Efika ekzercoj por la gluteoj

Ĉiu virino volas havi sveltan kaj toned figuro kaj havas elastan traseros. La ekzercoj priskribitaj sube helpos atingi la deziratan. Kompreneble, necesas labori forte, sed kredu min, la rezulto valoras ĝin. Do, la plej efika ekzercoj por la traseros.

Unua.

Akiri kvarpiede, sin apogante sur la kubutoj. Akre tiri unu kruro dorso. Ripari tiun pozicion. Certigi ke la kapo estis levita kaj vi povas rigardi antaŭen. Tiam sekvas spirante ekzercoj en ĉi sinsekvo: inhali, exhale, kaj tiam - denove inhali kaj spiron okazigon. Malaltigas la kapon, desegni en la stomako, reen al la komenca pozicio. Sekva, provu levi kiel eble super la allotted reen piedo al la piedfingro rigardis malsupren. Grafo ok kaj malsupra kruro. Ĉu la samaj, levante la alia kruro. Ripeti ĉi ekzerco por ĉiu piedo trifoje.

Sekva - efikaj ekzercoj por la gluteoj, kiuj kontribuas al levi la tono kaj plibonigi ilian formon.

Dua.

Lie sur via dorso, brakoj al la flankoj por ke la palmo alfrontas malsupren. Gamboj devus esti kliniĝis kaj viaj piedoj estas rektaj. Malrapide levi vian koksoj supren, klopodante teni viajn manojn, la kapon kaj la ŝultrojn ankoraŭ premis sur la plankon. Iomete arkaĵo via suba dorso streĉo kaj muskolo problemon areo. Tiam - denove kuŝiĝos. Tiaj ekzercoj devus esti ripetita ĉirkaŭ 7 fojojn.

Tria.

La jenaj ekzerco helpos en la antaŭzorgo de cellulite. Starigxu sur viaj piedoj, tenante sur la dorso de la seĝo. La dorso devus esti rekta kaj la kalkano - estas montriĝis. Inhali kaj tiri la kruron dorso. Oni faru tion malrapide por plene sperti la potencon de la gluteal muskoloj. Kiam vi estas allotted maksimume kruro - pligrandigi la pilo tiel ke nun la ŝtrumpeto estis for. Tenu tiu pozicio dum dek sekundoj kaj exhale malrapide revenas la kruro al la starta pozicio. Ripetu ĉiun kruron 10 fojojn.

Kvara.

Tiu ekzerco havas efektojn beneficiosos ne nur sur la lumboj, sed ankaŭ antaŭenigas bonan pozicion. Kuŝas sur via stomako, klinu viajn krurojn kaj teni ilin kune. Transiri la manojn antaŭ vi kaj meti vian mentonon en ili. Por komforto, vi povas meti malgrandan kapkusenon sub la ventro aŭ faldita tuko. Provu kiel eble tiri la muskoloj de la lumboj, abdomeno kaj femuroj. Nu, se vi ne povas forŝiri iom el viaj genuoj sur la plankon. Levi la genuojn tiel malrapide kiel ebla, kaj ankaŭ rapidis reen al sia originala pozicio. Se vi estas nur komencanta por efektivigi ĉi tiujn sufiĉe kompleksa, sed efikaj ekzercoj por la postaĵo, estas sufiĉa ripeti la supre ekzerco 6-7 fojojn. Se vi delonge faras - ripeti 20-25 fojojn.

Kvina.

Staru rekte, piedoj kune tenante manojn malsupra. Spiri en kaj kuri anstataŭ, klopodante kiel eble plej multe por frapi la kalkanumojn sur la traseros. Tamen, ne overdo ĝin - ne necesas lasi kontuzoj.

Sesa.

Sidante sur la planko, somknite palmoj malantaŭ lia kapo, kruroj iomete aparte. Tiam, unue malrapide, poste pli kaj pli rapide, provu ŝatas iri al la traseros. Plenumante ĉi ekzerco, kalkulu al 60. Do vi provizos bonan masaĝon la traseros.

Sepa.

Staru rekte, piedoj ŝultro-larĝo dise teni. Manojn tiri antaŭen. Elfari squats, tenante vian dorson rekta kaj ne prenas lin proksime sur la planko. Ripetu ĉirkaŭ 25 fojojn.

Oka.

Iĝu la sama kiel por la antaŭa ekzerco. Klinu viajn krurojn kaj milde tiri pelvo dorson, se vi volas sidi sur seĝo. Nun - malrapide movi la korpon tien kaj reen. Certiĝu ke via postaĵo ne falas sub la nivelo de la genuoj. Se la ekzerco - nova por vi, ripeti ĝin al 8 fojoj se vi estis praktikante ĝin - do minimume 20 ripetoj.

Post sekvi ĉi tiujn efikaj ekzercoj por la gluteoj, ĝi estas utila por duŝi kaj iom mantukon por masaĝi la gluteoj plibonigi muskolo tono. Oni rekomendas fari ĉi tiujn ekzercojn ĉiutage por la unua semajno, kaj tiam - nur unufoje 2-3 tagoj, sed ne malpli.