Ekzercoj por la abdomeno post akuŝo. Ekzercoj por streĉi la abdomeno post akuŝo vartistino

La atendanta periodo por infano virina korpo suferas gravajn ŝanĝojn, kaj ne ĉiuj el ili fine kondukos al plibonigo en la suma aspekto. Efektive: pliigis sekrecio de specialaj "gravedeco hormono" povas turni mallaborema kaj delikata hararo en bele abunda kolhararo, fari obtuza kaj malsanaj vizaĝhaŭto radianta, donu specialajn spiritecon rigardon. Sed samtempe, la haŭto sur la abdomeno, brusto kaj brakoj perdas lia iama elasteco, strioj aperas, la abdominales muskoloj tiri kaj kreski kaduka, kondukante al sagging ventro ... Kiel povas forigi ventro grason post naski al la lactancia patrina patrino? Ekzercado helpos restarigi muskolo tono, sed al ajna fizika aktivecoj devus esti alproksimiĝis singarde. Kial? Tio estas por du kialoj.

sekreta danĝero

La unua hurdo survoje al svelta figuro tuj post naskiĝo - la bezono maksimumigi la longa konservado de lactancia. Kun intensa sportoj breastmilk povas draste malpliiĝas, kaj en iuj kazoj, la altvalora likva kaj ne bruligos. La dua danĝero - diastasis recti. Tiel nomata diverĝo abdominales muskoloj, en kiu pezaj ekzerco estas ekstreme malutilaj kaj povas eĉ konduki al difekto en la spino. Determini la ĉeeston de diastase kaj adekvate taksi lia amplekso kaj potenciala riskoj povas nur esti kvalifikita kuracisto.

Tamen, ne ĉiu juna patrino kun infano povas pagi por iri al kuracistoj se absolute necesa, ĉefe se estas neniu prizorgi la bebon kaj vi devas preni kun vi ĉie. Rezulte, multaj virinoj estas turnante la okulojn al la danĝeroj trovis en Interreto hazarda aro de ekzercoj por la abdomeno post livero kaj preni la kazo, ignorante la doloro en la muskoloj (kiu, por iu, eble estas indika de patologia procezo, prefere ol la sukceso de ŝarĝoj).

Kion fari en la okazaĵo ke la stomako ne volas forlasi eĉ kun dieto kaj vi volas reiri en formo? Kreu la ekzercon kun la plej facila kaj plej mildaj ekzercoj kiuj ne damaĝi la rectus abdominis muskolo kaj permesas vidi denove en la spegulo avidis vespo talio.

"Ponto"

Ne ĉiuj entrenamientos estas taŭga por forigi ventro grason post naski al la lactancia patrina patrino. Ekzercoj kiel "la ponto" - agrabla escepto: ili ne kondukas al redukto de patrina lakto volumo kaj ne damaĝi eĉ en severa diastasis.

• Ŝtupo 1. Mensogo sur via dorso, klinu viajn genuojn, ripozi viajn piedojn sur la planko, kaj etendu vian brakojn laŭ la korpo. Prenu profundan spiron kaj tiri vian stomakon.
• Ŝtupo 2. En la exhale, malrapide levi la pelvo tiel ke la supra korpo formis rekta linio de genuoj al ŝultroj. Tenu tiu pozicio dum du sekundoj; prenu alian profundan spiron, tiam exhale kaj malrapide suba sur la plankon.

Modifita Ekzercado "Cent"

Multaj el la ekzercoj por la abdomeno post akuŝo estas modifoj de konata trejnado. La proponita versio de la "Cent" estas ege simpligita kaj rekomendas kiel la komenca ekzerco por virinoj, kiuj ĵus naskis:

• Paŝo 1. ekkuro pozicio estas simila al tiu en la supra ekzerco: kuŝanta sur via dorso, genuoj fleksita, brakoj etendis laŭlonge de la dorso, manoj kaj piedoj estas sur la planko. Prenu profundan spiron kaj tiri vian abdominales muskoloj forta.
• Ŝtupo 2. En la exhale, malrapide levi la kapon sur la planko kaj de la kolo, preni viajn manojn for de la korpo. Ne forgesu konservi vian abdominales muskoloj en konstanta streĉiĝo. Tenu tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, kaj tiam fari novan profundan spiron kaj exhale malrapide suba sur la plankon.

reprodukta piedoj

La plej fama ekzercoj por la abdominales muskoloj post akuŝo inkluzivi tian popularan elementon, kiel la dilución de la manoj aŭ piedoj. Taŭgeco entuziasmuloj kutime aldonita en lia programo simila ekzerco kun dumbbells aŭ speciala pezo, sed la komenca etapo postparto reakiro ne rekomendas uzi la misiloj kaj ekipaĵon. Ajna ekzerco de tiu tipo povas esti farita sen aldona pezo. Ĝi rakontas la interesojn proponas efikan modifo de la kruroj reproduktado.

