Kiel kuri maratonon: distanco, kurante tekniko, konsiloj por komencantoj

Olimpia maratono distanco estas 42,195 kilometroj, estas grava defio por ambaŭ komencantoj kaj por spertaj atletoj kun bona sperto footing. Sed tio estas nur la oficiala maratonon kondiĉoj, kies nomo estas nun nomata longaj kuroj sur malglata tereno aŭ en specialaj cirkonstancoj, inkluzive de vivo-minacaj. De ĉi tie venas la unua pinto - antaŭ registri por via unua maratono, vi devus zorge legi la terminoj kaj la potencialo danĝeroj. 42 km 195 m - estas multe superi tiun distancon devus esti preta. Pri ĉiuj nuancoj de la kuro kaj la preparo por ĝi legis la artikolon.

Maratono: monda rekordo

Unuafoje maratonon mondo rekordo estis registrita ĉe la Olimpikoj en Antverpeno en 1969. Ĝi establis Aŭstralia nomita Clayton, rompante la 42 km 195 m en nur du horoj, ok minutoj kaj tridek tri sekundoj. Por rompi la rekordon de longe ne povus esti iu ajn. Kaj tio malgraŭ la fakto ke, tradicie tenis ĉiujare maratonon. 1969 La monda rekordo estis rompita nur en 1989. La sola diferenco estis minuto - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). La lasta monda rekordo estis registrita en 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie metis.

prepari la teron

Tiel, la Olimpika maratono, distanco kiun vi havas izvesna, kuras ne tiel facila. Vi devas havi bonan atleta trejnado en la simpla kuregi. Komencantoj Maratono - estas kutime spertaj kuristoj aŭ altnivelaj sportistoj kiuj majstris la teknikon de "al-piedfingro", disvolvita ilia fluida konsumado rapideco kaj scipovas ĝuste monitori la koro imposto dum ekzerco.

Kiel novulo kuri maratonon? La unua kaj la ĉefa principo - pagas sufiĉan preparadon tempo. Eĉ profesiuloj ne timema anticipe por trejni kaj kolekti sufiĉe da informoj pri la venonta vetkuro. Do la unua afero kiun vi bezonas por maratonon - fari trejnado plano. Ĝi dependas tute sur la tipo de tereno, kiu estis elektita por la venonta vetkuro.

Kiel kuri maratonon sen trejnado? Bedaŭrinde, ne. Preparu mosto! Kiel provo raso rekomendas elekti la distanco de la sama aŭ simila kondiĉoj, longitudo de 10 km. Ĉi tiu estas la plej favora ebleco por sobra takso de ilia kapacito antaŭ kuri 4 fojojn.

Preparanta la korpo

Kiel kuri unua maratono? Maksimuma rezultoj povas esti atingita nur per respondeca alproksimiĝo al trejnado, sed ni ne forgesu pri la taŭgeco de ŝarĝoj. La pli proksima la tago de la maratono, la pli malgranda devas esti la distanco de la venonta vetkuro. Enirante la konkurado en la "deprimita" stato kun alta grado de probablo ne venigos la avidita venko.

Bona dormo - la ŝlosilo ne nur al sana vivstilo, sed ankaŭ sukcesa agado en la maratono. Ripozo devus esti klara kaj ekvilibra, laŭ la horaro sen devio.

Ĉiu kuristo kompetentaj scias kion estas la ĉefa brulaĵo por aparta motoro en la aŭto korpo estas nomita. Tio estas nenio kiel glucógeno. Tiu materialo estas la produkto de carbohidrato prilaborado, venanta de la manĝaĵo. Lia ĉeesto en la dieto estas devas. Grandaj akcioj de la substanco provizos la plej bona sento en la vetkuro dum longa distanco.

