Norma trejnado programo en la gimnastikejo por viroj

La programo estas trejnado en la gimnastikejo por viroj - estas difinita horaro de ekzerco, kiu estas elektita surbaze de la individuo konstitucio, muskola trajtoj kaj aĝo de kresko. Grava faktoro en la elekto de tia kompleksa estas ankaŭ la korpo endurance kaj antaŭ-traktado. Ĉi tiu artikolo prezentos workout en la gimnastikejo por la viroj, kiu antaŭe ne okupiĝis serioze en sportoj, kaj ankaŭ la kompleksa de la ekzercoj, ke vi povas fari kiam la muskoloj estas amasado kaj pretas antaŭenigu streso.

Do, la unua kompleksa por ludado en tago, por unu monato. Estas ideala por komencantoj kaj por tiuj kiuj delonge evitis strecxa ekzerco. Tia skemo de trejnado en la gimnastikejo estos egale streĉi ĉiu muskolo grupoj. Ĝi devus ankaŭ notu, ke la necesa ŝarĝo estos efektivigita sur la tuta korpo dum ĉiu trejnas.

Nun rekte la kompleksaj:

• La pliiĝo en via piedfingroj - 15 fojojn.
• kruro fleksio en la kuŝa pozicio - 12 fojojn.
• kruro etendo de sidanta pozicio - 15 fojojn.
• Alkrocxigxis al la trinkejo, levis krurojn al 90 gradoj (aŭ pli alta) - 15 fojojn.
• Tordante - 15 fojojn.
• La pozicio kuŝas barbell benko gazetaro de la brusto - 10 fojojn.
• El staranta pozicio sur la levo barbell bicepso - 10 fojojn.
• De kuŝa pozicio raso dumbbell - 12 fojojn.
• El sentado plenumi dumbbell benko gazetaro - 10 fojojn.
• Reproduktado de dumbbells el staranta pozicio - 12 fojojn.
• Vertikala Rod (larĝa teno) - 12 fojojn.
• Leg Gazetaro - 15 fojojn.

Ĝi devus ankaŭ notu, ke por ĉiu ekzerco estas necese asigni 3 aroj. Se la ŝarĝo ŝajnas tro granda, la nombro de aliroj povas esti reduktita al 2; se nesufiĉa - pliigo al 4.

Unufoje vi knedis, venas en forton workout en la gimnastikejo por viroj, kiu estas centrita en pumpi supren ĉiu muskolo grupo. Plenumi la sube gamo devas esti 3 fojojn semajne, kun paŭzoj minimume unu tagon. En la unua tago de trejnado disvolvas la triceps kaj brusto, en la dua - dorso kaj ŝultroj, kaj la tria - la kruroj, bovidoj kaj bicepso. Tiu ebligas al la muskoloj malstreĉiĝi de la pezaj ŝarĝoj dum vi laboras pri alia parto de la korpo.

Nun rekte propran sistemon de trejnado en la gimnastikejo.

tago 1

• Premante sur la stangoj - 15 fojojn.
• Franca gazetaro - 15 fojojn.
• Kuŝante sur benko (malsupren deklivo) dumbbell benko gazetaro - 15 fojojn.
• De kuŝa pozicio gazetaro vergo de la brusto - 15 fojojn.
• De kuŝa pozicio ĉe angulo plenumi dumbbell benko gazetaro - 15 fojojn.

tago 2

• Thrust (vertikala) larĝa teno - 15 fojojn.
• Puŝis mancuerna kun unu mano (en la deklivo) - 15 fojojn ĉiu.
• Dumbbell benko gazetaro de sidanta pozicio - 15 fojojn.
• Premu bastonon de sidante - 15 fojojn.

tago 3

• Squats - 15 fojojn.
• Lunges kun barbell - 15 fojojn.
• Deadlift - 15 fojojn.
• La levas sur la piedpintoj (farita el staranta pozicio) - 15 fojojn.
• La levas sur la piedpintoj (farita el sidante) - 15 fojojn.
• El staranta pozicio levante dumbbells por bicepso - 15 fojojn.
• Ekzercoj sur la benko Scott - 15 fojojn.

Simila trejnado programo en la gimnastikejo por viroj enkalkulas kelkajn monatojn por konstrui muskolon. Nombro de aliroj al ĉiu ekzerco ne estu malpli ol 3. Dum tempo, la ŝarĝo povas esti iom post iom pliigis - plenumi ekzercojn 4-5 aroj.