Kuranta por peza perdo; kiel vi devas kuri? Krei trejnado programo

Footing estas verŝajne la plej simpla kaj atingebla por ĉiu speco de sporto. Kio faras kuri? Iu engaĝita en ili por perdi pezon, iu "kuri de koratako," iu ĵus kompensas la mankon de movado. Ne necesas aĉeti gimnastikejo membreco, iru ie. Ĉiuj estas relative facila: surhavis sweatpants, T-ĉemizo, pantofloj, kaj antaŭen. Ajna vojeto, parko, placo - tio estas spaco aktivecoj. Sed ne ĉiuj tiel simpla. Se jogging celanta akiri specifan rezulton, kiel ekzemple la elimino de troo pezo, vi devus sekvi certan sistemon kaj fari eĉ simplajn regulojn, aŭ pli bona ankoraŭ krei trejnado programo. Jen kion estos diskutita en ĉi tiu artikolo.

Komponantoj de la programo. Kie komenci?

Ni komencu per la fakto ke la tempo tuj - tiu ekzerco. Dum tiu procezo, bruligis kalorioj, kreskanta metabola indico, korpo saturita kun oksigeno. Kaj por ĉiu ekzerco, por la sporto kaj estas contraindicación pro tio, kaj vi devas fari la trejnado programo. Inter tiuj malsanoj, kiel ekzemple hipertensio, ajna inflamatoria procezo, miopeco, kormalsano, varicosidades, ulceroj, plata, kirurgiaj operacioj eltenis en la lastatempa pasinteco. Ĉiuj supre menciitaj ĉi tie por iu ajn jogging lernis pro jena: antaŭ la trejnado vi devas konsulti kuraciston. Se vi renkontas problemojn en la korpo estas necese kalkuli la rando ŝarĝo.

daŭro de sia okupo

Se la kuracisto ne trovis definitivan contraindicaciones, Vi povas komenci trejnado. Tre grava regulo por komencantoj: ĉu marŝante aŭ kurante perdi pezon, ne celas tuj metis rekordojn por la daŭro de la tempo kaj gamo de distancoj kuroj. Nekutima ŝargi la korpo reagos kun ĉiaj malkomforto kaj doloro en la muskoloj. Kelkfoje, pro ĉi tiu klaso jam esti prokrastita dum kelkaj tagoj. Tio estas erara kaj ne alporti la deziratan rezulton. Al la nesperta korpo ŝarĝo en la unuaj tagoj de trejnado devus esti minimuma. Tiel estas necese marki ŝanĝon de la entuta fizika kondiĉo de la organismo (la pulson indico antaŭ kaj post klasoj, la tempo de reakiro de normala spirado ritmo). Iom post iom, ĝi estas necesa por pliigi la daŭron de la ŝarĝo.

Multaj interesiĝas kurante por peza perdo. Kiom longe mi devus kuri samtempe, ofta demando estas polemika. Via programo devus konsideri ke unue necesas ekzerci 10 ĝis 20 minutoj en komforta rapido. Eĉ se tio ŝajnas troa ŝarĝo devus komenci ekzercanta sportoj marŝi. Se ĉiu iras bone, dum jogging devus esti iom post iom pliigis al unu horo. La minimuma kuri longo forbruligitaj graso - 30 minutoj. Estis post ĉi tiu tempo en la korpo komencos intensivaj procezoj, por forigi la kroman kalorioj. Tempo estas necesaj por pliigi regule, se vi interesiĝas pri kurado por peza perdo. Kiom longe mi devas kuri al la fino? La optimuma tempo por la perdo de pezo - 40-45 minutoj.

