Kiel perdi pezon en la gimnastikejo? Elekto de trejnistoj kaj trejnado programo

Multaj el ni almenaŭ unufoje en via vivo por kompreni kion ili bezonas perdi pezon. Kaj ĉiu metas en ĉi tiuj vortoj lia propra persona signifo. Por unu persono estas la ĉefa indikilo de la skalo, por alia estas grave esti kapabla kaj svelta, la tria volas forigi la kroman coloj nur problemo areoj, kaj tiel plu. La unua kiu venas al mia menso por persono deziras perdi pezon - ĝi estas dieto. Hodiaŭ estas multaj malsamaj dietoj celanta brulanta graso, sed ili estas senefika sen ekzercado.

Por personoj kiuj bezonas perdi pezon nur iomete kaj alporti la korpo en tono, cxesigxu la specoj de fizika aktiveco, kiel irado, naĝado, biciklado, kurante kaj tiel plu. Bona elekto por la moderna viro estas konstante okupita de la paŝrado perdi pezon. Aliaj montras, ke tiu ĉi tempo-elprovita simulilo permesas konservi la korpon en bona formo kaj pezo kontrolo. Tamen, tiuj kiuj volas perdi pezon draste kaj rapide, iru al la gimnastikejo. Slimming uzataj ene difinitaj serioza ekzerco. Ke ĉio en ordo, ili bezonas esti engaĝita sub la gvido de sperta instruisto. Hodiaŭ ni lernos kiel perdi pezon en la gimnastikejo, kaj rigardi kelkaj tipaj entrenamientos.

Komencante datoj: ĉefa aspektoj

Trajno, almenaŭ komence, estas sub la gvidado de profesia instruisto. La fakto, ke la ekzerco estas tre grava la ĝusta tekniko. Se vi faras ekzercon ĝuste, ĝi estos senutila. Cetere, analfabeta alproksimiĝo al la arto de moviĝo kreas la riskon de grava vundo, ĉar preskaŭ ĉiuj ekzercoj farita kun pezoj.

Ekde klasoj ne estu timema demandi la nomojn de trejnistoj en la gimnazio, lia metodo de uzo kaj sekureco. Ĉiuj estis iam novuloj. por trejnado vestoj devus esti komforta, tiel ke ĝi ne malhelpas movadon. Oni rekomendas doni preferon al natura, respirable ŝtofo. Sintezaj ŝtofoj kiuj estas malbone aero-trapenetrebla, krei malkomforto, speciale dum intensa trejnado.

Vi devas okupiĝi inteligente, sen fanatikeco. Troa laciĝo estas ŝarĝita de muskolo microtrauma, do ne permesas. Por komencantoj helpos vin trakti sufiĉas por 45-60 minutoj trifoje semajne. Vi povas trejni ĉiun tagon kaj, pli grave, al la sama muskolo grupo ne ŝarĝas sur du sinsekvaj tagoj. Alie, la muskoloj ne havas tempon por rekuperi.

La prilaborado de trejnado plano

Antaŭ iri al la gimnastikejo por perdi pezon, vi devas fari klaran studo planon. Celoj de sia evoluo, necesas konsideri, ke la plena reakiro de muskoloj post intensa trejnado postulas ĉirkaŭ semajno. Ĉiutaga ŝarĝo la saman muskolo grupo estas sensencaĵo el la vidpunkto de la perdo de pezo, kaj de la vidpunkto de sano. Kompreneble, trejni unufoje semajne estas senutila. La plej bona estas horaro de kiam la muskoloj estas dividitaj en du kategorioj, kategorio specifaj muskolo estas implikita en tago, kaj la entrenamientos okazas 5 tagoj semajne. Sekve, ĉiuj grupoj de muskoloj ripozas sur tri sinsekvaj tagoj (2 feritagoj kaj unu tago, estas ligita al la eligo kiam ne funkciis). Kelkfoje la muskoloj estas dividitaj en tri kategorioj. Ambaŭ aliroj donas la muskoloj tempo por ripozi, sed ne permesas la korpo por perdi tono. Se vi ne povas trejni por kvin tagoj, kaj tri sufiĉos, almenaŭ komence.

