Kaŭrante "plie". Squats: la korekta agado tekniko (por knabinoj)

Squats - tio estas la plej efika ekzerco estas desegnita por pumpi la kruro muskoloj kaj traseros. Estas multaj specoj de squats, kiu kreos streĉo sur la izola aparta muskolo aŭ alia formas integritan ŝarĝon sur pluraj muskolo grupoj. Sed tiujn ekzercojn, kiel squats "plie", ni povas diri ke tiu izolado ekzerco desegnita por studi la internan femuro kaj gluteoj plibonigi elasteco.

La efikeco de ekzerco

Tiu tipo de sidi-ups - unu el la plej efika ekzerco de sia speco. Oni do uzas sukcese kaj knabinoj revas streĉi interna femuroj, kaj la homoj, kiuj estas foje tute vane konsiderataj kiel "plie 'malaltaj senutila. Depende de la agado de teamo, ĝi eblas fari la bazo kaj uzis por pliigi la pezon, sed vi povas - izolita, kreante akcentoj sur la interna femuroj. Tiu areo estas tre grava por virinoj kaj, ĝenerale, estas la plej problema.

Do, "plie" (sidi-ups). Por knabinoj tio:

• eltondi interna femuroj.
• Rondigita traseros.
• Samtempa studo de pluraj muskoloj.
• Malŝarĝo genuo.
• Plibonigi la kunordigon de movadoj.
• Ebleco por malŝarĝi la vertebraro.
• La ŝancon trejni hejme.
• La kapablo uzi malsamajn tipojn de teamo.

sidi-ups por viroj ankaŭ povas inkluzivi "plie" - sidi-ups, teknologio kiu permesas disvolvi la forton de ĉiuj ĉefaj muskoloj de la malsupra korpo.

Tekniko Kaŭraj "dikegaj"

Por certigi la efikan funkciadon de la femuroj kaj gluteoj devas observi deviga kondiĉo - tio estas la ĝusta agado teknikon.

1. Kruroj aranĝita ĉe ŝultro larĝa.
2. Ŝtrumpetoj deplojita al 120 ° C.
3. La dorso estas rekta, iomete arkigita en la lumba regiono.
4. Sen ŝanĝi la pozicion de la dorso kaj ne klini la kapon antaŭen, vi devas sidiĝi malrapide, spirante en la aero.
5. Ĉe la plej malalta punkto de la femuro devus esti paralela al la planko.
6. Paŭzante dum kelkaj sekundoj kaj exhale reveni al lia originala pozicio, ne rektigi la krurojn ĝis la fino.

La nombro de aroj kaj ripetoj dependas de la celoj. Se la ekzerco estas uzata en programo por perdo de pezo, la trejnado devas esti grandan nombron de ripetoj - 15-20 fojojn en 3-5 aroj.

Se la celo muskolo maso devus agordi la larĝa malaltaj "plie" devas esti efektivigita kun la nombro de ripetoj ne estas pli ol 8.

Ni notu, ke la tekniko de la ekzerco estas iom kompleksa kaj originala, tial postulas iu trejnado. Labori el la movado devus komenci laboron sen ŝarĝon. Gajnis iujn kapablojn kaj sento sobstenno muskoloj, vi povas uzi la kroman pezon kaj ekipaĵon.

"Plie 'malaltaj. Kiu muskoloj estas implikitaj?

Ni povas diri ke ĉi tiu ekzerco apartenas al la kategorio de tiuj kiuj disvolvas forton. Multaj sportistoj erare kredas ke squats laboras pri kruro kaj ne inkluzivas ekzerco trejnado, konsiderante ĝin nesufiĉe produktivaj. Sed fakte, la malaltaj "plie" influas la muskoloj de la dorso, tibiojn, femuroj, la gazetaro kaj, kompreneble, la traseros.

Grandaj gluteus maximus kontrolas la agadon de la koksoj dum la malaltaj. Quads estas inkluzivita en la verko, kune kun genuo kaj bovido streĉo kiu konektas la maleolo. Krome, la muskolo - medolo rektifilojn promocii bonan pozicion tra la ekzerco. En ĉi tiu procezo, la plej aktiva parto adductor internan femuro, dum ricevado de ŝarĝo kaj esti forta en formo ambaŭ dum supreniro kaj dum deveno.

komuna kaptiloj

La plej ofta eraro en la okupas tiajn ekzercojn kiel squats "plie" - oni malsuprenirante de la korpo antaŭen. Ne forgesu, ke la celo muskolo grupo - ankoraŭ ne revenis, kaj krurojn. Tio ĉi estas precipe vera de tiuj sportistoj kiuj estas uzataj kiel la pezoj ne aŭ dumbbell peziloj, la posteno. Por kulturi la tekniko kaj kompreni kiel la muskoloj devas labori, vi devas malŝarĝi la vertebraro, uzante alian ekipaĵon.

"Plié" (sidi-ups): recenzoj, konsiloj, konsiloj

La knabinoj, kiuj estas maltrankvilaj ĉirkaŭ la kruroj de harmonio kaj ne volas havi tro evoluintaj cuádriceps, ideala malaltaj "plie" por la postaĵo kaj femuroj. Vi povas uzi la ekzercon en ĝia klasika versio, sed se estas bezono labori por pliigi la volumon kaj la bezono preni multajn pezon, Vi devus provi ĉi simila al la malaltaj, kiu nomiĝas "Sumoo" kaj iom tekniko de ekzekuto estas malsama.