• Paŝo 1. Mensogo sur via dorso, metu viajn piedojn plata sur la planko kun viaj genuoj fleksita. Levu la krurojn aparte tiel ke la maleolo estas rektangule al la planko. Metu unu mano sur via stomako, kaj la dua - sur la planko por aldoni emfazo.
• Paŝo 2: Pull vian abdominales muskoloj kaj malrapida, glata moviĝo reproduktiĝas levis la kruroj ĝis, ĝis vi sentas la streĉiĝo amasiĝo en muskoloj. Same Konservu piedoj kune.

La deklivo de la pelvo

Kelkaj ekzercoj por plata stomako post la naskiĝo inkludas la uzon feetball. Vi bezonos la kutima granda gimnastikaj pilkon sen masaĝon efiko. La deklivo de la baseno estos pli efikaj en pasanta ekzerco kun la pilko, sed se vi ne havas feetball, ĉi ekzerco povas esti farita sen ĝi.

Kuŝi sur via dorso, fleksi la genuoj kaj metu viajn piedojn sur la planko aŭ gimnastikejo pilko. Streĉi vian abdominales muskoloj kaj klini la pelvo malantaŭen, premante la malsupra parto de la korpo sur la plankon. Tenu tiu pozicio dum kvin sekundoj, poste ripeti.

"Boato" (jogo)

Eble vi estas jam amis yoga. Tiuokaze, bonvolu iru al la preferataj metas kaj sintenoj, praktikado malstreĉiĝo kaj taŭga spirado. Se vi ne certas de viaj kapabloj, provu komenci plenumi simplan ekzercon celanta tummy tuck post gravedeco.

Sidiĝu sur la planko kun viaj genuoj fleksita. Streĉi vian abdominales muskoloj kaj iomete klini vian torson reen dum levante viaj piedoj sur la planko. Levu la piedojn supren ĝis la tibiojn ne formas linion paralela al la planko. La dorso devus esti rektaj, koksoj - en angulo de naŭdek gradoj. Etendu vian brakojn antaŭen tiel ke ĝi povas esti konvena por konservi la ekvilibron en ĉi pozo. Subteni tiun pozicion dum almenaŭ tridek sekundoj.

Planck "delfeno"

Vaste konata statikaj ekzercoj redoni la abdomeno post akuŝo. Unue ĝi estas, kompreneble, paroli pri la stangon kaj ĝia multaj variaĵoj. Atenton de junaj patrinoj proponis efikan tabulon "Delfeno", kiu estas bezonata por plenumi gimnastikaj pilko.

Prenu la startanta pozicio por la rimenojn, apogante la kubutojn sur la fitball kaj kruroj etenditaj. Streĉi vian abdominales muskoloj kaj koksoj, rektigi vian dorson kaj tenu tiun pozicion dum almenaŭ tridek sekundoj. Ni povas supozi tiun pozicion de la normo, klasika rimenon, sed pliigi la kompleksecon de la spertuloj rekomendas uzanta fitball, kiu donas al la tuta teniĝo malstabileco.

flanko rimeno

Mensogo sur via flanko, apog sur unu kubuto, kiu sekvas la linion de la ŝultro. Gazetaro kune la kokso kaj piedoj, disponigi al vi subteni ekvilibron kaj levi la koksoj de la planko, dum via korpo ne similas al rekta linio. Tenu la pozicion dum almenaŭ tridek sekundoj. Ripetu aliflanke, en kuŝa pozicio sur la alia flanko. Kiam vi majstris tiujn ekzercojn por streĉi la abdomeno post livero, aldonu al la flanko de la stango dek aŭ dek du piedoj leviĝas de la origina pozicio. Tiu malgranda plibonigo permesos por pli bonaj trajno la muskoloj kiel arboŝelo kaj femuroj, tiel kiel plibonigi vian kapablon subteni vian ekvilibron.

