Sperta opinio: 14 manieroj por plibonigi la kvaliton de dormo

Se vi planis ferio, la plej bona afero vi povas fari por via sano - establi dormo horaro. Tro multaj homoj ne komprenas la postulata nombro da horoj de ripozo. Kelkaj homoj pensas, ke eble havas malmultan dormon kaj funkcio kutime, sed ĉi tiu estas nur ĉar la laca cerbo ne povas determini kiu povas fari fronte al la laboro. Se vi havas normalan dormo via vivo estas transformita. Foje ĝi estas la plej malgranda kaj plej simplaj transformoj, sed estas manieroj helpi eĉ tiuj kiuj suferas de severa sendormeco. Do, jam estas tempo por akiri sana kutimojn kiu plibonigos vian vivon!

Eltrovu kiom dormo vi bezonas

Ĉiutaga rutino persono kiu iras labori, ne povas esti tro natura. Ofte ĝi ne konsideri la homaj kaj chronotype devigita adapti. Krome, streso povas ruinigi la kvalito de dormo. Kiam vi havas liberan tempon, enlitiĝu kiam vi sentas laca, kaj vidu kiom da horoj vi dormas. Vi devas kelkajn tagojn por plena reakiro, kaj tiam specifa kvanto de horoj estos evidenta. Ankaŭ, provas analizi aliajn kutimojn. Televidas antaŭ enlitiĝo? Manĝu malfrua nokto? Vi ne povos ĝustigi la situacion, se vi ne pensas ke ĝenerale faras kaj kiel ĝi influas via ferio.

Elektu eliro tempo por lito

Ne provu enlitiĝi jam eblas - ĝi estas tro malpreciza celo, tiel ke ĝi estas tre malfacile atingi. Estas pli bone por plani antaŭe. Ĉu vi volas ellitiĝi je la sepa matene? Vi scias, ke vi bezonas ok horoj por ripozo? Enlitiĝas je la dekunua! Provu konservi al la horaro, eĉ semajnfine. Sed kelkfoje esceptoj estas akceptebla, ne necesa por ili esti ĉagrenita.

Agordu la reguloj por la estonteco

Do vi eklaboris en via kutimoj. Estas tempo por pripensi sian vesperon ritoj kiuj helpas vin ekdormi. Eble vi devus dim la lumoj kaj malŝalti la televidon horo antaŭ enlitigi. Ankaŭ, provi tion ne faras laboron-rilataj en la lito. Se vi asocii la liton kun la laboro, vi tre malfacile malstreĉiĝi tie. Ne faru ion ajn en la lito, ke vi estas ĝenaj.

Ne manĝi aŭ trinki alkoholon ĝuste antaŭ enlitigi

Se vi manĝas tro malfrue, vi povos aperi acidez, kiu difektas la sonĝo. La sama validas por alkoholo - alkoholo malhelpas vin de dormi, eĉ se ĝi ŝajnas ke la situacio estas la inversa vojo. La pli granda la tempo inter manĝado aŭ trinkado kaj dormado estas pli bona por via sano. Provu ĉiam konservi ĉi tio en menso.

Metu gadgets por duonhoro antaŭ enlitigi

Tiu konsilio, kiu multaj preferas forgesi, tamen, estas sufiĉe fortan kazon por ĝi. La blua lumo de la ekranoj de la gadgets malhelpas la korpon produktajxoj melatonina, hormono kiu kontrolas la dormo. Rezulte, Vi povas dormi ĉar via korpo por ke estas simple ne pretas.

Malstreĉiĝi por duonhoro aŭ unu horo antaŭ enlitiĝo

Provu legi libron aŭ revuon, kiun vi ŝatas. Gravas, ke ili ne rilataj labori. Registri viajn pensojn. Fakuloj asertas, ke konservante ĵurnalon helpas trakti streso. Pensu higieno ceremoniaro kiu mildigos vin. Provu mediti. Eksperimento por vidi, kiel konvenas vin plej bone, kaj regule uzas ĝin por malstreĉiĝo.

Ne iru dormi post la tagmanĝo

Fakuloj kredas, ke la dormo posttagmeze nur difekti vian energion nivelo. Se vi komencas sinki en profundan dormon, kaj tiam vekiĝas, vi sentos laca. Krome, la sonĝo ne helpos vin reakiri forton, se vi ne akiras sufiĉan dormon nokte.

Provu ekzercon aŭ promeni en la freŝa aero en la mateno

Kiam vi iras sub la suno, via korpo ĉesas produkti melatonina kaj vi ricevas instrukciojn de viveco. Tamen, ĝi ne estos pli malbone, kaj la efiko de trejnado en la posttagmezo - simple ne eniru por sportoj ĝuste antaŭ enlitigi.

Komenci kampanjon por ŝanĝi lian horaron

Eble pli ol io ritmoj circadianos influas la natura lumigado. Se vi havas la okazon, iru al la kampanjo. Tie vi povos leviĝi kun la suno kaj dormu ĉe sunsubiro, kiu helpos vin solvi la horaron.

Ĉesu konstante zorgi pro dormo

Kompreneble, pli facila dirita ol farita, tamen, la homoj kiuj atendas kun timego nokte kaj rigardi la horloĝon ĝis tagiĝo, ili komencas asocii kun dormo negativaj emocioj. Tio povas konduki al kronika sendormeco. Provu forigi tiajn asocioj. Ne tenu en la dormoĉambro kaj la horloĝo ne kuŝas en la lito, se vi ne povas dormi. Ne supozu, ke la manko de dormo - estas katastrofo, konsideri, ke vi povas rapide ekdormi pro laceco la sekvanta tago.

Lernu malstreĉiĝi

Se vi estas maltrankvila pro sendormeco, via korpo komencas produkti streso hormonoj, kaj la situacio estas pligravigita. Lernu malstreĉiĝi de kontrolanta la muskoloj unu post unu.

Ŝanĝi vian perspektivon sur sonĝo

Tiu estas grava strategio en du partoj. La unua - cognitiva. Vi devas ŝanĝi vian vidon de sendormeco. En multaj kazoj, homoj nur troigas la problemon kaj kredas, ke la dormo estas multe malpli ol ĝi efektive estas. La dua parto - la uzo de la malstreĉiĝo taktikoj. Vi ankaŭ povas helpi al krei atmosferon kiu estas bone metita por dormi.

Se vi ne povas dormi, ne mensogu en la lito

Tiu estas tre simpla strategio: se vi ne povas dormi, ne mensogu en la lito por nenio. Se vi ne povas dormi dum pli ol dudek minutoj, leviĝi el la lito kaj fari ion alian, simple ne uzas la komputilon, telefono, kaj ne ŝalti la televidilon por ne pligravigi la problemon. Fakuloj kredas ke tiaj taktikoj povas helpi halto lito ligos kun negativaj emocioj. Krome, manko de dormo facila simpligas la problemon la sekvan tagon.

Ĉesu provas endormiĝi

Ĝi povas soni amuza, sed fakte, klopodante dormo ne estas necesa, ĝi estas plej bone provi ne ekdormi. Kiam vi kusxas en la lito kaj provas resti maldorma, ĉiuj sen zorgi pri kio ne ekdormi, vi trovos ĝin facile malstreĉiĝi kaj dormi. Fakuloj kredas, ke tiu taktiko helpas forigi angoro, kiu malhelpas homojn suferas sendormecon.