Nutra piramido - bazo de taŭga nutrado por ĉiu tago

La manĝa piramido estas scivola skemo de la principoj de sana nutrado. Estis disvolvita de la Lernejo de Publika Sano en Harvard. Proponita de usonaj nutrististoj, la manĝa piramido estis aprobita de specialistoj de la Instituto de Nutrado de la Rusa Federacio. Se vi uzas la proponitan skemon, via korpo ricevos ĉiujn necesajn komponantojn, vitaminojn, vegetalajn fibrojn kaj grasajn acidojn el la manĝaĵoj, vi evitos altan kalorion pro Duktov kaj ne gajnu troan pezon.

Kiel aspektas la manĝa piramido?

Skemate ĝi estas izoska triangulo, kiu estas dividita en kvar etaĝojn per horizontalaj linioj. La alteco de la etaĝoj de la piramido estas proksimume la sama. Pli malalta la planko, pli da produktoj de ĉi tiu grupo devus esti sur via skribotablo. Kaj, kontraŭe, sur la plej alta nivelo estas la manĝaĵoj, kiujn oni devas manĝi kiel eble plej malmulte.

Unua etaĝo (bazo de la piramido). Ĉi tie estas produktoj de cerealoj - panoj de sekalo, pasto, bruna rizo kaj aliaj cerealoj (bokvino, oatmeal, maizo, perlo hordeo). Nombro de servoj tage - de 6 ĝis 11. Produktoj de ĉi tiu grupo devus formi la bazon de via dieto, ili estas riĉaj en dieta fibro kaj provizas la korpon kun energio. Pano de rafinita faruno ne estas inkluzivita en ĉi tiu grupo, ĝi situas sur la supra etaĝo de la piramido kune kun dolĉaĵoj kaj grasoj. Antaŭe, ĉi tiu grupo inkludis terpomojn, nun ĝi estis movita al la supra stadio pro la alta enhavo de amelo, kiu kontribuas al pezo-akiro.

2a etaĝo. Ĝi estas dividita inter legomoj kaj fruktoj. Dum tago, vi devas manĝi 2-4 servojn de frukto kaj 3-5 porcioj de legomoj. Inkluzivi en la ĉiutaga dieto diversajn fruktojn kaj legomojn, prefere en malsamaj koloroj. En via menuo devas esti ĉeestantaj fruktoj oranĝkoloraj, ruĝaj, flavaj kaj verdaj. Frostitaj nutraĵoj povas anstataŭigi freŝajn se ili estas konvene kuiritaj. Anstataŭ parto de fruktoj kaj legomoj, vi povas uzi siajn anstataŭulojn - naturajn fruktojn, tiel kiel sekajn fruktojn.

3 etaĝo. Tiuj inkludas proteino nutraĵoj (karno, nuksoj, fiŝo, semoj, ovoj, kaj guŝoj). Ili devus esti manĝataj en la kvanto de 2-3 servoj tage. Je la sama nivelo, ekzistas produktoj lácteos (doma fromaĝo, fromaĝo, jogurto, kefiro), la rekomendinda ĉiutaga nombro da servoj - 2-3. Elektu malmulte grasan viandon, kokidojn sen haŭto, marbiŝo (ĝi devus esti inkluzivita en la dieto plurajn fojojn semajnon). Sed industriaj duonfinitaj produktoj, kolbasoj, bacon devus esti limigitaj.

4 etaĝo. Tiuj inkludas grasoj (butero kaj vegetala oleo), dolĉaĵoj, kukejo, mola trinkaĵoj kaj desertoj. Ili ne vane supre, ilia nombro en la menuo devus esti minimuma. La korpo ne povas fari sen grasaj manĝaĵoj, ili estas necesaj por la fluo de biokemiaj reagoj kaj la sintezo de vitaminoj. Prefero devas esti donita al naturaj vegetalaj oleoj - olivujo, greno, lino, sunfloro.

La manĝa piramido en procentoj estas la sekva: unua etaĝo - 40% de la ĉiutaga racio, la dua - 35%, la tria etaĝo - 20%, kaj la kvara etaĝo - 5%.

Kio estas taŭga nutrado por ĉiu tago? Ĉi tiuj estas pluraj porcioj de produktoj de la pli malalta nivelo, 5 servoj de legomoj kaj fruktoj, 2-3 servojn de proteinoj-enhavantaj produktojn.

Kio estas servado?

Ĉi tiu estas konvencia unuo, kies grandeco estas elektita individue, depende de la energiaj bezonoj de la persono. Se vi prenas 100 gramojn por servado, tiam en via menuo vi devus havi produktojn laŭ la sekva proporcio: 700 gramoj da cerealoj kaj 300 gramoj da pano, 400 gramoj da legomoj kaj 300 gramoj da frukto, 150 gramoj da viando, fiŝo, fromaĝo, 2-3 ovoj. Se la parto estas prenita kiel 70 gramoj, tiam la kvanto de ĉiuj produktoj malpliiĝas laŭe.

Se vi volas redukti vian pezon, la manĝo piramido estas bonega modelo de ekvilibra dieto, nur la parto grandeco devus esti reduktita. Kaj por homoj kun malmola fizika laboro, la kvanto da produktoj devas esti pliigita, ekzemple, por unu parto, ne 100 gramoj, sed 200 gramoj.

Se vi volas daŭrigi vian vivon kaj konservi vian sanon al progresinta aĝo, vi devas konsideri la principojn de sana manĝaĵo, inkluzivi diversajn manĝaĵojn en la dieto de ĉiuj etaĝoj de la piramido. Grava momento, kiu helpas plilongigi la vivon, mezuras fizikan aktivecon, kaj trinkas sufiĉan akvon - 8 glasojn tage por la averaĝa persono.