Por la trejnado kiel efika kiel ebla, ĝi devas memori tabuloj de profesiaj atletoj:

• eviti ŝarĝon sur la genuo artikoj, piedoj supre rektigi malrekomendita. Tiu regulo devus esti sekvita en malaltaj kaj kruro gazetaro.
• Kaŭraj bezonas ne tre profunda.
• La malaltaj "plie", kiel en multaj aliaj ekzercoj, vi devas teni la dorson rekte.
• Por konservi la ekvilibron, vi devas teni okulon sur via kalkanoj kaj piedfingroj - ili ne povas esti disigita de la planko.
• Movadoj devus esti glata kaj sen Jerks.
• Pliigi la ŝarĝo, vi povas uzi malsamajn ilojn, kiel ekzemple dumbbells, kettlebells, pezoj.
• Ripozo inter aroj devus esti ne pli ol unu minuto.
• Kontroli la ŝarĝo, estas necese kontroli la genuojn - ili ne devus esti reduktita kaj ne iru preter la piedfingroj.
• Plibonigi la studon de la gluteal muskoloj, vi povas uzi la footrest. Hejme, ĝi povas esti libroj aŭ brikoj, kaj en la gimnastikejo - paŝo platformo.
• Por pumpi maleolo movado supre povas esti kompletigita per la pliiĝo en via piedfingroj.

Kiujn ilojn uzi?

Kaj la inventaro, kaj la pezo de la efiko sur iu ajn ekzerco teamo. Kaŭrante "plie" - ĉi ekzerco estas ofte farita kun mancuerna, kun du aŭ kun la pezo inter la kruroj. Se la pezo aŭ dumbbells estas peza, la laboro implikitaj kaj la dorso. Sekve, por malpezigi la dorso kaj la maksimuma ŝarĝo femuroj kaj gluteoj, pezo povas esti ligita al speciala zono fondeos, kiu estas ofte uzata por tiro-ups.

Ekzistas alia enkorpiĝo de malaltaj ekzerco "dikegaj" - per la T-kolo (vergo). En ĉi tiu kazo, la ŝarĝo povas esti tre alta kaj eĉ superis cent kilogramoj. Sed tiaj pezaj pezoj nur interesas progresinta "tiranoj". Kaj se ni parolas pri komencantoj kaj sportistoj ankoraŭ malforta aŭ delikata junulino, tie squats programo devas diferenci radikale.

efika trejnado

Belforma kruroj kaj firma gluteoj - la revo de ĉiu moderna knabino. Por fari la plej efika workout, vi devas plenigi ĝin per la plej efika ekzercoj periode ŝanĝas kaj kompletigante ilin. Ĝi scias ke tiaj ekzercoj estas squats. Por knabinoj, kiuj volas ŝanĝi la aspekton de sia propra postaĵo, la plej bona ekzercado estas simple ne trovos. Komplemento "plie" eblaj atakoj aŭ aliaj formoj de squats.

workout ebloj

Jen kelkaj versioj de la trejnado, kiu permesas labori ĉiuj muskoloj de la malsupra korpo.

• Profunda squats kun barbell sur via ŝultroj - 4x15.
• Squats "plie" kun mancuerna - 3x15.
• Lunges kun dumbbells -3h15.
• Hyperextension reverso - 3x20.

Alternative, vi povas uzi alian programon:

• piedojn en la maŝino benko gazetaro - 3x15.
• Squats "plie" kun mancuerna - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Konduku reen gamboj kun pezoj - 3x15.

Por virinoj kiuj volas striktigi la interna femuroj, antaŭkondiĉo estas la ĉeesto en la trejnado ekzercoj kiel ekzemple "dikegaj" - sidi-ups, teknologio kiu implikas la bombasto de tiuj izolita muskoloj.

"Plié" kaj cardio-trejnado

Ekde malaltaj estas plej bone komenci trejni la krurojn kaj traseros. La sama iras por sidi-ups "plie", kiu permesas uzi preskaŭ ĉiuj muskoloj de la malsupra korpo, inkluzive de la gazetaro. Sekve, produktivaj poprisedav povas liberigi sin de la neceso por hejti antaŭ ĉiu ekzerco.

Kaŭrante "plie" povas ankaŭ esti farita en intensiva rapideco, kiel cardio-ŝarĝo sur la problemo areoj. Kaj ĉar dum la "plie" la ŝarĝo estas ŝanĝita al la genuoj, do la nombro de deputitoj po aro povas esti tre granda - de la 15 al la 30.

Kiel menciis pli frue, "plie" per bastono ŝarĝoj tre dorso. Kaj virinoj estas konataj havi multe pli forta kruro muskoloj ol la talio. Laŭe, al "kreski" bela postaĵo, uzu aliaj teamoj, kiel Tunnels, ponderación aŭ kaŭĉuko bando.

contraindicaciones

Contraindicaciones por ĉiuj specoj de sidi-ups povas esti problemo kun la spino, genuo kaj kokso artikoj, tiel kiel varicosidades kaj aliaj malsanoj. En ĉi tiu kazo, vi devus definitive utiligi konsulti kuraciston.

Se sano problemoj ne estas observita, kaj dum ekzerco ankoraŭ sentis malkomforto en la supre areoj, vi devus atentu teknikon. Eble ekzerco estas farita malĝuste, kiu povas konduki al konsekvencoj, kiel frakturoj, lacerations, artik-tordoj.