Abdominal ekzercoj: trunko levas

Montriĝas, ke absolute ĉiu persono havas la gazetaro! Se vi ne vidas la kubo en la ventron, ĝi signifas ke ili estas nur kaŝita malantaŭ tavolo de graso. Por trovi alloga reliefo kaj abdominales muskoloj, vi devas manĝi rajton kaj ekzerci regule.

abdominal ekzercoj

Abdominal muskoloj ne postulas tro da atenton. Estos sufiĉe, se vi elektas la 15-20 minutoj por kompletigi la ekzerco. Krome, vi povas krei kompleksan taŭga por vi ekzerci iun gazetaron kaj kuri ilin ambaŭ antaŭ kaj post la trejnas. Se vi estas nur komencanta via gazetaro, estas bona por preni iom da lumo ekzerco kaj fari malmulto de ripetoj ĉiun duan tagon. Kun la tempo, la bezono kompliki la ekzerco kaj pliigi la nombron de ripetoj. La ĉefa afero en ĉi tiu kazo - senti vian korpon kaj faras ĉiu ripeto singarde, kaj konforme al la taŭga tekniko ekzekuto. La plej baza ekzerco estas levi la torso. Ĝi estas konsiderita grava kaj unu el la plej efikaj.

Levinte la trunko

Tiu ekzerco povas havi malsamajn efektojn en via korpo, depende de la efektivigo, la nombro de ripetoj kaj la havebleco de pezo. Ĉe plena grimpadoj uzi ĉiujn muskolojn abdomeno. Plena levas torso havas grandan amplekson, per kiuj la laboro de muskoloj kreskas.

elfaro tekniko:

1. Sidigxu sur la mato, estas dezirinde, ke la surfaco estis mola por porti komforto, vi klinu viajn krurojn en angulo de proksimume 90 gradoj. Tiu situacio kontribuas al la kopio de ŝarĝo sur la abdominales muskoloj kaj forigas ĝin de la vertebraro.
2. Sekurigi la piedo, metante ilin sub ajna surfaco, ekz-e, sub la malsupra ŝpalo muro stangoj. Ankaŭ, du dumbbells povas esti uzata por ĉi tiu celo, aŭ simple demandu la alia persono por teni vin. Se vi faras la ekzerco hejme, la idealo sofo.
3. Komenca punkto estas akceptita, ke estas tempo por komenci la ekzercon. La unua devus esti levita kapo kaj ŝultroj, kaj poste la resto de la korpo. Levante rekta trunko estas malĝusta. Tiu ekzerco devus similas tordante. Iam la korpo atingis la vertikala pozicio, revenu al komenca pozicio, remeti la kapon sur la planko. Manojn estas bona teni vian kolon. Exhale dum levo estas farita.
4. Ĝi estas grava por certigi ke la laboro efektivigas abdominales muskoloj. Ne provu helpi sin en aliaj partoj de la korpo. Do vi nur malaltigi la efikeco. Se la ekzekuto estas donita al vi tro malfacila, vi povas teni vian manojn antaŭ brusto. Se vi volas kompliki la ekzerco, vi povas preni la pezo de, ekzemple, a pancake.

Ankaŭ ĝuis grandan popularecon parta liftoj la torso de la supina pozicio. Ili povas porti la homoj kun iu nivelo de taŭgeco. Ĉi tiuj liftoj diferencas de la trunko plena de tio, ke ĝi laboris rekte abdominales muskoloj. Tekniko de ĉi tiu ekzerco estas tre simila al plena lifto torso. Komenca punkto estas la sama mano, ke la sama. Nur nur estas necese levi la supra parto, apenaŭ prenas lian klingon, kaj tiam revenu al komenca pozicio.

Ups sur deklivo benko

Performing ĝisdatigojn trunko uzante klinita benko, Vi trejni la supra parto de la abdomeno. Unufoje vi prenos la komenca pozicio, starti ups de la korpo, sed reveninte al iri, teni la streĉiĝon en la muskoloj. Tiu ne nur ege plibonigi la eficiencia, sed ankaŭ savi vin de la risko de lezo en la areo de la lumba. Levu la trunko ĝis ĝis rekta angulo inter ili kruroj. Tenu tiu pozicio dum sekundo kaj reveni. Provu kiel eble plej malmulte uzi iliajn piedojn.

komplikaĵo

Se la klasika grimpadoj de la korpo vi ŝajnas esti tro enuiga, do vi povas aldoni siajn turnojn. Nur memoru, ke en tiaj ekzercoj, emfazo estas farita sur la oblikva muskoloj. Knabinoj ne akiri tro forkondukis kiel la oblikvaj muskoloj vide pligrandigi la talio.

Komenca punkto estas la sama kiel por konvencia grimpadoj. Sekva, komenci levi la torso, kaj la momento, kiam la klingoj elspezas la planko, preni la eliron en la direkto de la korpo kaj labori ĝis maksimume punkto, tiam preni starta pozicio. Sekvu ups de la korpo kun turnoj alterne maldekstre kaj dekstre.