Levante dumbbells antaŭ vi: Ekzercado por Komencantoj

Sufiĉe multe da demandoj por komencantoj estas ĉi ekzerco kiel levante dumbbells antaŭ vi. La fakto ke ĝi povas esti interpretita laŭ malsamaj manieroj fare de komencantoj, kaj laŭe, farita por tute malsama muskolo grupoj. Sekve, en ĉi tiu artikolo la leganto ricevos iom pli da informoj pri levante la dumbbells, kaj akiri konatiĝi kun la tekniko de ĝia efektivigo kaj la rekomendoj de profesiuloj.

La mekaniko de la ekzerco

Puŝis dumbbells antaŭ vi povas fari en diversaj manieroj, kiu implikas malsamajn muskolojn. Antaŭ vi ekzameni vin mem ekzerco, ĝi estas bona por komenci kun la mekaniko kaj eltrovi kio ĉiuj ekzercoj estas. Ne estas granda interkonsento:

• levante la kubuto rektiĝis brako engaĝas la fronto parton de la deltoides muskoloj (ŝultroj);
• kiam prenis permane per kliniĝante la kubuto (manojn al sia) mano bicepso muskoloj estas aktivigitaj;
• se manojn disfaldi palmoj for de vi kaj prenu la pezo de rektigante la kubuto, la verko temas triceps manoj.

Kompreneble, ĝi ne estas ĉiuj ekzercoj kiuj povas esti asociitaj kun levante dumbbells antaŭ vi. Ekzemple, se vi ŝanĝas la angulo de inklino de la korpo, povas esti farita por labori la muskoloj de la dorso, brusto aŭ abdomeno, sed la fokuso de ĉi tiu artikolo estas nur ekzerco de staranta pozicio.

Manoj-bazooka

Levante dumbbells por bicepso estas la plej populara inter ambaŭ novulo kaj inter profesiaj atletoj. Estas nenio stranga, ĉar la muskoloj de la brakoj estas ĉiam videbla, laŭe, neniu mem-respektante atleto devus havi impreseblaj "bankoj."

Tio estas nur ne ĉiuj junaj atletoj kapablas korekte plenumi la ekzercon. Ni devos helpi ilin en tio. Tuj ĝi havas marki ke ekzistas grava pozicio de la mano relativa al la torso de la atleto. La pli forta la manoj estas montriĝis mem, des pli engaĝita en la laboro de la bicepso muskolo. Tamen, la danĝero de lezo en ĉi tiu kazo estas tre forte. Ĉiuj klasoj kun pezoj estas pli bone komenci kun la superrigardo de profesiuloj. Ĉi evitos novuloj de la problemoj en la unua kunsido.

Dum la ekzerco la palmo bona posicionado por ke ili estas en la procezo de moviĝado al la mentono tirita atleto - estas la plej oportuna levo angulo. Ne forgesu ke via kubutoj dum la ekzerco devus esti tiel proksime al la torso.

laborego

Malmultaj komencantoj scii ke ajna laboro kun plimalboniĝo en la staranta pozicio estas tre peza en la spino. Sekve, por iel mildigi la ŝarĝon sur ĝi, vi devas lerni kiel ŝanĝi la centron de gravito. Ideale, ĉiuj klasoj kun pezoj estas plej agis kun atleta zonon, kiu simple ne permesos spino diskoj deformi aŭ movi dum ekzerco.

Ĝi helpos al la komencanto por solvi la problemon kun ŝarĝo balancadon kaj metodiko de la ekzerco. La fakto, ke la manoj ups povas esti efektivigita ne nur samtempe, sed alterne. Jes, ĝi vere faciligas la ekzekuto de ajna ekzerco. Krome, la movadoj mem estas pli koncentrita, kaj tial, pli ĝusta.

La tekniko de mano muskoloj

Lifting dumbbells antaŭ la ŝarĝo sur la muskoloj de la bicepso IS bona farita fine de trejnado aŭ post intensa trejnas. La fakto ke malgrandaj muskolo fibroj en la brakojn sub la influo de la ŝarĝo facile ŝirita, kaŭzante la atleto al vundo.

Ne estas necese unua alproksimiĝo por komenci levante pezan dumbbells, estas pli bone fari unu alproksimiĝo kun malalta naskiĝo pezo, kiel varma-supren. Sufiĉas preni ponderación pluraj kilogramoj (ekz, dumbbells 2 kg) por hejti la puto aktiva muskolo. Tiam ĉio estas simpla - ekzerco estas farata en 3-4 aroj de 8-12 deputitojn. Ripozo inter ekzercoj devus esti minimuma. Ideale, la paŭzo ne devus superi 40-60 sekundoj.

Larĝaj ŝultroj - la ŝlosilo al sukceso

Kaj se vi konsideri la disvolviĝon de la deltoides muskolo, la levo dumbbells antaŭ vi faris iom de malsama metodo. Jen la ĉefa tasko de la novulo atleto estas elfaranta teknikon. Levante la manojn supren devus esti efektivigita laŭ strikte difinita vojo de moviĝo - ajna devio rapide ŝanĝas la ŝarĝo sur aliaj muskoloj. Parenteze, tio estas ekzercado por la delto estas la plej malŝatis inter la novuloj, ĉar neniu el ili scias kiel fari ĝin ĝuste.

Kiel en la muskoloj bicepso dumbbells supren puŝis koncentri. Tamen, ekzistas profesiuloj rekomendas fari liftoj ne sinsekve, sed samtempe. La fakto estas ke multaj personoj estas malegale disvolvita ŝultroj, tiel en la procezo de bombasto deltoides muskoloj forta mano subtenos la malfortajn fibroj.

Tekniko estas ĉio!

Ĉu komencanto laboranta kun kelkaj pezo, tio estu dumbbell 2 kg aŭ 32-funtoj. Ĉiukaze, la ĉefa rolo estas ludita en sportoj ne estas la pezo, kaj la tekniko de la ekzerco. Fakte, ajna atleto, sciante la okupas de la metodo, povas rapide konstrui muskolon maso kun eta plimalboniĝo. Sed la atleto kiu ignoras la tekniko estos eluzita dum longa tempo kun peza dumbbells en la halo, sed neniam atingos la rezulton. Ĉu tio estas la vundo povus gajni.

Ankaŭ komencantoj ofte interesas alia demando: "Kiel spiri ĝuste dum levante pezoj?" Ja kun zhimami vergo kaj squats, do estas klare, - kiel vi exhale cxian potencon de moviĝo, sed en mahah ŝarĝo pliigas revenante la manojn al la starta pozicio. Tamen, ne estas necese enfokusigi en malsuprenirante la mano - muskoloj de buĉitaj nur kiam spektaklo de manoj sur ĝi kaj devus koncentri. Laŭe, elspiro devus esti farita dum levante dumbbells.

Konklude

Do, kio konkludoj povas esti tirita? Unue, levi la dumbbells antaŭ vi - ĝi ne estas unu ekzercon, sed ĉiu kompleksa, kiu permesas disvolvi malsamajn muskolojn de la brakoj. Tiam la novulo estas pli bone decidi pri la uzado de la ŝarĝo kaj fokuso (ŝultroj, bicepso, triceps). La dua faktoro estas redukti la probablo de vundo - ĉiuj ekzercoj devus koncentri kaj ekzekutis la vertebraro rektaj. Sed la tria faktoro estas la tekniko de ekzerco. La atleto devas ne nur scii la ĝustan metodon levinte brakojn, sed ankaŭ povos spiri konvene dum ekzerco.