Hyperextension inversa: la tekniko, konsiloj, konsiloj

Tia ekzerco estas hyperextension, temo al regula agado fortigas la muskolo korseto reen, estante la efika prevento de lezoj en la suba dorso kaj spino. Tamen, ĉi tiu koncernas la trejnadon nur en la tradicia versio.

Bonforma femuroj kaj gluteoj premitaj, kun rezervo pri la dorson

Hyperextension reverso diferencas de la klasika fakto, ke en la procezo de trejnado la baza ludo estas ne korpigita de la torso kaj kruroj. Tial, intensiva laboro la muskoloj de la gluteoj kaj femuroj, kaj la lumba nur asistas.

Fakte, la inversa hiper laboras la samaj muskoloj kiel la klasika, sed ĉi tiu opcio povas nomi pli sekura per sxangxigxantaj ŝarĝo akĉento. La tradicia metodo implikas emfazo de la longaj muskoloj de la dorso kaj genuo artikoj, kaj de ĉi tie la ŝanco de lezo kiam laborante kun grandaj pezo, estas tre alta. Tekniko de inversa etendo, aliflanke, permesas profesiaj atletoj uzi la fantazia pezo.

Inversa hyperextension rekomendas sportistoj de malsamaj niveloj de trejnado por varmigante muskolojn antaŭ realigi pezan trejnadon, kaj ankaŭ atletoj, komencantoj hejti antaŭ ekzerco tirado.

Rekomendoj sur la efektivigo de la reverso hyperextension

En la procezo de efektivigo implikas nur unu artikon - la kokso - forta anatomio kiu permesas labori kun grandaj pezoj. La loĝejo konservas fiksan pozicion tra la ripeto de amplekso, tiam sur la dorso ne maltrankviliĝu.

Gravas memori:

• Por eviti vundon, eviti subitan movadoj.
• Por efike ŝargi la hamstrings, la ŝtrumpeto devus esti envolvita ene.
• Vi ne povas svingi, provu pro inerteco fari la grimpado. Pli bona kvalito parta ripeto ol plena, sed la risko de lezo.
• Ekzercado estas efektivigita ene de la amplekso maksimuma muskola streĉado kaj estas konstante en streĉiĝo.
• Ne forgesu pri ĝusta spirado: enspiri negativa fazo kaj exhale sur peno.

Ekde la reverso hyperextension - ĉi ekzerco estas fundamente malsamaj de la klasika kaj la trejnisto necesas por ĝi tute malsamaj. Tipe, ŝtalo rektaj aŭ oblikvaj dezajno, ekipitaj per mola orelo almohadillas, ĝustigi kusenojn por la piedoj kaj leviloj por la manoj.

tekniko ekzercoj

Se la gimnastikejo ne estas speciala aparato por ekzerco "inversa hyperextension" simulilo aŭ hyperextension benko por ordinara laboro ankaŭ.

Vi devas komenci trejnadon kun la maŝino agordojn por si. Sekva, estas grave aliĝas al la sekva gvidliniojn:

• En la horizontala breto mensogi vizaĝo malsupren kaj preni la randon forte.
• Piedoj, rektigis en la genuo artiko, kiu situas trans la randon de la benko.
• En la exhale, malrapide levi la kruron ĝis formi rekta linio kun la korpo.
• Dum kelkaj sekundoj por ripari ĉe la supro.
• Piede inhali malrapide reveni al komenca pozicio.

Por eviti medolo lezoj, porko estas malrekomendita ĉe la supro. La kapo estas gardata rektaj, ne ĵetante ŝia kolo. Se la ekzerco estas facila, oni povas aldoni plian burdening.

Se la eblo de aliro al la gimnastikejo ne, ĉi tiu ekzerco estas la dorsflanko hyperextension, povas tiel efike uzi en la hejmo. Vi bezonos grandan ekzerco pilko. Ekzerco povas esti farita eĉ dum kuŝis sur la du tiritaj kune seĝoj.

taŭgeco hejme

Do, inversigi hyperextension hejme uzante fitball helpas ellabori;

• Gluteal muskoloj.
• Femuro muskoloj.
• Pli malalta kaj meza regiono de la dorso.

Por fari tion, vi devas preni la komenca pozicio:

• Mensogi sur lia stomako sur la pilkon tiel ke li estis sub la koksoj kaj malalta ventro.
• Manojn poziciigita antaŭ ŝultro-larĝo dise kaj dorlotas ilin sur la plankon.
• Rektaj kruroj tenis kune.

Plue ago estas farata;

• La kruroj levigxas, streĉi la koksoj kaj malaltigi reen.
• Malfrua dum kelkaj sekundoj en la maksimuma punkto.
• Milde falas malsupren sen tuŝi la plankon.

Dum workout, estas grave kontroli viajn spirado. Ĝi devus esti malrapida kaj ritma.

Se vi faras la ekzercon "inversa hyperextension" ĉiutaga por 2-3 aroj kun la nombro de ripetoj almenaŭ 12 fojojn, la rezulto estos videbla post 30-40 tagoj.