Post pritraktis la horaro devus disdoni la muskoloj en du aŭ tri tagoj. Oni rekomendas labori el minimume tri muskolo grupoj por kunsido. Estas dezirinde kombini grandaj kaj malgrandaj grupoj. Plej grave, ĝi estas necesa al konsideri en ĉi tiu kazo estas la fakto ke estas muskoloj kiuj helpas en la laboro de unu la alian, kaj estas muskoloj antagonistoj. Ekzemple, en benko gazetaro, kiu estas grava ekzerco por trejni la brusto, triceps kaj estas utiligitaj estas duaranga ŝultro. Tial, estas rekomendite trejni tiujn muskolo grupoj en unu tago. Se hodiaŭ estas ellabori la brusto, triceps kaj morgaŭ, ĉi-lasta ne ripozos.

Ĝi devus konsideri ke muskolo grupo konsistas de pluraj departementoj / traboj (do, ili estas la grupo). Ĉiu fako kutime prilaborita de specifa modifo de unu ekzerco. Malgrandaj ŝanĝoj en la formo, ekzemple, trunko dekliniĝo aŭ rotacio brosoj povas redirekti ŝarĝon ĝia al la alia trabo.

Ĉiu ekzerco estas farita en 2-4 alproksimiĝo, inter kiuj devas ripozi ĝis 5 minutoj. Por graso vendejoj estis bruligitaj intense, estas necese iom post iom pliigi la pezon de la ĵetaĵoj. Ekzercoj por perdi pezon por viroj en la gimnastikejo, ne diferencas de virinaj. La diferenco estas en la nivelo de streso kaj emfazo sur aliaj problemo areoj. La programo por knabinoj en la gimnastikejo kutime implikas aktiva studo de kruroj, gluteoj kaj abdomeno, dum homoj pagas malpli atenton al la pli malalta korpo.

manĝaĵo

Respondante al demando pri kiel perdi pezon rapide, engaĝita en la gimnastikejo, multaj nespertaj instruistoj povas konsilas manĝi malpli. Tio estas la malĝusta aliro. Nia korpo esti komplikita mem-regulador sistemo havas kompensante peza funkcio. Se la amasiĝo fizika ekzerco estas manko de nutraĵoj, la korpo iras en memkonservado modon kaj sendi la tutan materialon en la graso rezervoj, se vi kuros mallongajn denove. Tial, manĝoj dum trejnado devas esti kompleta. Kompreneble, vi ne devus overeat ankaŭ. Ĝi devus konsumi ĉirkaŭ 350 gramojn de manĝaĵo ĉiu 4 horoj.

Tamen, la kutima dieto estas ankoraŭ submetita al iuj ĝustigas. La uzo de kukejo kaj bakejo produktoj dezirinda limo. Ankaŭ, eviti staranta palmo kaj transgenaj graso. Ili estas malbone sorbita de la korpo kaj krei uncalled balasto graso, forigi kiujn ne estas facile. Ĝi estas ankaŭ rekomendita por pagi atenton al la indico glucémico de nutraĵoj. Ĝi ideale devus superi 50. La homa dieto engaĝita regula fizika aktiveco devas esti riĉa je proteino kaj vitaminoj. Sed la uzo de grasoj kaj karbonhidratoj kaj povas esti tranĉita.

Kiam perdi pezon kun la helpo de la gimnastikejo valoras pensi pri via dieto tiel ke la proteino estas proksimume 50% de ĉiuj nutrientes. Inter la nutraĵoj riĉa en proteino inkludas: kokidon viando kaj ovoj, fiŝo, nuksoj kaj laktaĵoj.

