Kiel lerni esti kuntordis el nenio? Kiel fari push-ups hejme

Puŝo-ups estas unu el la plej bonaj ekzercoj kiuj estis inventita de la homaro. Por ĝia efektivigo vi ne bezonos neniu ilojn. Push-ups helpi evoluigi forton de pluraj muskoloj. Krome, nuntempe ekzistas pli ol cent malsamaj variantoj de tia ekzerco por tiuj, kiuj amas cxion nova. Sekve estas nenio stranga en la demando de kiel lerni esti kuntordis el nenio.

La bazo de la trejnado programo

Performing bazaj ekzerco, vi povas facile spuri vian progreson. Krome, hodiaŭ ekzistas granda kvanto de trejnado sistemoj, kiuj bazas sur ĝi pushups. Tiurilate, vi devus kompreni pli detale kiel lerni esti kuntordis el nenio.

Oportuna kaj ĉiuj preferataj ekzerco

Kial estas tiom alta populareco de puŝo-ups? Ili estas komfortaj, senpretenda kaj helpi evoluigi plurajn muskolo grupoj. tian ekzercon estas nomita la bazo. La plej multaj el la ŝarĝon ripozas sur la brusto kaj ŝultro muskoloj. Ankaŭ dum ekzerco estas utiligitaj bicepso, dorso kaj abs. Tiurilate, ni povas diri ke la puŝo - oportuna sufiĉa ekzerco tra kiu trejnas supra korpo. Se kun ili kaj fari squats kun tiro-ups, puŝi-ups povas fariĝi la bazo por ajna programo hejme entrenamientos. Ĉi tiuj ekzercoj ne postulas nenion. Por ili, vi nur bezonas iom pli da spaco kaj la fenestrokruceto.

Ne forgesu pri bonorda tekniko

Se vi volas kompreni, kiel lerni por esti kuntordis el nenio, vi devas memori pri la taŭga tekniko. Nur kiam faris ĝuste, ekzerco povas esti sukcese pumpita absolute ĉiuj muskoloj sen tirante aŭ vundante persona. Tekniko estas grave observi ankaŭ ĉar necesas konstante monitori vian progreson. Alivorte, se hieraŭ efektivigis ĝuste proksimume 30 push-ups, kaj hodiaŭ - 60, sed vi ne estas samtempe falis al la fino, sed nur duonon, do paroli pri kio vi fariĝis pli forta, vi ne povas.

Tial, se vi volas kompreni, kiel lerni por esti kuntordis de la grundo, estas necese fari la ekzercon ĝuste. Se ne - ĝi estas necesa por redukti la ŝarĝon pro la alta subteno kaj pli malmultaj ripetoj.

Kiel fari push-ups bone?

Estas kelkaj basics ke oni devas memori ke la teknologio fariĝis ĝustaj. Dum la malsupreniro al la planko de la mano devas meti unu de la aliaj en distanco de iom pli ol ŝultro larĝa. Malgraŭ la forto indekso kaj la nivelo de trejnado necesa por fari ekzercon de la pozicio en kiu vi estas komforta. Repreni certa pozicio povas esti antaŭdifinita, antaŭ komenci la ekzercon. Vi devus scii ke la klasika push-ups estas tiuj farante pasi la manoj kiu faris ŝultro-larĝo dise. En ĉi tiu situacio la ŝarĝo metita sur la bruston al pli granda mezuro, kaj triceps - malpli. Kiam la mallarĝa formulaĵo de la manoj la plejparto de la ŝarĝo estas ricevita, male, la manoj. Kun larĝa mano pozicioj maksimuma emfazo estas metita sur nur unu brusto. La lastaj du versioj de la plej kompleksa. Nur en tiu kazo, vi devus movi ilin se la klasika push-ups sukcese majstris.