Trejnado sur simuliloj

Kuranta sur la trako sukcese anstataŭigas ekzerco en parkoj kaj placoj. Elekto de formoj helpas pliigi la efikecon de trejnado. Leciono estas ankaŭ proksimume 30-40 minutoj. Pli bona por komenci kun marŝi. Tiu paŝo devus daŭri ĉirkaŭ 5 minutoj. Tiam vi devus iri en sinsekvo, sed la ŝarĝo en ĉi tiu kazo devus esti maksimumo (ĉirkaŭ 75%). La intervalo por pliigita rapido - ĉirkaŭ 2 minutoj. Proksimume 5 Minutoj necesas kuri ĉe maksimuma ŝarĝo. Tie nur povas apliki intervalo kurado por peza perdo. Kompletigu la aktiveco devas esti malpeza trotado aŭ marŝante por 3-5 minutoj.

Ne forgesu pri la intervalo kurado

Vi formi vian trejnado programo? Kio vi devas aldoni al ĝi? Lastatempe, la intervalo kurado estas konsiderata la plej efika metodo por bruligi ekstra kilogramoj. Kio igas tiun tipon de raso? Unue vi devas kompreni kio estas la grason en nia korpo. La graso ĉeloj de la homa korpo - estas trigliceridoj kiu estas asociita kun glicerol tri molekuloj. Al ĉi tiu graso brulanta komponaĵo molekuloj devas esti malfermita. La korpo tiucele nur du hormonojn - cortisol kaj adrenalino.

Adrenaline estas konata al ĉiuj, kaj ne nur en sporto. Lia avantaĝo - granda enfluo kurzo en la sango, eniris en tio, ĝi malfermas kaj mobilizas la energio rimedoj de la institucio, inkluzive de tiuj enhavis en la acidaj grasos. Granda malavantaĝo de ĉi tiu materialo - tre mallonga tempo de ekspozicio. Cortisol povas nomi la antitezo de adrenalino. Anstataŭ liberigi la energion ĝi kvazaŭ ĝi amasigas. Cortisol aperas en la sangocirkulado en la momento de kritika redukto de glucógeno niveloj. Ĝi kaŭzas la korpo por ne nur ekstrakti energio de facile havebla karbonhidratoj, sed ankaŭ por uzi graso kaj muskolo histo. Ĉi tiu estas la ĉefa malavantaĝo de la cortisol, ĉar la tasko estas forigi grason.

Intervalo kurado por peza perdo uzis kun sukceso por sekrecii du hormonojn bezonis. La plej alta ebla kurado rapideco stimulas sekrecion de adrenalino maksimumo. Donas vojon al malrapida promenado preparos nova eldono de la substanco. Post la fino de la intervalo kuras en la sango de preskaŭ neniu karbonhidratoj, sed ekzistas multaj acidaj grasos de triglicéridos malkaŝitaj. Sekve, la ĉefa procezo de perdo de pezo okazas ene 5-6 horoj post trejnado. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la efektivigo de ĉiuj biokemiaj procezoj de la korpo konsumas energion de la eldono de graso troviĝas en la sango post trejnas.

Calzado por kurado

Por okupo estas tre grava elekti la sportoj ŝuojn. Devas taŭgas kaj komforta sidi sur lia kruro. Krome, ĝi devas esti elektita tiel ke ĝi povas provizi skusorbilo kaj subteni la piedo. La unua parametro estas tre grava ĉar en la procezo de kuri halto kaj genuo artikoj porti la compresión ŝarĝo. Ŝuojn, apogante la piedo, la maleolo provizos protekto kontraŭ artik-tordoj kaj rasoj. En kurante ŝuojn malantaŭo parton de la sola devas ne troe dikigita. Ĉi interfiere kun la taŭga tekniko kaj pliigas la verŝajneco de vundo kaj ĝi provokas kreskon de la erozio de la artikoj. Muskoloj en kurante en tiaj ŝuoj povas facile vundita. Ne foroferu sanon perdi pezon.

kuranta tekniko

Se vi demandas ajna persono ĉu aŭ ne li povas kuri, la reago estas probable esti surprizo. Al unua vido, tiu demando ne kaŭzas neniun malfacilaĵon. Sed ĉi simpleco estas nur ŝajna, kaj konvencia natura kuri pli ol unufoje gvidis al vundoj de la musculoskeletal sistemo. Oni Devas atenti simplaj sed gravaj reguloj. Oni devas memori, ke regula dungado kaj taŭga tekniko - tio estas grava, se vi decidas uzi kuras perdi pezon. Kiom da tempo oni kuras? Tiu demando devus esti lasita por poste.

