Ekzercado "glutas": trajtoj de agado

Multaj knabinoj revas almenaŭ iom, sed perdi pezon. Moderna moda sur ĉiu paĝo de la revuo, socia reto aŭ forumon montras al ni la sveltaj belaĵojn, kuraĝigas virinoj atingi tiun idealon.

Ne ekzistas alia bono por la perdo de pezo ol sporton kaj taŭga nutrado. Iu okupiĝis gimnazioj kaj sportaj reprenas la programo kune kun la trejnisto, nu, iu ne sufiĉas tempo. Sed ĉu tio estas problemo? Kompreneble ne. Okupiĝi sin kaj sian korpon ne povas cxeesti kun ne malpli sukceso. Kaj ni rigardu populara ekzerco "hirundo".

ĝenerala informo

Tiu ekzerco estas unu el la plej popularaj pro facileco de efektivigo teknologio. Ĝi estas unu el la bazaj kaj perfekta por komencantoj sportistoj.

Cetere, la "hirundo" helpos maldikiĝi kiel relative plenan homoj kaj knabinoj de du-tri ekstrajn kilogramojn.

Ekzistas ankaŭ pluraj teknikoj de ĉi tiu ekzerco, kiu permesas vin trejni malsamaj muskolo grupoj. Vidu paŝo post paŝo.

norma ekzercado

Norma ekzerco "hirundo" havas la sekvajn avantaĝojn:

• Plibonigas kunordigo en spaco kaj trejnis la vestibular aparato.
• Kurbeco de la vertebraro kaj malhelpas la aperon de skoliozo.
• Trejnas la muskolojn de la dorso kaj gazetaro.

plenumante tekniko ne kompleksa kaj implikas nur tri paŝojn:

1. Starigxu en la mezo de la ĉambro, alportante la piedoj kune kaj, levinte siajn manojn paralelaj al la planko.
2. Streĉi vian abdominales muskoloj kaj malrapide tiri reen dekstre (maldekstre) piedo, dum apogante sur la planko dum la kruron kaj torso paralela al ĝi ne faros.
3. Frostigi por 10-15 sekundoj kaj ripeti kun la venonta gambo.

Kiam vi unue komenci vian klason, tiam vi estos tute 5 serioj sur ĉiu kruro.

Komuna erarojn kiam efektivigi la ekzerco: manoj preterlasita, kaj ne paralela al la planko, la apoga kruro fleksita ĉe la genuo.

"Swallow" kun emfazo sur la kubutoj kaj genuoj

Alia speco de normo "hirundoj" estas ekzerco farita kun fokuso sur la genuoj kaj kubutoj. Tiu tekniko permesas vin trejni vian muskoloj:

• femuroj kaj gluteoj;
• ventro;
• reen.

plenumante Tekniko inkluzivas la jenajn paŝojn:

1. Akiri sur la genuoj kaj apogi sur via kubutoj.
2. Streĉante la muskoloj de la dekstra (maldekstre) piedo, malrapide tiris ŝin al pozicio paralelaj al la planko.
3. Tiam ni daŭre konduki piedo alta, atingante angulo proksimume 45 gradoj de la planko paralele.
4. Malrapide malaltigi viajn kruron al la starta pozicio. Ripetu la ekzerco.

Vi devas fari 10-12 aroj sur ĉiu kruro.

kiam la sekva eraroj povas okazi: la kruro levas sufiĉe, kliniĝis ĉe la genuo, la muskoloj estas relajado.

"Swallow" el la ventro

La ekzerco "hirundo" estas kompleksa, malgraŭ la simpleco de la efektivigo teknologio. Ĝi ankaŭ havas la duan nomon - "boato". ekzerco programo por peza perdo knabinoj devas inkluzivi ĉi ekzerco, ĉar ĝi havas ĉiujn avantaĝojn de antaŭaj teknikoj, nome:

• fortigas la dorson muskoloj;
• streĉas la abdominales muskoloj;
• trejnas la gluteoj kaj femuroj;
• malhelpas reen malordoj.

Por sukcese kompletigi ĉi ekzerco, vi devas havi iom fizika trejnado. Sufiĉas, se vi kompletigis la du antaŭaj teknikoj kaj plenumi ekzercon "hirundo". Vi devas sukcesi.

Simple kuri "glutas" en la stomako. Ekzercado farita en 3 paŝoj:

1. Kuŝas sur via stomako, brakoj etenditaj antaŭen, piedoj kune.
2. Samtempe levi viajn brakojn kaj krurojn super la planko kiel eble por vi.
3. Frostigi en tiu pozicio por 30-60 sekundoj.

Malstreĉiĝi kaj paŭzi de 1-2 minutoj, tiam ripeti. Se vi trovas ĝin malfacila por teni tiun pozicion por 30-60 sekundoj, komenci kun la maksimuma tempo por vi, sed esti certa preni kelkajn aliroj.

La valoro de la ekzerco

Do rezulte de la efektivigo de tiuj ekzercoj estis ne vane, observu la jenajn gvidliniojn:

1. Regule ekzerci. Se vi estas novulo, vi povas pagi klasojn 3 tagoj semajne por 20-30 minutoj - ĝi sufiĉos por vi. Klasoj ne ĵetu eĉ kelkaj tagoj, alie la rezulto estos perdita.
2. Pliigi la ŝarĝon. Via trejnado estos senutila se la tempo vi ne pliigi la numeron de aliroj kaj daŭro de trejnado. Post 2 semajnoj de regula ekzerco, vi povas pliigi la numeron de trejnado ĝis 5-6 je semajno. Monato poste, ili komencas pliigi la nombron de aroj po ekzerco, pliigi workout tempo al 40 minutoj, kaj tiel plu. D.
3. Konstante monitori la ĝustan ekzercoj. Se vi eraras, ĝi povas iĝi kutimo, kaj la rezulto de la lecionoj ne simpla.

Tiel vi povas ne nur perdi pezon sed ankaŭ fortigi vian korpon, konstrui muskolojn kaj pacienco, plibonigi tono, levi vian humoron kaj vigligi.