Gamboj devas esti metitaj ene fari vin kiel komforta kiel ebla. Iu metas piedon en la sama maniero kiel la mano - ŝultro-larĝo dise. Iu alportas ilin kune. Speciala graveco en sia pozicio tie. Sekve estas necese tion fari, estis oportuna por vi. Tamen, en la pli larĝa kruro aranĝo estos pli facile konservi vian ekvilibron.

ne arkaĵo la korpo

Por kompreni kiel fari push-ups sur la planko, ĝi devas memori ke la korpo devus esti etendita antaŭen. Ĝi devus esti poziciigita tiel ke ĝi formas rektan linion. Alivorte, ne tro da malalta aŭ levi la kapon aŭ traseros. Memoru, la pli honesta pozicio estas prenita, des pli bone estos redistribui la ŝarĝon inter la muskoloj. Laŭe, la ekzerco estos pli sekura.

En la okazaĵo ke la ĝusta pozicio estas malfacile akcepti kaj kompreni kiel fari push-ups sur la planko, ĉasante, tiam vi devus provi la venonta elekto. Vi akceptas por "halti kuŝanta" en tia maniero, ke vi estas komforta. Poste verbotempo gluteoj kun la gazetaro kaj retiri la stomako. Tio helpos rektigi la spino kaj puŝi vin al la ĝusta pozicio.

Dum la ekzerco devus rigardas antaŭen kaj nur antaŭen, ne malsupren. Kiel dirite, la korpo devus formi rekto. En la komenca pozicio de la manoj rekte. Ili tenas la korpon pezo. Ni adoptis la ĝusta sinteno? Tiam vi estos preta puŝi-ups.

Ni komencas plenumi la ekzerco

Kiel fari push-ups hejme? La komenca situacio estis farita de vi. Ĉiuj rekomendoj estas komprenita kaj renkontis. Post tio vi devus elpremos unufoje, provas ebligi certigi ekipaĵon. Faru ĝin eĉ necesa en la kazo estas tre malfacila. Notu, nur kiam la ĝusta tekniko povas esti atendita rezulti. Do ne aliĝi kiel multaj ripetoj. CXion alta kvalito.

Provi teni la starta pozicio, komencas malrapide malaltigi la brusto al la planko. La kubutoj devus esti kliniĝis al angulo de 90 gradoj. En tiu kazo, se estas fizika trejnado, devus malsupreniri ĝis kiam la brusto tuŝas la plankon. Tuj necese kalkuli tempo kaj fokuso strikte lin.

Se vi ne scias kiel fari push-ups hejme, memoru ke necesas teni vian kubutoj proksime al via korpo. Se ili komencas malkonverĝi, estas necese preni mallongan ripozon - vi estas laca. En tiu momento, kiam vi malsupren al la postulata nivelo, ĝi postulas haltu por momento. Poste, kun eksploda brako movado, redoni la korpon al lia originala pozicio.

Determini vian maksimuman

Tiel, unu puŝo-supren estis efektivigita de vi. Poste provu fari kelkajn pli ripetoj. La ekzerco devus esti tiel longe kiel ekzistis sento ke estas malfacile plenumi la tekniko ĝuste. Manojn ektremu pro tio, Kaj la sekvanta ripeto povas nur esti farita kun la helpo de tiron krurojn kaj dorson. Tio signifas, ke la maksimuma nombro de ripetoj faritaj por vi ĉe ĉi tiu stadio. ne okupiĝi pri trompado. Parolante pri kiom da tempo vi bezonas fari push-ups, ni notu, ke la dek regulaj push-ups kaj kvin per ekskuo - pli malriĉa rezulto ol, ekzemple, 11 ripetoj faritaj ĝuste.

sekureco unua

Tia baza ekzerco povas esti konsiderata relative sekura. Precipe se ĝi estas kontentigita kun lia propra pezo. Alivorte, la korekta teknikoj kaj montrante prudento kune kun la memkonservado instinkto, vi ne ricevas neniun lezojn. Ankaŭ, ne akiri difektita, necesas en la unua tago, kiel diris pli supre, kalkuli kiom estas necese fari push-ups. La nombro da ripetoj estu pliigis iom post iom.

Kiam la spino estas kurbigita, Vi povas akiri teno nervoj vertebroj, kaj ankaŭ ĉiu alia problemo. Se la manoj estas metitaj ne tro komforta, ekzistos probable tiri la artikoj. Tial, por la ekzercoj devus esti alproksimigis pli respondece. Krome, se vi volas atingi grandajn rezultojn, vi bezonas cirkviton de push-ups. Lia formo vi povas sendepende, temigante la ŝancoj.