Brako ekzercoj, la efiko de kiu estos vidita en unu monato!

Sendepende de kion aliaj diras, kiam la somero venas kaj la strato iĝas varma, ke estus pli bone esti preta por montri la mondon sian muskolojn. Per la somero ili devas ŝveligitaj, alloga kaj tentaj rigardi ĉiuj ĉirkaŭ vi kaj enviis. Tamen, se la supra parto de via korpo ne aspektas pli alloga maniero, vi devas ne malespero, kiel via brusto, dorso, ŝultroj, bicepso kaj triceps tre rapide komencos respondi al la ŝarĝon, kiun vi submetita. Tial, se vi konvene prenu la kazo, se vi ne povas turni sur la monton de muskolo, sed almenaŭ doni sian supran korpon alloga aspekto. La malsupra linio estas ke se vi volas esti en formo post mallonga tempo, tiam vi devus kompreni ke estas pli ol ebla, sed ne kiam vi faras kun la eta pezo aŭ ne atentu la ĝentila ekzekuto de la ekzercoj aŭ kompetentaj ilia elekto. Ne ĉiuj scias kion fari por atingi perfektan rezulton, do vi devus konatiĝi kun pintoj de profesia fizioterapiisto, kiu permesos vin rapide atingi agrablan ŝanĝon. Unue, vi devas koncentri sur kompleksaj ekzercoj kiuj celas multoblajn muskolo grupoj samtempe, permesante vin rapide komenci liveri rezultojn. Due, vi devas elekti kelkajn ekzercojn kiuj temigas specifan muskoloj, pri kiu multaj homoj forgesas ke via trejnado kaj, laŭe, via disvolviĝo estis plenaj. Sed en la tria, levi la pezon kiu vin faras tempon. Estas tempo por adiaŭi al la etaj rozkoloraj gantelkami fojo por ĉiuj.

pushups

Celi la brusto, ŝultrojn, triceps kaj gazetaro, sen uzi neniun aldonan iloj, vi devus definitive fari la bazajn Kuŝapogo. Ĝi estas bona por fari tri aŭ kvar eblecoj, ĉiu de kiuj enhavos tiom da puŝo-ups kiel ĝi povas fizike rezisti via korpo kun ĉiu ripeto devus esti farita malrapide, ne hastis. Provu malaltigi vian korpon en la teron per du-tri fakturojn, tiam iri sur la startanta pozicio de unu-du bekoj, respektive. Se vi sekvas ĉi tiujn instrukciojn, unu alproksimiĝo de dek push-ups kondukos vin proksimume 30 sekundoj. Dum tiu tempo, vi povas tre bone labori sur la muskoloj de la manoj kaj aliaj korpopartoj. Memoru ke vi devas atente prigardi kiel vi ja sekvas ekzerco. Viaj manoj estu rekte sub la ŝultroj, sed esti interspacigitaj iomete pli larĝa ol ŝultro-larĝo dise. Via korpo devas ĉiam esti rekta linio, via gazetaro devas ĉiam esti streĉita, kaj vi ne povas dum sekundo halto kontrolo iliajn movadojn.

Ekzercado kun dumbbells oblikve

Ĉie ekzistas debato sur kio ekzercas kun dumbbells kaj barbells bona: tiuj kiuj estas faritaj en angulo, aŭ tiuj kiuj estas faritaj en apartamento horizontala pozicio. Tamen, ĝi ne havas sentita argumenti, ĉar ambaŭ enfokusigas estas efikaj, kaj ĉiu el ili havas sian celon, sed en ambaŭ kazoj vi povos labori bone super la brusto muskoloj, ŝultrojn kaj triceps. Sed se vi volas atingi rezultojn rapide, ĝi estas plej bone elekti oblikvaj ekzercoj, kiel ili havas pli grandan efikon sur la antaŭa deltoides muskolo, dum reduktante la streso sur la artikoj de ŝultroj, kiu ofte estas vundita. Nu, se vi elektas la dumbbell anstataŭ barbell, vi povas samtempe labori samtempe sur ambaŭ duonoj de la korpo, korektante ajnan eblaj malekvilibron en muskolo disvolviĝo. Por atingi la plej grandan sukceson, benko metita en angulo de 15 al 30 gradoj, elektu pezo ke vi povas libere kontroli dum minimume ok ripetoj, do fari tri aŭ kvar eblecoj ĉe malrapida rapideco.

