Toning la abdominales muskoloj: 25 plej bonaj ekzercoj

Ni devas agnoski ke la baza abdominales ekzercoj ne estas la plej ekscita kaj ĝua en ekzekuto. Cetere, la nura levo de la korpo kiu kuras absolute ĉiuj, ne ĉiam la plej efika maniero por efiki sur la abdominales muskoloj. Se vi enuas kun la bredado de la korpo, ke estas tempo por rigardi la aliajn ekzercojn kiuj estas multe pli interesa, nekutima kaj efikaj dum traktado la gazetaro muskoloj.

Manojn post la kapon en la supina pozicio

Vi devas kuŝi sur via dorso, levi viajn krurojn kaj fleksi la genuoj kaj poste levi kaj manoj. Poste, mergi la manojn malantaŭ la kapon, kaj tiam levi ilin al ilia origina pozicio. Se necese, uzu dumbbells. En unu alproksimiĝo rekomendas fari pri la 15 deputitoj, sed vi povas alĝustigi al via nuna stato de kreskanta aŭ malkreskanta la nombro.

Rondoj uzante la pilkon

Prenu la pilkon en liaj manoj kaj stari tiel ke la piedoj estas ŝultro-larĝo dise. Kolekti la pilkon kaj komenci priskribi ĝin rondoj en la aero. Scroll pilkon ok fojojn en unu direkto, do ŝanĝi direkton kaj ripeti. Medicino pilko - tio estas io vi devus definitive akiri se vi volas fari efikan ekzercoj kiel abdominales muskoloj kaj aliaj muskolo grupoj. En ĉi tiu kazo, vi devas fari tion larĝa rondoj, kiel vi volas, sen kliniĝante via dorso.

pasante la pilkon

Kuŝi sur la planko, rabi gimnastikaj pilko, levi vian manon kun pilko super li, kaj levi viajn krurojn. Post tio, malaltigi viajn brakojn kaj krurojn en kontraŭaj direktoj kaj tenu ilin la plankon. Konservu ilin denove, sed tiu tempon tenas la pilkon inter la gamboj, ne en via mano. Denove, malaltigi viajn brakojn kaj krurojn, konservante la piedoj la pilkon. Tiam denove Konservu manoj kaj piedoj, kaj denove pasi la pilko de la piedoj al la manoj. Ripetu 10-20 fojojn, depende de via fizika kondiĉo.

El la "Tablo" al la "balancilo"

Akiri malsupren sur la plankon kaj meti viajn manojn proksime al unu la alian. Apogi sur ilin kaj sur siaj piedoj, kaj tiam klinu viajn genuojn kaj levi vian pelvo por fari el la figuro "tablo". Tenu tiu pozicio, tiam reveni al kie komenci, Sed ne descender al la planko, kaj paŭzi por manoj. Vi devas resti en tiu pozicio dum longa tempo, kaj poste levi la pelvo kaj ripeti kion ni faris antaŭe. Ĉu 12-15 ripetoj de ekzercoj, kaj nur tiam reveni al la originala pozicio, delasante la pelvo kaj kruroj sur la planko.

Rusa tordaĵo al sidanta pozicio

Sidigxu sur la mato, streĉi la krurojn al li, kliniĝante ilin iom dekliniĝo. Repreni ponderación kaj komenci turnante via supra korpo turnas diversdirekten. Siavice en ambaŭ flankoj rakontas kiel unu ripeto, kaj unu fojon vi devas fari minimume dek ses deputitojn.

Flutter piedbatas per gimnastiko rubando

Sidiĝu sur la planko, metis plumon gimnastikaj rubandoj sur siaj piedoj, do kuŝi sur via dorso kaj viaj piedoj levi kaj tiri la bendo. Post tio komencos trempu siajn piedojn en vico, kvazaŭ fari "tondilo". Kiam ajn via dekstra piedo iras malsupren, rakontas unu ripeto. Vi bezonas fari 10-15 ripetoj antaŭ preni ripozon. Se vi volas fari ĝin pli malfacila, pli malalta kruro sube je pli akra angulo. Do ĝi estos malfacile teni ilin, kaj viaj muskoloj abdominales funkcios pli aktive. La nombro de ripetoj ne ŝanĝas.

Tabulo sur kubutoj

Malsuprengrimpi mato surventre, kaj tiam levi la korpon tiel, ke liaj manoj restis sur la planko ĝis la kubuto. Konservu vian dorson rekta kaj teni tiun pozicion dum proksimume duona minuto.

Flankenbalaas dromedaro

Akiri sur la genuojn, ekpreni pezo kaj premi ĝin al la brusto. Poste, klinante malantaŭen, dum tenante vian dorson rekta. Reiri al originala pozicio kaj ripeti en la genuoj.

morta skarabo

Kuŝi sur la planko, levi viajn krurojn do fleksi la genuoj por formi angulon de naŭdek gradoj, abut en la manoj. En la exhale, rektigi via dekstra brako kaj dekstra kruro tiel ke ili estas paralelaj al la planko. Prenu la komencan pozicion kaj fari la saman aferon por la alia flanko.

