Push-ups sur la ŝultroj. La trejnado programo: push-ups

Push-ups de la benko - simpla kaj efika ekzerco, kiu centras en la disvolviĝo de la triceps. Tio estas ekzercado estus bona influi la evoluon de la malantaŭo kaj flanko trabo triceps. Plenumo de la agado teknikoj de ĉi tiu ekzerco certigas fortan "blovi-supren" la supra parto de la brako. Regula rendimento de ĉi tiu ekzerco, ĝi garantias la kreskon de ne nur muskolo maso, sed ankaŭ la dikeco de la muskolo grupo. Kiam elfaranta push-ups de la benko vi bezonas scii iuj nuancoj.

Nuancoj kaj konsiletoj

1. Dum la tempo de realigo moviĝo ŝarĝo koncentriĝo estos transdonita de unu muskolon al alia. Ekzemple, kiam levinte el la plej malalta punkto estos maksimume engaĝita muskoloj pectorales, kaj ankaŭ la antaŭa ŝultro sekcio. La pli alta la atleto leviĝas, la pli granda la ŝarĝo estas ŝanĝita al la flanko triceps.
2. Estas tre grave sekvi la teknikon de la lifto en la plej alta punkto. Ĉi tie, en ajna kazo ne povas levi la kubutojn al la flankoj, kiel ne nur forigas la ŝarĝo de la triceps, sed ankaŭ minacas ŝultro vundo.
3. Dewatering la benko postulas maksimuman koncentriĝon en kubuto pozicio. Kiam la leviĝo de la malsupra punkto kaj ĝis la plej supra punkto necesas por ke la kubutoj estis tiel proksime al la torso kaj retirita.
4. Enscenigante manoj ludas apogan rolon kaj ne levi vian kubutoj al la flankoj. Por fari tion, ili devas esti metitaj sur la larĝo de iom pli ol ŝultro larĝa.
5. La pozicio de la kapo devas esti strikte egala, kaj rigardo direktita antaŭen. Ajna inklinoj de la kapo estas malpermesataj.
6. Por ricevi la plej el ekzerco necesas grimpi ĝis Full brako alineación. Sed oni ne povas plene rektigis manoj ripari la kubuto, tiu devas esti en la malŝlosita pozicio.
7. Temo efektivigo tekniko kaj kompleta amplekso atleto ne bezonas aldonan ŝarĝoj. Uzante la kroma pezo nur havas sencon por atletoj kun sperto trejnado pli ol 1 jaro.
8. Tiuj kiuj estas ĵus komencis kompreni tiun ekzercon, prenu la ekstra pezo ne estas necesa. Krome, ĝi rekomendas malsupreniri nur duonon de la eblaj. Kun la bezono sinki pli kaj pli malalte super tempo, kaj la kresko de la triceps.
9. Puŝo-ups sur la ŝultroj de la benko estos plej efika en la malsupra duono de la amplekso.

puŝo-ups programo

La ŝlosilo al sukceso - vera kompilis trejnado programo. Push-ups - estas multifuncional ekzerco, kiel uzas grandan nombron da muskolo grupoj. Ĉiu trejnado programo estas adaptitaj al la individuaj karakterizaĵoj de persono. En la streki la muskolo grupo estas ankaŭ konsideri, kiu estas ricevi la maksimuman ŝarĝon. Tiu estas grava, ĉar la distribuo de la ŝarĝo dependas de la formulado de la homa mano. Push-ups sur la ŝultroj postulas mallarĝan formulaĵo de la manoj, la dezajno de la muskoloj pectorales plibonigas kun kreskanta distanco inter la palmoj. Kuŝapogo trejnado programo estas farita ankaŭ konsiderante la persono aĝo.

Kiom ofte mi devus ekzerci

trejnado ofteco de absolute ajna programo estos de 3 ĝis 4 fojojn semajne. Tiu elekto estas pravigita de la fakto, ke inter ĉiu trejnado tago estu 1 tago de ripozo por reakiro fortoj. Puŝo-ups sur la ŝultroj aŭ iu ajn alia muskolo grupo estas plej bone dividita en 5 serioj (aliroj). Inter ĉiu alproksimiĝo, la paŭzo devus esti 1-1.5 minutojn. Kiam necesa, ĝi povas esti pliiĝis tiutempe al 2 aŭ 3 minutoj. Sed estas grave kompreni, des pli cetera tempo, la pli malalta la intenseco de via trejnas, kaj tial malpli efika. Pliigi trejnado efikeco povas elpremos ne sur la palmoj kaj pugnojn aŭ per kotono.

Rekomendoj por efektivigo de la programo

Sekvu plu konsilo estas tre rekomendita ne nur por komencantoj, sed ankaŭ havas la sportistoj kun la sperto.

1. Gravas sekvas la sinsekvon de la programo. Ĉiam necesaj por komenci de la unua semajno de la skribita programo, eĉ se la sperto en ĉi tiu negoco jam.
2. Ripozo estas same grava, kiel estas la ekzercoj. Tial vi devas doni la korpon sufiĉe da tempo por rekuperi.
3. Potenco - tiu punkto estas grava, eĉ pli ol fari pushups. Plenumo de la nura ekzerco programo, sen dieting, nur donu duonon de la eblaj rezulton.
4. La lasta afero konsideri estas sufiĉa kvanto de dormo. Reakiro rekomendas dormi almenaŭ 8 horoj.
5. Ups estas rekomenditaj de la programo de sekso por viroj kaj virinoj estas ĉar tiu ekzerco havas pozitivan efikon sur la nerva innervation.

Tekniko de push-ups

Kiel fari push-ups - tio estas la plej grava demando de ĉi tiu temo. Gravas scii, ke la tekniko de la ekzerco varias ege depende de la scenaro de la manoj.

Kiam la mallarĝa formulaĵo de la manoj vi volas disfaldi la palmoj kontraŭ unu la alian tiel ke ili tuŝis la pintoj de lia dikfingro kaj montrofingro. Komenca punkto ĉe la ŝultroj. Malrapide faligante malsupren, necesas por atingi la plej malalta punkto, kaj tiam potencan instigon redoni la korpon al la originala pozicio. Post la ribelo de la triceps devas suferu statika streĉiĝo por 1-2 sekundoj.

La tradicia pozicio por puŝo-ups estas konsiderata larĝa deklaro de la manoj. Puŝo-ups sur la ŝultroj de la plej efika estas kun ĉi tiu alproksimiĝo manoj. En ĉi tiu kazo, la palmo metita ĉe granda distanco unu de la alia. Gravas en tiu kazo por turni la peniko en angulo de 45 gradoj. Ĉi tiu estas farita por eviti superŝarĝi la fortaj muskoloj, kiuj estas respondecaj de la rotacio de la ŝultro artiko. La efikeco de ĉi tiu aktiveco dependas rekte sur la fundo punkto de la korpo. La malsupra levanto malleviĝas, la pli efika ekzerco.

Por pli altnivelaj sportistoj sperta rekomendita esti kuntordis de la subteno aŭ kotono, por pliigi la distancon inter la pinto kaj fundo.

Spirante kun puŝo-ups

Grava punkto en la ekzerco estas la spirado procezo. Kiam la korpo malleviĝas malsupren necesas spiri kun emfazo de la stomako hinchada. Se farita ĝuste, la plej malalta punkto de la abdomeno atleto memorigas pilko. Kiam aero estas eligita supren leviĝi malrapide kaj la kavo abdominal repreniĝas. Estas tia speciala tekniko aliĝas al profesiaj atletoj.