tiri

Kion puŝi-ups por la fronto de via korpo, do tiri-ups por la dorso. Ili influas ĉiujn ŝlosilo muskoloj de via dorso, la ŝultroj, bicepso kaj abdominales muskoloj. Eĉ se vi ne povas fari sola tiro-ups komence, vi povas komenci per pli simpla eblojn kiel tiro-ups sur malalta ŝtupo, tirante for de salto kaj tiel plu, ĉar tiuj ekzercoj celas la sama muskoloj kiuj permesas plifortigi ilin kaj prepari por la reala tiro-ups.

levante dumbbells

Se via korpo ankoraŭ ne fariĝis perfekta finfine tiro-ups kaj puŝi-ups, tiam levante dumbbells helpos vin kiom streĉi grandan nombron da muskolo grupoj. Cetere, ĉi ekzerco estas la ideala vojo por evoluigi vian dorson muskoloj. Tamen, en ĉi tiu kazo, la sekreto estas fari la ekzercojn korekte, kiel la plej multaj homoj faras ĝin malĝusta.

Levante dumbbells en sidanta pozicio

Tiu ekzerco estas ideala por laboro pri ĉiuj partoj de la deltoides muskolo. Sidiĝu sur benko aŭ seĝo, prenu en ĉiu mano dumbbell. Levi kaj klinu viajn brakojn tiel ke via palmoj alfrontas antaŭen. Inhali kaj exhale kune levi vian manon super vian kapon, rektigante la kubuto. Restadi ĉe la plej alta nivelo, kalkuli al tri kaj redoni la brakojn al la starta pozicio.

Levinte la trunko apud la benko

Por labori sur via triceps, ŝultroj, kaj la gazetaro, ekzerco kiu implikas nur via propra korpo pezo estas idealo. Dum ĉi tiu ekzerco ne estas rekomendita por personoj kun ulcero pojno, ĉar ili klarigi tro da ŝarĝon.

Ekzercoj kun dumbbells sur bicepso

Se vi vere volas montri ĉiuj viaj muskoloj, vi devus definitive inkludas iuj ekzercoj por la bicepso en via listo por trejnado. Kaj estas pli taŭgaj por ĉi tiu baza levo dumbbells, kiu implikos vian bicepso ĉe la maksimuma nivelo.

Reproduktado manojn kun dumbbells

Malantaŭo kapo de la deltoides muskolojn - estas la areo ĉirkaŭ kio multaj homoj forgesas, do vi devus aldoni al via listo de alia ekzerco, celanta fortigi ĝin. Tamen, memoru, ke tiu loko estas kutime pli malforta ol la aliaj, do vi devus uzi fajrilo dumbbells. Iĝu skianto en oni metas kaj komenci reproduktado manojn kun la dumbbells al la limo kaj poste redukti ilin reen kune.

taŭga horaro

Se vi volas vidi ŝanĝon en via formo kaj forto dum la monato, vi devus akiri gravan pri planas vian programon. Vi devus asigni 30 al 45 minutoj pri ekzercoj celanta la evoluo de muskoloj en la brakoj, kaj fari ĝin trifoje semajne sur tagojn kiuj ne sekvas unu la alian. En tiu tempo, ke vi ne donas sur ekzercoj por la brakoj kaj supra korpo, vi devus entrepreni ekzerco por la pli malalta korpo, tiel kiel ekzercoj desegnita por plibonigi vian ĝenerala kondiĉo. Kvankam bona potenco brakoj trejnado ebligos vin bona progreso en la disvolviĝo de specifaj muskolo grupoj en la supra parto de via korpo, nur bone desegnita ampleksa trejnado celanta la tuta korpo, permesos vin atingi maksimuman rezultojn. Vi ankaŭ ne devas forgesi pri la graveco de ĝusta nutrado. Koncentriĝi pri kiel trinki pli da akvo, manĝi freŝaj legomoj kaj fruktoj kaj manĝi altkvalitajn proteino kaj karbonhidratoj. Kvalito kaj taŭga "karburaĵo" por la korpo kontribuas al la disvolviĝo de forta kaj bela muskolo, kiu vi tiam povos esti fieraj de.