sana persono estas tonon korpo.

Fortigi la muskola kadro estas plej bona en specialigitaj gimnazioj, sed ne ĉiuj volas havi la tempon kaj monon, kaj eĉ tiam multaj homoj ŝatas fari subĉiela sportoj.

Eblo por alternativaj klasoj ĉe la gimnastikejo estas ekzercoj en la horizontala breto.

La nedubebla avantaĝo de la horizontala breto estas ke vi povas instali ĝin en via domo aŭ en la korto, kaj ĝi ne prenas multan spacon. Se vi ne volas aĉeti vian propran horizontala breto, do preskaŭ ĉiu stadiono kaj ĉiu korto vi trovos ĉi urbo absolute libera simulilo. Parenteze, en la drinkejo, Vi povas ne nur atingos, sed ankaŭ plifortigi la abdominales muskoloj.

En ĉi tiu artikolo vi lernos kiel lerni kapti supre sur la stangon 30 fojojn.

Muskoloj kiuj laboras en plenumado tiro-ups

Ekzercoj en la drinkejo estas bonaj ke en la momento de lia ekzekuto ne funkcias unu muskolo grupo, kaj ĉiuj muskoloj de la torso, kaj ŝanĝante la teno, vi povas pliigi aŭ malpliigi la intensecon de la trafo en aparta ejo.

Do, ni rigardu kio muskoloj tensionado kiam tiranta supre sur la stangon;

• latissimus dorsi aŭ "flugiloj".

• Trapezo reen muskoloj.

• Muskolo flexors kaj extensors antaŭbrako (inter la kubuto kaj estas brosoj).

• Biceps.

• La muskoloj abdominales kiel la oblikva kaj direkti kruco, sed ankaŭ la muskolo respondeca rektigante la torso.

• La malantaŭo traboj deltoides.

Kiel vi povas vidi, trejnado en ĉi tiu simulilo solvos multaj de viaj problemoj, speciale se via tekniko estas ĝusta tiro-ups sur la stangon.

Taŭga spirado tekniko

La baza regulo kiam ĉia fizika ekzerco - ĝi estas taŭga spirado. Malobservo de spira ekipaĵo movinte supren ne nur signife redukti la efikecon de ekzerco, sed ankaŭ kondukas al seriozaj problemoj de sano, kiel ekzemple severa traŭmato de la vertebroj cervicales kaj herniated diskoj.

Taŭga tekniko de tiro-ups sur la horizontala breto konsistas el la sekvantaj stadioj de spirado:

• Antaŭ komenci plenumi pull-up, vi prenas profundan spiron, plenigante viajn pulmojn per aero kiel eble.

• En la momento de tiro-ups vi exhale, liberigante laŭeble malpeza.

Spirante en ĉi tiu ordo, Vi asekuri vin kontraŭ la efektoj de la supre kaj de la pligrandigo de la malgrandaj muskoloj.

Memoru ke la plej malfacila parto de ajna ekzerco vi nepre ludas sur la exhale.

Tekniko tiro-ups

Por ekzerci post vi atingis la rezultojn esperis, estas grave fari la ekzercon ĝuste.

Kiel la kaptaĵo 30 sen streĉante tempoj ebla nur sekvante ĉiujn regulojn, ni akiras konis la teknikon de tiu ekzerco:

• Tenu ambaŭ manoj teno la horizontala stango, kiun vi elektis por si. La dikfingro devas ĉiam esti en la fundo.

• Teni la spira reguloj komencas esti streĉita supren ĝis via mentono estas ĉe alteco de 2 cm super la fenestrokruceto. En ĉi tiu kazo, ĉiuokaze ne Jerks. Viaj piedoj devus esti premita kontraŭ la alia aŭ iomete malfermitaj.

• Ĝi estas ankaŭ facila por reveni al la starta pozicio.

• Ripeti la ekzercon kiel multaj tempoj kiel vi havas sufiĉan fortoj. Vi devus egale tiri ambaŭ manoj kaj flanko de la korpo. Ne serpentume sxovi kaj grimpi bobelkrevoj. Se vi estas laca antaŭ vi faris la projektita da tiro-ups, disrompi la ekzerco sur du aliroj.

Ekzistas unu pli regulo

Kun malrapida tiranta vin rapide gajni muskolan mason kaj en rapida tiro-ups vin fariĝi pli movebla kaj viaj manoj, kaj tial strikoj iĝas multe pli forta, kvankam en ĉi tiu kazo, la muskoloj ne kreskas tiel rapide.

specoj de tenoj

Antaŭ lerni kiel kapti supren al 30 fojoj, ni rigardu iuj el la tenoj vi devas pagi specialan atenton.

Multaj homoj pensas, ke estas granda diferenco en kiel vi posicionar viajn manojn kiam tiris. Tiu opinio estas erara, ĉar ĝi estas la teno determinas kiuj muskoloj estas pli streĉo dum ekzerco.

