Konsiletoj por komencantoj: Kiel konstrui sur la horizontala breto

Kiam persono decidas eniri por sportoj, ĝi ne estas necesa por tuj iri al la gimnastikejo. Precipe se li estas malproksime de sia hejmo. La unua ekzerco estas tute eble fari en la apartamento aŭ en la korto, uzante tre simpla aparato. Unu el ĉi tiuj konkoj estas la plej simpla normala horizontala breto. Por kompreni kiel konstrui sur la stangon, vi bezonas scii kelkajn bazajn principojn.

Kiel lerni esti streĉita

La ĉefa afero - iom post iom. Vi ne devus rapidi aferojn. Precipe se vi neniam ludis sportojn, kaj ĝi estis antaŭ longe. Unue vi devas doni al via muskoloj kaj tendenoj por alkutimiĝi al la horizontala breto.

Se vi ne povas kapti supren, aŭ eĉ iam nur revas pri kiel pumpi supren sur la stangon, lasi viajn revojn kaj akiri okupita. Vi bezonas fari du ekzercojn. La unua - nur por preni supren la drinkejo kaj kelkajn minutojn por pendigi sur ĝi. Do vi trejni la tendenoj al la nekutima ŝarĝo.

La dua ekzerco - levo. Sed ne, kiel estas kutimo, kaj en facila kondiĉoj. Tio estas, vi devas elekti horizontala stango, tiel ke ĝi estas je la nivelo de via talio aŭ brusto. Vi devas preni sian kutiman kapto, unu paŝon sub la drinkejo kaj pendigi. En ĉi tiu kazo, la kruroj estos sur la tero. En tiu pozicio, vi devas fari la maksimuman numeron de premante la mentonon al la trinkejo.

Ĉu ĉi ekzercon dum almenaŭ du semajnoj. Iom post iom pliigi la numeron de tiro-ups, kaj suririgu ilin sur la cent fojojn ĉiutage - kaj poste vi mem komprenos kiel konstrui muskolo sur la stangon. Tiu simpla ekzerco preparos vian dorson kaj brakojn por pezaj ŝarĝoj.

Kiam vi kapablas reatingi dudekoble en vico - estas tempo por movi al la vera ekzercoj. Samtempe ni devas memori la plej grava regulo - dum la tiro-supren korpo devas konstante restas glata kaj ne faros impulsiĝema movadoj.

Horizontala stangon en la apartamento

Unue, konsideru la eblon kiel pumpita sur la stangon, se ĝi estas limigita spaco - ekzemple, muntita en skatolo interno pordoj en apartamento. Tamen, ĉiuj la rekomendoj en tiu aranĝo la ĵetaĵo kaj taŭga por trejnado en la korto.

reen

Ektiro ups estas konsideritaj unu el la plej bonaj ekzercoj por la disvolviĝo de la latissimus dorsi muskolo - kiu donas la korpo allogan muskola rigardo. Ĉi tie ni devas konsideri ke ĉi tiu ekzerco povas esti farita en pluraj manieroj kaj samtempe evoluigi diversajn muskolo grupoj.

Estas necese uzi ĉiujn tipojn de tenoj - ŝultro-larĝo dise, iomete pli larĝa ol ŝultro larĝa kaj tre larĝa teno. En la unua kaj dua kazo, la plej bona parto de pumpita meza latissimus muskoloj, kaj en ĉi-lasta - la plej supra.

Bicepso (bicepso)

Dum tiranta en kaj de si mem havas duaranga efikon al la muskoloj de la brakoj, ĝi estas ankoraŭ ebla por labori aparte sur populara bicepso. Por fari tion, prenu la stangon teno al vi mem (palmoj al vi), kaj konekti ilin. Bruce devas meti unu apud la alia, tuŝante unu la alian.

Tia streĉanta portas teron tensio al la bicepso kaj latissimus antaŭbrako kaj submetita al duaranga efikoj. Tiu ekzerco estas konvena la fakto, ke ĝi povas esti farita en ajna kornico, peco de pipo aŭ ĉiesulino. Pro la teno vi bezonas nur ĉirkaŭ 15 centimetroj fenestrokruceto.

Horizontala stango en la korto

Eltrovi kiel konstrui sur la horizontala breto sub la apartamento, iru al la trejnado korto. Ekzistas sufiĉe da spaco super la fenestrokruceto fari ekstrajn ekzercoj evoluigi la abdomeno, brusto kaj triceps muskoloj (triceps).

abs

Trejni la malsupra parto de la abdomeno por pendigi sur la stangon, rektigi viajn krurojn kaj tiamaniere levi ilin unue al talio nivelo, kaj poste al la brusto. Iom post iom la bezono por pliigi la amplekson kaj atingi la piedoj tuŝu la stangon super via kapo.

Brusto kaj Triceps

En la korto oni povas lerni la ekzercon "levo-puĉo". Por fari tion, levi viajn krurojn en unu moviĝo al horizontala stango, tiri supren kaj faligi vian pelvo al la fenestrokruceto. Ruliĝante reen, vi trovos vin mem sur ĵetaĵo.

Ekde la horizontala breto sub vi kaj vi trafos lin per la manoj, tiam vi nun havas implikita la triceps kaj malsupra parto de la brusto. Malrapide komenci fleksi la brakojn, enprofundigante malsupren. Fari antaŭ la fino de tiu neverŝajna. Tial, ekzerco estas necese pliigi de proksimume duono kaj poste rektigi la brakoj. Lia efekto estas tre simila al ekfalojn.

Metodoj de trejnado

La plej bona afero por fari estas ĉiam kelkaj aroj de 10-12 ripetoj. Tiel estas necese algluita al la ĉefa reguloj - inter aroj devus okazi ne pli ol unu minuto, kaj ĉiu ripeto devus preni almenaŭ 4-5 sekundoj.

Nun vi jam scias kiel rapide pumpi supren sur la stangon. Tio estas tre efika ĵetaĵo, kiu povas pliigi la muskolan forton de la supra duono de la korpo. Plenuminte de tiuj ekzercoj, Vi povas movi sur al aliaj, pli progresinta metodoj de trejnado sur la ŝpalo.