Inter la utilaj karbonhidratoj, valoras paganta atenton al: cerealoj, legomoj, fruktoj, sekaj fruktoj kaj muesli.

trinkante reĝimo

Respondante al demando pri kiel perdi pezon en la gimnastikejo, ĝi havas mencii la uzon de sufiĉa kvanto de likva. La normo de la ĉiutaga akvokonsumo de mezumo de 2-2.5 litroj. Kompreneble, ĝi povas varii depende de la individuaj karakterizaĵoj de la organismo. Estas tre simpla maniero por kontroli ĉu sufiĉe da akvo ricevas lian korpon. Ĉe la optimuma konsumon de likva urino estas klara lumo koloro. Se ĝi estas flava, estas necese pliigi la ingesta de akvo. Ĉiukaze, ne estas necesa recurrir al ekstremaj. Troa fluida konsumado kondukas al lixiviación de mineraloj de la korpo.

contraindicaciones

Antaŭ ni komencas paroli rekte pri la ekzercoj, vi devus pagi atenton al la contraindicaciones. Homoj suferas varicosas vejnoj, tuberojn kormalsano, perdo de pezo kun la helpo de peza fizika ekzercado contraindicado. Por virinoj en la listo de contraindicaciones aldonu kelkaj ginecológicas malsanoj. Ĉiuokaze, komencante la fizika ekzerco, ne malhelpi kompletan ekzamenon de la korpo, aŭ almenaŭ konsulti kun kuracisto.

Kiel perdi pezon en la gimnastikejo: ekzerco

Prezentita sistemoj ne taŭgas por tiuj kiuj ne antaŭe partoprenis en sportoj. Por prepari la korpon por streso, devus esti donita 2-3 monatoj pure aerobia trejnas. Tio povas esti kurante, naĝado, dancado, aerobic kaj pli. Indas ankaŭ prizorgi muskolo fleksebleco tra jogo aŭ Pilates. Vi povas movi antaŭen al labori kun pezoj. Ajna workout devus komenci per varma supren kaj cardio (paŝrado, salti ŝnuro, ekzerco biciklo ktp). Kaj nun ni lernas kiel fari en la gimnastikejo por perdi pezon.

Unue malmunti kompleksa, kiu estas taŭga por ambaŭ viroj kaj virinoj. Ĝi estas sufiĉe komplika, sed tre efika. La kompleksa konsistas supersets - kelkaj ekzercadoj sur malsamaj muskolo grupoj, en unu alproksimiĝo, sen interrompo.

universala programo

Unua tago:

1. piedoj leviĝi en la Wiese + hyperextension.
2. Lunges kun dumbbells + francan gazetaro dum starante.
3. Redukto + kruroj puŝis horizontala bloko al la zono.
4. Levante dumbbells por bicepso + kruro gazetaro sur la klinita simulilo.
5. Stud + kruroj kurbaj supra unuo larĝa teno.

Dua tago:

1. Benko bastonon de brusto mallarĝa teno + pulldown ekzerco paralelajn teno.
2. Kruro fleksio + pulovero kun dumbbells.
3. Tordante (sur la planko aŭ benko) + deadlift.
4. Miksante brakoj kun dumbbells kuŝanta + etendo piedoj sur la simulilo.
5. Dumbbell benko gazetaro sur deklivo benko + squats.

Ĉiu ekzerco devus esti farita 15 fojojn. Deuce estas ripetita tri fojojn. La optimuma maniero de sia okupo, pro sia intenseco - 2 fojojn semajne.

Kompleksaj por viroj

Nun konsideru la ekzerco en la gimnastikejo por viroj. Tiu programo ne taŭgas por la pli justa sekso. Antaŭ komenci trejnado, vi devas elekti la pezo de konkoj. Unue, li estis tiel, do vi ne povas fari ne pli ol 13 ripetoj de aparta ekzerco. La unuaj du semajnoj devas fari unuope aliron. La trian semajnon, la pezo de la ŝeloj pliigas, kaj la nombro de ripetoj estas duonigita. En la kvara semajno, ĉio restas la sama, sed ĉiu ekzerco estas farita jam en la du aliroj. Ni devas strebi al tiu kvanto de ripetoj, kiu estas indikita en krampoj.