Kiel plenigu glucógeno tendencas en la korpo? Malgraŭ tio, ke la menciita karbonhidratoj, ne rapidi ĝoje kompreni entute dolĉa kaj faruno. Ĉio tre bongusta, sed ne tiel utila, pro tio ke estas rapida kaj malrapida karbonhidratoj, kaj vi bezonas estas la dua grupo. Ili povas esti trovitaj en iu ajn manĝaĵon kiuj rekomendas en normala ekvilibra homa nutrado, t. E. Malsamaj specoj de viando, freŝa frukto (escepte bananoj), legomoj, cerealoj, laktaĵojn, lardo, ovoj kaj pli. Simple metita, malrapida karbonhidratoj nomata ajna nutraĵo kiu malrapide digestita kaj procesitaj de la korpo. Se vi ne povas malhavi unu pano ĉe la tablo, vi povas ŝanĝi al ajna greno aŭ "nigra" aŭ "griza" kukaĵoj.

Aparte populara inter kuristoj gajnis pasto - itala plado de pasto. Tamen, donita ke la sukceso de la vetkuro bezonis estis malrapida karbonhidratoj, necesas elekti la produktojn de la specialaj specoj de faruno. Granda vario de receptoj permesas vin miksi ĝin kun ĉiuj produktoj necesaj por la normala dieto kaj speciala dieto por la maratonon. Tiu itala pasta kreita de durum tritiko kaj estas inkluzivita en la dieto de maratonon dieton dum kelkaj semajnoj de la komenco.

Psikologia mem-studo

Tiel, la trejnado horaro jam estis kompilitaj, tereno informo jam akirita, la strategio venki la distanco jam kunmetita, kiel ĉiuj ... sed io povas maltrafi - humoro.

Kiel kuri maratonon? Psikologia preparado por la raso ludas kiel grava rolon kiel fizika. Specialaj humoro kaj specifaj pensmanieron distingas la profesiaj de la amatora. Ja eĉ la plej spertaj kuristo kuras maratonon estas tre granda malfacileco.

Se vi estas inklina al la streso, vi devas preni ĉiujn eblajn rimedojn por forigi ĉi faktoro en la tago de la vetkuro. Streso, kiel matĉo kiu metas en la deponejo de brulaĵo, en momento bruligi ĉiuj rezervoj de energio kaj konduki al hontinda rezulto por la vetkuro dum longa distanco.

Do, vi estas preta. Kaj venis la tago de la vetkuro. Kiel kuri maratonon? Unue vi devas veni al la startanta pozicio kiel eble, facile varmaj, ne forgesu pri spirante tekniko, kaj tiam malrapide iras tra la registriĝo proceduro. Vi ankaŭ povas forgesi la bongusta matenmanĝo farita el pasto, tiu estas la plej bona relajante en la tago de la vetkuro.

Zorgema ekzameno de la itinero ankaŭ estas grava elemento de mensa preparado. Kiam vi imagi antaŭ tempo ke vi atendus, estas bona bazo por subteni konfido dum la tuta vojo. Ĝi estas ankaŭ ebla por plani akvo uzado modon por eviti ajnan internan konflikton kun si mem, kiam ĝi estas pli bone fari ĝin. Se vi determini anticipe la plej altnivela segmentojn de la pado, la menso estos plena batalpreteco kaj ne permesos malsukceso je kerna momento.

La sekreto por fizika rezisto

Do vi volas kuri maratonon. Kiom da kilometroj bezonos venki - vi jam konas. Konsentas - estas multe. Tial vi devas trejni via pacienco. Por ne koncentriĝi pri laciĝo kaj malfacilecon venki distanco, Vi povas dividi la tuta vojo al egalaj partoj, dependi diversaj celoj, kiuj estas lokitaj sur ĝi. Tiel, persono pagas malpli atenton al la alta ŝarĝo, kaj pli koncentrita dum Jog. kuri strategion - tre grava elemento en atingado sukceso, estas kun lia helpo sportistoj uzi racian alproksimiĝon al la disdonado de la fortoj.

Maratono - ĝi estas ĉiam raso de bela kaj pitoreska loko, se vi sentas ke la ruloj streĉiĝo kaj malespero, ĝi ĉiam eblas eviti la mediajn idilio kaj forgesos pri la morna pensoj.