Ankoraŭ tro malfacila?

Se vi spertas malfacilaĵojn kun la efektivigo de la supre ekzercoj, eble, fizika taŭgeco estas malriĉa eĉ antaŭ la bebo naskiĝas. Troa laboro por la reveno de harmonio ne valoras ĝin - precipe se vi lactancia. Lasi defia trejnas por posta kaj iru al la plej simpla:

• Abdominal spirado. Ĉi tiuj ekzercoj por la abdomeno post livero konsistas en profunda prochuvstvovaniyu movadojn de la muskoloj abdominales en spirado. Permesu la muskoloj kontrakti kaj pligrandigi kiel eble sur ĉiu enspiro kaj elspiro. Ne forgesu ke vi devas spiri kiel profunde kiel ebla.
• gazetaro Tensio. Starti kun la komenca pozicio: kuŝanta sur la planko. Streĉi la gazetaro, tranĉante la muskoloj de la ŝelo, kvazaŭ preta stampilo en la stomako. De tiu pozicio, plenumi diversajn movadojn, kiel levante unu aŭ ambaŭ manojn super sian kapon kaj tirante la kruroj. Memoru ke la malantaŭa mensogus tute sur la planko.

kreskanta

streĉi la abdominales ekzercoj post akuŝo ne estas facila, sed kun la tempo vi certe ŝajnas ke efektivigi ilin fariĝis multe pli facila. Pro tio, vi jam devas levi la nivelon de trejnado tiel ke la muskoloj ne alkutimiĝi al la sama ŝarĝo kaj daŭre ricevas pli forta. Estas multaj tipoj de kraketoj kaj aliaj ekzercoj celanta liverante de troo graso en la abdominales areo kaj estas idealaj por tiuj kiuj jam havas iom da "sperto" en taŭgeco.

tordante Colbert

Ĉi trejnas estas rekomendita de taŭgeco trejnisto Petra Kolber, kreis aron de ekzercoj kiuj estas havebla en la formo de dek minutoj video.

• Ŝtupo 1. Mensogo sur via dorso, levi viajn krurojn, klinu viajn genuojn ĉe angulo de 90 gradoj. Maleoloj devus esti paralela al la planko.
• Paŝo 2: Akiri viajn manojn malantaŭ via kapo (la kubuto devus strikte rigardas diversdirekte, ne supren) kaj sekvu la tordante, levinte viajn ŝultrojn sur la plankon.
• Paŝo 3. Stretch viajn krurojn sur diagonala, transiri vian maleoloj kaj etendos viajn brakojn super via kapo. Tenu tiu pozicio ok fojojn, sekvu la movado de la piedoj alterne "tondilo". Reiri al la starta pozicio. Ĉu ok deputitoj.

Modifita saltante en la emfazo kuŝanta

Kion ekzercoj post akuŝo (abdomeno, kruroj kaj gluteoj samtempe) spertuloj rekomendas? Tio estas, sen dubo, saltante en la emfazo mensogas. Ili povas esti modifita laŭplaĉe - depende de la celo de trejnado, nivelo de fizika preparado de la atleto kaj la postulata dinamikon de la ŝarĝo. La proponita elekto taŭgas por komencantoj, virinoj kun minimuma trejnado kaj juna patrinoj kies korpoj ne tute resaniĝis post la naskiĝo de la infano.

• Paŝo 1. ekkuro pozicio - por squats, sed bezonas iom malgrasa antaŭen kaj maldika palmoj sur la planko.
• Paŝo 2: Rapide movi la piedojn alterne ( "Ŝtupo en") al esti en pozicio por puŝo-ups. Ne permesante paŭzo, movi la krurojn unu post alia al la starta pozicio.
• Paŝo 3: Elfari 1-3 aroj de 5-10 ripetoj.

Se vi volas pliigi la malfacilaĵo de ekzercoj por forigi ventro grason post livero kiel eble, sekvu la dinamika saltante krurojn tien kaj reen anstataŭ la pli benigna "paŝoj".

pushups

Puŝo-ups trejnas ambaŭ muskoloj en la brakoj, ŝultroj, brusto kaj gazetaro.

