Kiel spiri ĝuste dum la malaltaj? La rolo de spirado ekzercoj

Por kompreni, kiel spiri ĝuste dum la stumpan vi devas lerni kiel plenumi la ekzerco mem, eltrovi kie meti viaj piedoj, kiel reteni kaj kion fari kun barbell en via ŝultroj.

Priskribo de la ekzerco

Malaltaj kun barbell sur via ŝultroj estas unu el la bazaj ekzercoj. Ĝi grupigas plurajn grupojn de muskoloj, genuo kaj kokso artikoj. Ankaŭ, granda ŝarĝo estas aplikita al la vertebraro. Gravas konsideri tiujn personojn kiuj havas contraindicaciones kaj rekomendoj de kuracistoj. Kiam plenumante ekzercojn en la implikitaj muskoloj de la kruroj, gluteoj, dorso kaj abdomeno. Kiel spiri ĝuste dum sidi-ups, povas esti komprenita de komenci la ekzercon mem.

hejmo pozicio

Disvastigu viajn piedojn ŝultro larĝa aparte aŭ iomete pli larĝa. La piedoj devus esti paralela al unu la alian, ŝtrumpetoj halti disvastiĝis iomete dise (ĉirkaŭ 15-20 gradoj). Tia pozicio plej komforta por la maleoloj kaj estas anatomie veraj.

Se ekzerco estas farita kun stango sur la ŝultroj, la ĵetaĵo devas esti lokita sur la supra reen (sur la trapezius muskolo). Aliaj enkorpiĝoj squats (kun mancuerna aŭ alia teamo, sen aldona ŝarĝojn) eblas realigitaj kun alia mano poziciojn por ĉi: .. En la zono, estas tirita antaŭe, ĉe la kapo, ktp La dorson rekte dum, la gazetaro estas en streĉiĝo.

elfaro tekniko

Starante en la komenca pozicio, la suben movado komenco - inspiratoria kiam levinte - exhale. Kiel spiri ĝuste dum la stumpan ekipaĵo, spira rolon en efektivigi ekzercoj - ĉio ĉi tuŝas la efikeco de la tuta ekzerco.

Kaŭraj estas farata al pozicio 90 gradoj inter la femurosto kaj tibio. Tiu tekniko estas uzata en taŭgeco formato. Lifters, korpo konstruistoj uzas teknikon en kiu la angulo de 90 gradoj devas esti trairita. Ie malaltaj estas farata sube. Vi povas uzi iun ajn opcion. Oni kredas ke la maksimuma efika ekzerco kiam atleto squats sube paralelajn (femuro paralela al la planko). Atinginte la deziratan pozicion komencas movi supren. En ĉi tiu kazo, la demando de kiel spiri ĝuste kiam kaŭrante, devus ne plu okazas.

Dum la movadoj de la brusto estis malfermita, la ŝultrojn rektigis, reen rektaj, okuloj direktitaj antaŭen aŭ supren.

Se la malaltaj estas farata per barbell do antaux vi komencas ĝin, vi devas veni al la trinkejo, por determini la mezo, por elekti la optimuma pozicio por la manoj, fiksi ilin sur la fretboard. Post ke vi metu ambaŭ kruroj ĵus sub la breto (sen raznozhki), ripari la ŝelo sur la dorson (nome la trapezius muskolo). Nur tiam vi povas forigi la stangon de la kulisoj, prenu kelkajn paŝojn reen, rigardu supren kaj komenci la ekzercon.

Specifa gvido sur teknologio elfaro

Gravas kompreni, ke la malaltaj - ĝi estas teknike malfacila ekzerco, postulante la persono maksimuma koncentriĝo kaj atento. Al la malsupreniri malsupren estas grave kontroli viajn genuojn. Ili devus resti en loko, esti direktitaj antaŭen, kaj la bezono malhelpi la movadon de la fingro de la piedo. De ekstere ĝi aspektas kvazaŭ persono eksidas sur imaga seĝo. Vi devas teni vian dorson plata kaj malfacila teni viajn manojn sur la dorso de la drinkejo.

Kiam vi revenos al la komenca pozicio la kruroj devas esti rektaj, sed la genuo devus esti iomete kliniĝis. kruroj plene rektigi ne bezonas (la artikon ne blokita). Dum la ekzerco de la piedo devas esti firme premis sur la plankon, ne prenu vian kalkanoj sur la planko.

La provizo al la malaltaj ekzerco

Por lerni kiel plej efike malaltaj (kun taŭga tekniko), ekzerco povas komenci realigi en la Smith maŝino aŭ kun malgrandaj diskoj kiuj estas rekomenditaj por submeti al la antaŭpiedo.