Tre valora konsilo por komencantoj - teni vin en iliajn manojn ĉe la komenco, neniam prenas ekzemplon de tiuj, kiuj provas per sia tuta forto por Jerk for de la startanta linio al rapido de stometrovok ĉampiono. Tiu, kiu povas glate ŝalti kaj uzi de forto en momento crucial, kiu kutime falas sur la lasta etapo.

Kiuj scias de unua mano kion maratonon estas tre familiara kun la stato venas post la 30-kilometro streĉado. Je ĉi tiu punkto, la korpo komencas akiri pli laŭte raporti ilian laciĝo tra la doloro kaj hipersensibilidad al la malkomforto. Tiam vi devas memori, ke kaj gajni lian deziron, ne gravas kio.

Kiel kuri maratonon

Kio devus esti kuranta tekniko? La maratono ne venki, se ne posedi ĝin. Ĉi tiu estas la ĉefa parto de la tuta laboro en preparo por la vetkuro. En ĉi tiu aspekto, estas multaj kaptiloj kiuj fariĝis malagrabla surprizo por tiuj kiu ne havis por trairi grandajn distancojn.

Estas granda diferenco en la efikecon de aparta kurado tekniko sur grandaj kaj mallongaj distancoj. La kutimo de alteriĝo sur la kalkano antaŭ li ne povas interferir en la kutimaj teritorioj, sed je distanco de duona maratono kondukos al neatenditaj doloro aŭ inflamo de la genuo artiko.

Multaj homoj pensas ke por konvene kuri speciala bezono nat. trejnado, havigante plej granda kruro forto, bona novaĵo kaj fleksebleco en la ligamentoj kaj artikoj. Sed fakte, por atingi tiun nivelon povas preskaŭ iu ajn.

La baza funkcio de minimume maratonon kuristo inkludas:

• Bone-preparita ovojn.
• Fortaj suba dorso, gluteoj, femuroj.
• La ĉeesto de la gazetaro.

La pli supre aro de muskoloj formas stegon dum kurado, ne permesas persono klini aŭ malĝuste Hog dum kurante. Elstarantajn pelvo - estas la ĉefa signo de unpreparedness venki longaj distancoj.

Bazita sur la suprajn celojn, ni povas desegni simplan konkludon - estas neakceptebla slouch dum kuro. Ĝi kondukas al movo de la centro de gravito, kiu serioze predon kurante tekniko, komplikas la laboron de la spira kaj cardiovasculares sistemo. Elimini slouching povas esti nur tra la fortigo de la malantaŭa muskoloj tra larĝa push-ups aŭ tiri ups sur la stangon.

La nivelo de preparado de la korpo

Kiam temas flekseblo, estas necesa kiu la atleto povis fari la disigoj. Estas necese por atingi bonan ekvilibron inter la longo de la muskoloj, ligamentoj kaj fleksebleco de la nerva sistemo. La postulata artikon amplekso estas atingita nur per speciala trejnado kaj ne postulas superhoma penado kaj multaj jaroj de laboro. Organizi sufiĉan moveblecon de kokso, genuo artiko kaj piedo, tute regule gimnastikaj aŭ pilates strioj.

Kun sufiĉa fleksebleco, pliigas la amplekson de la laboro la koksoj, paŝo iĝas pli larĝa kaj pli facile malplenigita kaj alteriĝo kruroj. Atleto kuras multe pli rapide kaj iĝi pli fortika. Dinamika streĉanta povas esti efektivigita dum la varmigo kaj statika estos plej efika post ekzercado sur la varma supren muskoloj.

Maratono: kurante rapido

Ekzistas speciala tekniko de kurado en la maratono rapideco (M), kiu provas aliĝas al ĉiuj profesiaj atletoj. La metodo estas tre fleksebla kaj ne enhavas ajnan klaran limoj, ĉiu taŭga al ĝi en sia propra maniero, sed averaĝe, ĝi rekomendas kuri kiel, kuri 25 kilometrojn por 90-150 minutoj.