Estas kvin tipoj de tenoj:

• Mallarĝa la teno estas malsama en tiu kiam tiranta la peniko laŭvorte premis kune. Tiel vi laboris bone muskolojn de la antaŭbrako kaj bicepso.

• Larĝa teno distingita per la fakto ke dum ĝi kuris brakoj etenditaj ĝis ebla. En ĉi tiu ekzerco, vi sangas la dorso. Pliigi la efikecon de ekzercado, kompreni la stangon kvar fingroj puŝante via dikfingro al la flanko.

• Normala teno implicas la lokon de la manoj ŝultro-larĝo dise. Tiu ekzerco funkcios same ĉiuj viaj muskoloj.

• Miksitaj teno - kun ĉi tiu aranĝo, la peniko de unu mano estas, kiel kutime, dum la alia mano estas tordita internen.

• Inversa teno - brosu ambaŭ manoj turnis internen.

Kio malhelpas kapti supre sur la unua provo?

Se persono estas malproksime de la sporto scivolis: "Kiel lerni kapti supre sur la stangon 30 fojojn?" - ĉi lertecon rapide, plej verŝajne ĝi ne faros, pro la ekzisto de kelkaj bariloj;

• Ekscesa pezo - unu el la ĉefaj problemoj malhelpa restrikton. Persono kun tiu malavantaĝo estas levi ne nur la pezo de siaj ostoj kaj muskoloj, sed multe de la aliaj nedezirataj deponejoj.

• Malforta muskola kadro. Antaŭ vi lerni kiel kapti supre sur la stangon 30 fojojn, vi devas fortigi la muskolojn kiuj laboras en plenumado tiro-ups, tiel ĉefaj kiel helpa.

• Neĝusta agado teknikon. Vi neniam havos la rajton fari tiro ups, se ĉiuj grupoj de viaj muskoloj labori inconsistentemente.

Kiel vi povas lerni kapti supre sur la stangon kun nulo

Se vi ne povas plenumi ian ajn el la taŭga tiro-ups, tiam vi devus iom post iom iras al la disvolviĝo de teknologio.

Do, ni vidu, kiel lerni kapti supre sur la stangon 30 tempoj, iom post iom trejni la muskolojn bezonis por tio:

• Simpla pendanta sur la stangon - la unua kaj eble la plej simpla ekzerco. Ĝi kuŝas en tio, ke vi pendis sur la stangon kaj pendigis lin kiel eble plej longe.

• La negativa antaŭenpuŝo. La punkto de ĉi tiu ekzerco estas ke vi kuras nur la dua parto de la tiro-ups. Por fari tion, vi devas esti pendis sur kliniĝis brakojn, kaj mentono en tiu kazo devas esti super la drinkejo, se vi ne atingos reatingi en tiu situacio vi mem, anstataŭaĵo seĝo aŭ petu amikon por helpo. De tiu pozicio, malrapide reveni al la starta (VIS). Ĉu 5-7 ripetoj por 3 serioj.

• Laboro kun partnero. Kiam plenumante tiu ekzerco vi devos helpi reciproke. Vi devas esti streĉita supren fare de kunludanto kaj plenumi negativa puŝis vin mem.

• Klasoj estas sur speciala simulilo. Ĉi tiu tipo de trejnado estas la plej simpla, sed ne tre efika. Lia signifo kuŝas en tio, ke la tiro-supren estas fiksita en speciala simulilo, kiu helpas kapti la atleto supren. Plus tiu metodo estas ke la grado de helpo al la simulilo povas ĝustigi.

• Pulling supren uzante la piedestalon. Kun ĉi tiris vin plenumi la ekzerco sur la planko de la amplekso. Anstataŭaĵo sub horizontala breto de malalta seĝo aŭ tabureto, staras sur ĝi kaj eksaltis, seruro sur la stango kun la kubutoj klinis ĉe 90 gradoj, dovypolnite ekzerco sola.

Programo 30 tiro-ups

Ekde la muskoloj devas esti donita tempon por kreski, fari la ekzercojn priskribita en la programo tra la tago;

• Masx helpe de specialaj ekzercoj dorso, brakoj kaj ŝultroj.

• Streĉi la kutima larĝa teno 10 fojojn.

• Ripozi 1.5 minutoj.

• Streĉi la mallarĝa teno 10 fojojn.

• Ripozi 1.5 minutoj.

• Streĉi la inversa teno 10 fojojn.

• Rest 5 - 7 minutoj (je tiu tempo, vi povas fari la ekzercojn, ne tuŝas la muskolojn de la brakoj, dorso kaj ŝultroj).

• Streĉi la kutima teno la maksimuma nombro da fojoj (provu la tempo por pliigi la nombron da tiro-ups kaj 30).

Ni konsideris ĉiujn erarojn kaj la faktoroj, kiuj malhelpas la ĝustan elfaron de tiro-ups, priskribis detale la ĝusta tekniko kaj klarigis kiel, iom post trejni la muskolojn por veni al ŝi. Nun ke vi scias kiel lerni kapti supre sur la stangon 30 fojojn.