Ruliĝante en staranta pozicio

Ripozi manojn en gimnastikaj pilko, preni pozicion ke via dorso estas rekta. Post tio, kurbo antaŭen, permesante la pilkon al ruliĝi sub via pezo, do uzu vian abdominales muskoloj por reveni al lia originala pozicio.

korktirilo

Levu viajn krurojn por ke ili estas en angulo al la planko, teni ilin kaj movi ilin. Unua kopii ilin al la dekstra flanko, teni, kaj tiam revenu al komenca pozicio kaj ripeti la alia flanko.

Planck kaj turnoj

Staru ĉe la drinkejo, prenante dumbbell. Levu unu brako al la plafono, turnante sian tutan korpon. Tenu tiu pozicio, reveni al la originala, kaj tiam ripeti la alia flanko.

Stari sur unu kruro

Stari sur unu kruro, klini vian korpon antaŭen kaj etendi ambaŭ brakojn antaŭen tiel ke la korpo kaj brakoj paralela al la planko. Teni la ekvilibron tiri la alia kruro reen tiel ke ĝi estas paralela al la planko.

pilko hakanto

Starigxu rekte kaj loko piedoj larĝa. Kolekti la pilkon per ambaŭ manoj al unu flanko, kaj tiam fari movon en la kontraŭa direkto, kvazaŭ vi hakas lignon. Reiri al komenca pozicio kaj ripeti la alia flanko.

tondilo

Kuŝi sur la planko, levi viajn krurojn vertikale al la plafono. Tiam malsupra unu kruron tiel ke estis colojn de la grundo kaj paralela al la planko. Levi la kruron kaj ripeti por la alia.

La deklivoj sur la flanko

Grab dumbbell ambaŭmane kaj levi ĝin super via kapo. Malrapide fleksi dekstren, restu momenton, kaj tiam fleksi maldekstren.

hundo birdo

Akiri sur kvar la fono estu rektaj, kaj premi firme. Levi kaj tiri la dekstra brako antaŭen, etendi vian maldekstran kruron longe. Reiri al komenca pozicio kaj faru la samon, ŝanĝante manoj kaj piedoj.

Tabulo sur la pilko

Staru ĉe la trinkejo, piedoj sur la gimnastikejo pilko. Tiam malrapide ruliĝi la ĝin por si mem, levante la pelvon supren ĝis via korpo ne formi angulo de 90 gradoj. Tiam reveni al la komenca pozicio kaj ripeti.

Tabulo kun la ŝanĝo de manoj kaj piedoj

Staru ĉe la drinkejo, tiam levi kaj eltiri dekstre, lifto kaj tiri reen la maldekstra kruro. Tenu tiu pozicio, tiam reveni al la originala kaj ŝanĝi la manoj kaj piedoj.

Planck salti

Staru ĉe la drinkejo, kaj tiam tiri supren salti piedoj antaŭen kaj dekstren. Saltu al reveni al la drinkejo, kaj tiam ripeti aliflanke.

Flanko rimenon sur la kubuto

Staru en la flanko trinkejo, sin apogante sur la kubuto, la alia mano kurbiĝon ĉe la kubuto. La kubuto de la mano, kiu estas sur, malaltigi sur la arko, kaj poste reveni al la pozicio en kiu komenci la ekzercon.

Hundo rigardante

Prenu la hundo pozo, suben Facing. Tuj post tiu transigo ĉiuj via pezo en via manoj kaj alportu la maldekstra genuo al la vizaĝo, kaj poste levi unu el viaj kruroj supren kiel eble. Tiam malaltigi ĝin por ke vi povus preni la pozicion en kiu komenci la ekzercon. La sekva paŝo estas ekzekuti la samajn kondiĉojn por la kontraŭa kruro.

pilko alfabeto

Kolekti la pilkon, ekstari rekte, kruroj larĝe dise. Tiri la pilkon antaŭ li en la manoj kaj komenci skribi per ĝi en la aero alfabeto. Vi povas iom post iom fari la literojn pli kaj pli.

Pose skianto kun turnoj

Staru en la skianto pozicio prenante dumbbell en unu mano. Komenci levi la mancuerna, kliniĝante la brako ĉe la kubuto. Faru tion por duona minuto, tiam ŝanĝi manojn.

muelilo

Prenu du dumbbells, unu por ĉiu mano, ekstari rekte, kruroj larĝe dise. Fleksi super kaj faligi dumbbell en la kruro de movanta vian koksoj en la kontraŭa direkto, kaj aliflanke devas esti levita super la kapon tiam vi devus fari same, sed en malsama direkto.