• Paŝo 1: Prenu la startanta pozicio, apogante sin kontraŭ la planko kun la manoj kaj piedoj. La distanco inter la palmoj devus iomete superi la larĝa de la ŝultroj.
• Paŝo 2. Klinu vian kubutoj kaj suba brusto, dum inter ĝi kaj la planko estos proksimume paro de centimetroj.
• Paŝo 3. Rektigi viaj brakoj kaj ni iru al la starta pozicio.
• Paŝo 4: Elfari 1-3 aroj de 10-20 ripetoj.

kruro tiro en la supina pozicio

Tiuj Slimming stomako ekzercoj post akuŝo unuavide ŝajnas tute pardonanta, kvankam ili estas tre efika por fortigi etendis dum gravedeco abdominales muskoloj.

• Ŝtupo 1. Mensogo sur la planko, klinu viajn genuojn, piedoj - en la zono larĝa. Tiri la ventro. Kalkano atendu sur la planko.
• Paŝo 2. Teni pelvo senmoveco, inhali, tiam exhale, uzante vian abdominales muskoloj rektigi la maldekstra kruro (ne al la fino: genuo devus esti iomete klinita). Reiri al la starta pozicio.
• Paŝo 3. Alterna krurojn plenumi kvin ripetoj sur ĉiu flanko. Iom post iom alportante la nombron ĝis dek ripetoj.

Tordante mantukon

Eblas, ke inter la dekoj da varioj de la tordaĵoj tiun version vi trovos la plej taŭga. Se vi estas pli aŭ malpli frue decepcionó relativa facileco de proponita ekzercoj streĉi la abdomeno post akuŝo helpos modifita kaj komplika versio de bukla.

• Ŝtupo 1. Mensogo sur via dorso, fleksi la genuojn. Elpremi la mano malo randoj de la tuko, kaj ĵetu en la averaĝa longo de la supra parto de lia krurojn. Tiri la finoj de la tuko kaj elpremi la femuro.
• Paŝo 2. Prenu profundan spiron, tiam exhale kaj tiri vian stomakon, levinte viajn ŝultrojn sur la plankon. Tenu ĉi tiun pozicion.
• Paŝo 3. streĉita kaj malstreĉi viajn abdominales muskoloj 10 ĝis 12 fojojn, iom post iom alportante la nombron ĝis 20 ripetoj.

Levante la krurojn de la supina pozicio

Tiu ekzerco povas esti konsiderita unu el la plej famaj entrenamientos en la gazetaro.

• Ŝtupo 1. Mensogo sur la planko, klinu viajn genuojn kaj tiri la manojn laŭlonge de la korpo. Streĉi vian abdominales muskoloj kaj levi viajn krurojn unu post la alia tiel ke la tibio faris vicon paralelaj al la planko.
• Paŝo 2. Elpremi la femuroj kaj piedoj kune kaj rektigi viajn krurojn, poste malrapide malaltigi ilin sur la plankon, konservante la senmova spinoj. Uzu vian abdominales muskoloj tiri la piedoj denove kaj fleksi la genuoj reveni al la startanta pozicio.
• Paŝo 3. Faru 20 ripetoj.

Ekzercoj por la abdomeno post livero de Dzhillian Maykls

Precipe por tiuj, kiuj volas reakiri perditajn formon kaj atingi eĉ pli drama rezultoj, mondfama taŭgeco trejnisto Dzhillian Maykls evoluigis kelkajn video programoj kun sola en lia komponado kaj efikeco de la trejnado. Rekte ekzercas por la abdomeno kaj flankoj post naskiĝo prezentita en la aŭtoro la libro "Peza Perdo por Komencantoj". Kiel la nomo implicas, la proponita trejnado ne nur taŭga por junaj patrinoj, sed ankaŭ al tiuj kiuj neniam interesis sportoj, kaj (plej verŝajne) gajnis multajn troo pezo. Konvencie, ĉiu virino Post procezo de transdono kaj reakiro de la elĉerpita korpo povas nomi start-up en la sporto kaj perdi pezon. Dzhillian Maykls bone konscias pri kiom danĝera tiu periodo de troa ekzerco, kaj persone montras la plej simpla kaj plej avara ekzercoj por la abdomeno post akuŝo. La nedubebla avantaĝo de lia trejnado, desegnita por 30 tagoj, estas kompleksa ekvilibro kaj atento al ĉiu parto de la korpo. La sama ŝarĝo samtempe fortigi muskolojn bojas, femuroj, brusto, ŝultroj.