Kun taŭga kurado tekniko kruro devus fidi la kalkano! Plue, tie devus esti neniu bruo kiam plenumante kuri. Alie, ĝi signifas ke la kuristo piedoj laŭvorte enstampiĝas en la simulilo aŭ la parko vojon, krei troa streso sur la artikoj. Dum jogging vi ne forgesu helpi sin per la manoj, kiuj devus esti kliniĝis ĉe la kubutoj. Alia regulo: sekvi la spiron. Vi devas spiri tra la nazo, en la kazo de pliigi la intensecon de la kuri - tra duone fermita buŝo.

Kiam fari?

Pri la plej bona tempo por praktiki, estas kontraŭa opinioj kuri. Ni kondukis diversajn studojn, kion tempo de la tago estas plej bona por kuri por la perdo de pezo. Rezulte, sola vidpunkto, ĉu specifa tempo influas la efikecon de trejnado, ne. Iu asertas ke nur matene kuri estas efika por perdo de pezo, iu staras sur la fakto ke la plej bona rezulto estas atingata per vespera klasoj. Vi povas diri kun certeco nur unu. Klasoj devus esti farita regule - estas la plej grava afero. Dum vi devus elekti unu kiu estas konvena al specifa persono, depende de la karakterizaĵoj de la organismo, la speco de okupo agado. Eĉ favore mateno klasoj povas rezultigi la argumento kiu estas ankoraŭ iom supren en la aeron pli pura en la matenoj urboj.

Kion manĝi antaŭ trejnas

Antaŭ klaso, vi povas permesi vin al nur lumo aperitivo, precipe se ĝi estas mateno praktiko. Tuj kuri sur malplena stomako estas necese, sed plenan manĝon ankaŭ malpermesataj tie. Idealo - legomo salato kaj glason da suko. Fine de la trejnado tuj sidiĝu ĉe la tablo ne devus esti. La paŭzo inter okupacio kaj manĝo devas havi pli ol unu horo. Aliflanke, kaj dum jogging, kaj post nepre devas trinki multe da akvo. Dum ĉia ekzerco via korpo bezonas kroman volumon de likva. Parto de la akvo produktadon en ŝvito de la korpo, estas elspezita en la biokemio procezoj kiuj iras en ĉi tiu epoko kun pli intenseco. Sekvante ĉi tiuj simplaj reguloj vi amos kurante perdi pezon. trejnado rezultojn certe estos pozitiva.

Kiel veki la korpo?

Por matenon kuri estis aktiva kaj donis la deziratan rezultoj, foje staras ĝis la komenco de trejnado veki la muskoloj kaj la tuta korpo malvarma duŝo. Ĉi prenos vin sur vigla, ekzili dormemo, donu viglecon en la tuta korpo. Post trejnas, estas dezirinda por preni varman duŝon. Li malstreĉi viajn muskolojn kaj malpezigi agitado post ekzerco. Se ĝi eblas, post malmola workout devus esti bona varma supren almenaŭ 15-20 minutoj en la saŭno. En la procezo de trejnado la muskoloj amasigi láctico acido. Estas ĉi - la aŭtoro de la apero de doloro la sekva tago. Varmo akcelas la saŭno láctico acido excreción kaj ĝi forigas la malagrablan sentoj en la sekvanta tago post la trejnado.

konkludo

Do, tiu ĉi artikolo estas dediĉita al ĉi tiu speco de ekzerco, kiel jogging por peza perdo. Kiom longe mi devas kuri, kiel ofte, kia ŝuoj por elekti, kaj pli - ĉiuj diskutis en ĉi tiu revizio. Ĝi devas memori ke nur per regulaj ekzercoj povas atingi certan rezulton. Sekve, ne estas esceptoj ne devus esti.