Plej pretaj por kuri ĉe tiu rapideco estas tiuj, kiuj specialiĝas en la vicojn de 800 kaj 1500 metroj, kiuj povas mallongigi la daŭron de la kuro ĝis 40-60 minutoj. Dum trejnado en ĉi tiu tekniko estas tre grava por labori el ĉiuj la detaloj de okazontaj eventoj, trovi vian horaron konsumon de akvo, karbonhidratoj aŭ potenco inĝenieristiko.

Notu ke kuras maratonon rapida takto de footing, sed kompetentaj trejnado signifas efika kombino de tiuj du teknikoj. Pli intensiva uzo por prepari por la venonta streĉiĝo kaj malpeza kurado tekniko estas la ĉefa maniero por subteni la atingita formon. Ankaŭ, M-takto ne taŭgas por laboro en malbona vetero kiel severa intenseco nivelo rapide superŝarĝas la korpo dum emfazis kondiĉoj por normalaj spirado.

Ĝenerale, kun la materialo preparado por maratonon ne havas tro da problemoj, kiel longe sportistoj alportis kelkajn simplajn gvidliniojn kiu vi devus aliĝi al ĉiuj senkondiĉe.

La baza aro de maratonon

Evidente, la plej atenton postulos elekto de ŝuoj. Kaj kiel ajn tentaj estis nova paro de pantofloj, vi devus kaŝi ĝin. Ajna ŝuoj kun malaltaj kilometraj estas konsiderata nova kaj do ne pasis la "batalo" provo kaj estas porko en poke. Por maratonon taŭgas nur konata al li ŝuojn kiuj estas bone adaptitaj al la piedo, eble ĝi estos la grandeco de iom pli ol la grandeco de la piedo. En la lastaj 10 kilometroj, tiu aspekto estas tre bona fabrikas mem sentis.

La vesto devus nur pripensi kelkajn tagojn antaŭ la vetkuro, de lia elekto estas tute dependa de vetero kondiĉoj, kiuj estas konturita en la tago. Kurante, la viro sentas nekredeble varma stato, do vi ne povas zorgi pri la eblecon de congelación. En la ekstrema kazo, Vi povas plani la transigo de superflua aferoj sub si ne ĉiam eblas. La headpiece elemento de la teamo estas postulata, sendepende de la vetero.

Nombro telero devas esti firme fiksita sur la vestojn. Alie, ĝi estas tre rapide enuiĝos kaj reduktos la efikecon de kurado. La nombro mem devus esti tute protektita kontraŭ eniron de akvo, alie okazos kelkajn formalajn aferojn. La plej facila maniero por pritrakti la laminado aŭ bendo.

Pro la specifaj detaloj de kuri maratonon, kelkaj aferoj devus esti tiel limigita kiel eble. Plejofte, deviga listo estas:

• Akvo kaj nutrientes.
• Tiel facila kaj komforta ludanto.
• Metro pulso.
• Buŝtukoj en malgranda stoko.
• Gipso plafonoj por callos kiu povas okazi kun tre alta probablo.

Antaŭ la komenco de preskaŭ ĉiuj kuristoj, kolektigxis al la norma procedo - malprestiĝo Vaseline tutan problemon areoj de la korpo kiu sin manifestas dum trejnado.

Kiel konduti ĉe la finpoluro?

Tiu demando estas ankaŭ grava. Sendepende de kiel la konto finas atleto unua, deka, ktp., Estas grava ne halti tuj kolosa ŝarĝo spertita de la korpo. Por sistemo cardiovascular tempo por rekonstrui kaj spirado revenis al normala, ĉiuokaze ne halti tuj post la fino.

Al la trairi la cellinio necesas iom post iom malrapidigi iros la kuri kaj iru al la rapidaj paŝoj, kaj tiam, post malrapida promeno, dum kiuj vi devas kapti vian spiron, vi povas iom post iom ĉesos. Akvo devus esti ebria en malgrandaj sips, grade saturante la korpo senakvigita.

Nu, vi scias pri maratonon, kiom km devas venki, kaj kiel prepari por tio. Mi deziras al vi sukceson en la vetkuro!