Ankaŭ estas eblo por komenci la ekzercon de la muro. Por fari tion, vi devas alproksimigi al ŝi, la manojn fiksita ĉe la kapo, kubutoj al la flankoj (vi povas transdoni al la zono). Ni komencas plenumi squats, starante kontraŭ la muro. Pro ĉi tiu situacio, kaj viaj genuoj ne iros antaŭen, kaj la kalkano estas ne povas forŝiri la plankon. Ĉi tiu varianto de la propono al la ĉefa kaŭranta ekzerco trejnas la sento de ekvilibro estas bona, tenas la genuo artikoj.

Alia vojo - ĝi squats kontraŭ muro kun granda bulo (fitball). Je distanco de paŝo de la muro fix pilko loin. Kiam veturanta ĝi ruliĝis malsupren sur la torácica spino, dum supren movado estas resendita al la origina pozicio. Gravas subteni okulon sur via genuoj (se ili iras preter la fingron de la piedo).

Per lernanta plenumi almenaŭ unu el la supre opcioj alporti ekzercoj, vi povas provi fari squats kun pezoj (barbell aŭ dumbbell).

trejnado Efekto

Squats - tre efika ekzerco konstrui muskolon, pliigi kruro forto, redukti korpa graso tavolo, paciencon evoluo. La disvolviĝo de ĉi tiuj kvalitoj estas facile atingi pro la versatilidad de la ekzercoj. Vi povas uzi malsamajn pezojn pezoj, deputitojn, kaj ekzekuto rapido. Taŭge elektitaj tekniko helpos atingi la deziratan rezultoj en la plej rapida ebla tempo.

laborante muskoloj

• Bicepso femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Cuádriceps.
• Trasero.
• Extensor spino.
• abdominales muskoloj.

Kiel spiri ĝuste dum la malaltaj

Squats povas esti farita per barbell kun dumbbells, sen teamo. Ĉiuj variantoj estas efektivigitaj kun la sama tekniko kaj spirado. Sur la inhali vi defalos, kiel vi exhale - reveni al lia originala pozicio. Estas diferenco nur en la kazo se la atleto squats kun pezaj pezoj. Vi povas vidi detale ĉiu elekto.

Kiel spiri ĝuste dum aerobia malaltaj? Tiu ekzerco reĝimo efektivigis al paralelaj kun la plankon en la halo por grupo programoj, muziko. Ĉiu ripeto estas akompanita de teamo de instruistoj. Kutime en grupo ekzercojn uzante malpezaj teamoj: korpo-drinkejo, dumbbells, fitball, sano pilkoj aŭ sen kromaj pezoj. Malsuprenirante akompanita per spiro, levo - exhale. Ekde la rapido de la ekzerco je trejnado kunsido povas varii, la spiro ankaŭ ŝanĝiĝas. Ekzemple, se vi faras la malaltaj por 1 grafo malsupreniris kaj unu supren, tiam inhali kaj exhale koincidos kun la konto. Se vi plenumas 4 grafoj malsupren kaj kvar supren, spiro ŝanĝon. Sur ĉiu grafo devas realigi inhalación aŭ elspiraĵo.

Spirante dum squats

Spertaj sportistoj kiam laboranta kun pezaj pezoj scipovas spiri ĝuste dum squats. Elfari unu ripeto kun limo pezo en la gimnastikejo aŭ en konkurado, la atleto antaŭ malsupreniri malsupren inhalas, tenas la spiron, kaj kiam grimpis, kiam vi devas fari la neeblan, por levi la pezon de super-limo, igas spiro, ofte akompanis sian vocxon. Regula vizitantoj al gimnazioj certe vidis tiajn trejnado. Spirado tia elekto ne kuraĝigis kaj permesis nur spertaj atletoj.

Spiro kiam plenumante aliaj ekzercoj

Kiel spiri ĝuste en la malaltaj aŭ aliaj ekzerco? Sufiĉas memori unu regulon: la elspiro estas farita sur penado kaj inhali la maksimuma malstreĉiĝo. Ekzemple, kiel spiri ĝuste dum la malaltaj sen bastono? La plej simpla fazo de movado - estas delasante malsupren, do - ĝi estas la spiron. La malfacila fazo de la movado - estas la levas, kio signifas - estas elspiro. Memorante ĉi simpla regulo, vi povas apliki ĝin al ĉiuj ekzercoj kaj ne petis pli da demandoj pri kiel spiri ĝuste. Kiam vi malaltaj kun dumbbells aŭ en simulilo en levas ajn faris exhale. Tre grava punkto: la spiro ĉiam efektivigis sian nazon, kaj exhale - buŝo.