Por pli altnivelaj uzantoj de lia video programoj Michaels evoluigis intensiva kurso "Perdi Pezon en 30 Tagoj." Kiel programo por komencantoj, tiuj video lecionoj konsistas el tri niveloj - pri la progreso de kreskanta komplekseco kaj trejnado. Efika ekzercoj por la abdomeno post akuŝo estas anstataŭita de severa ŝarĝoj sur la gazetaro uzas dumbbells.

Se vi interesiĝas ne nur perdi pezon, multaj lokaj lifto sagging tummy kaj reveni vespo talio, ĝi rekomendas legi recenzojn pri la programo "Flat stomako por ses semajnoj." Tiu kurso daŭras nur unu kaj duono fojojn pli longa ol la baza trejnado Dzhillian Maykls kaj temigas strikte sur la testado de la abdomenaj muskoloj. Li ankaŭ estas unu HIIT - alta intenso intervalo trejnado - kaj konsistas de pluraj aroj, alternante cardio kaj forto ekzercoj. Kun la paŝo de la unua nivelo ne ŝarĝo la korpo pezoj, sed kun la transiro al la dua nivelo de la programo devos repreni la ekstra pezo.

nutrado

Kiel ili diras subtenantoj de sana vivstilo, ekzerci konton por nur dudek procentoj sukceso imposto. La restantaj okdek falo sur konvena nutrado. Nuntempe, ekzistas pluraj variantoj de la sistemo de la tn PP. Kion ajn vi elektas por vi mem, ne ĵeti la ekzerco. Forigi ventro grason post naski bezonon fari ĉiun eblan penado.

La plej facila elekto de konvena nutrado - malakcepto de manĝita rubo aŭ redukti lian uzon al minimumo. Por inkluzivi ĉiajn dolĉaĵojn malutilaj al la sano kaj formo produktoj, bakejo produktoj, semi-finitaj produktoj, varmaj hundoj kaj kolbasoj, sodas, blatoj, gustigita biskvitoj kaj aliaj "manĝetoj". Estas rekomendinde limigi la uzon de graso karnoj (porkaĵo, ŝafido) kaj anstataŭigi ilin per bovaĵo, ternera, kuniklo, birdoj viando. Kvankam ĝi kredas ke por friti laŭ la reguloj de sana manĝado devas uzi legomo anstataŭ butero aŭ margarino, fakte, la PP ne akceptas friti en oleo. Vi povas kuiri viaj preferataj patkukojn, muffins kaj kotletojn, sed nur sur seka pato kun bona ne-bastono revestimiento. Viando bona friti sur la krado.

Komplika versio de PP - estas speco de dieto kiu plibonigas la efektoj kiuj donas la ekzercoj poste de naski al la abdomeno, flankoj kaj femuroj. Laŭ lia reguloj devas manĝi 5-6 fojojn tage en malgrandaj porcioj (200-300 g). Por matenmanĝo, konsumi proteino nutraĵoj kaj cerealoj kiuj estas riĉaj en carbohidratos kompleksaj; ĉe lunĉo - sana grasoj (kiel nuksoj) kaj karbonhidratoj. Ĉe lunĉo tempo, estas dezirinda por kombini la dekstra proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj kaj legomoj (ĉi povas esti viando kaj fiŝo pladoj kun flanka plado de pastaĵoj aŭ terpomoj kaj legomo salato). Je tagmanĝo manĝi legomojn kaj proteino nutraĵoj (fermentitaj bona), vespermanĝo - denove, proteinojn kaj legomoj. Nokte trinki glason da kefiro aŭ manĝi fromaĝon, ĉar eĉ dum dormo la korpo ne ĉesos funkcii kaj postulas la reabastecimiento. Se dum la tago vi faras intensa ekzerco por la abdomeno post la akuŝo, estas pli bone preferas kefiro fromaĝon - ĝi havas pli besto proteino, utila por muskolo disvolviĝo.

Se vi estas grava pri ludanta sportojn, vi povus esti interesita en sportoj nutrado. Unue taŭgeco entuziasmuloj atentu proteino. Tre nutra skuitaj kaj proteino stangoj estas riĉaj je facile degradables proteino - ili helpas fortigi la muskolojn kaj pliigi la totalan efikecon de forto trejnado.