Unua tago:

1. Benko vergo kuŝis sur la benko (8x3).
2. Reproduktado manoj kuŝis sur benko kun dumbbells (12h3).
3. "Papilio" (8x2).
4. pulldown ekzerco larĝa teno (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Tirante la kapon (8x2).
7. Ligilo vergo en kliniĝantaj zono (10x3).

Dua tago:

1. Benko gazetaro barbell sidas, pro la kapon (8x3).
2. Levante dumbbells por bicepso sidantaj (10x3).
3. Paŝoj dumbbells (10x3).
4. Reproduktado manojn kun pezoj staranta (10x3).
5. Levante supra torso premi (20X3).
6. La leviĝo de la suba kruro gazetaro (20X3).
7. Ekfalas triceps (10x2).
8. Franca benko (12x2).

Tria tago:

1. Benko kruroj kuŝis en simulilo (8x3).
2. Lunges kun dumbbells (8x3).
3. kruro buklojn en la simulilo (10x3).
4. Ups de manoj sur la benko por bicepso Scott (12h3).
5. piedoj leviĝi en la vise (12h3).

Alia aro de viroj

Tiu perdo de pezo programo por viroj en la gimnastikejo komplikita la antaŭa du, sed ĝi estas granda bruligi graso. Alternative, Vi povas komenci per la antaŭa kompleksa kaj iom post iom movi sur al ĉi tio. Ĉi tie, kiel en la unua programo, implementado supersets metodo.

Unua tago:

1. Tordante sur la klinita benko + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown ekzerco por kapo (15h4).
3. Premu vergo de la brusto, sidantaj aŭ starantaj + kuŝanta kruro kirlo (20h4).
4. Push-ups sur la benko kun la manoj post la dorso + antaŭenpuŝo vergo al la mentono (20h4).

Dua tago:

1. piedoj leviĝi en palmo + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + horizontala antaŭenpuŝo bloko (15h4).
3. Benko gazetaro barbell starantaj aŭ sidantaj pro la kapo + etendo kruroj en la simulilo (20h4).
4. Puŝo-ups larĝa teno + buklojn staranta barbell (15h4).

Tria tago:

1. Tordante sur la planko + hyperextension (15h4).
2. Al kruro gazetaro simulilo + benko gazetaro (15h4).
3. pulldown ekzerco mallarĝa teno + klinas la poluso ŝultroj (15h4).
4. Zashagivaniya la monteto kun pezoj + reproduktado dumbbells mensogas. (15h4).

La programo por knabinoj en la gimnastikejo

Se la unua programo estas universala, kaj la dua kaj tria estis pure vira, tiu kompleksa estas perfekta nur la pli justa sekso. Trejnado por virinoj en la gimnastikejo por peza perdo ne estas tiel malfacila de implementar, sed se farita ĝuste, ĝi donas bonan rezulton.

Unua tago:

1. Tordante la supra gazetaro.
2. kruro etendo
3. pulldown ekzerco brusto.
4. kruro buklojn.
5. Puŝis la pli malalta bloko al la brusto.
6. Redukto piedoj.
7. Bukloj kun pezoj en via bicepso.

La dua tago

1. Tordante en la obliques.
2. Benko gazetaro barbell sur deklivo benko.
3. "Papilio"
4. Deadlift.
5. staranta kruro fleksio.
6. Levante la krurojn en la simulilo aŭ vise.

Tria tago:

1. Tordante la malsupra gazetaro.
2. Push-ups de la benko.
3. Pligrandigo brakoj triceps, sur la bloko.
4. Lunges kun dumbbells.
5. Squats kun pezoj.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Ĉiuj ekzercoj estas farita por 15 ripetoj en tri aliroj. Kompreneble, se estas malfacile, unue, vi povas fari malpli deputitojn.

Kiu starigis por elekti - persona decido. Ĉiukaze, memoru, ke vi devas ĉiam komenci la entrenamiento kun varma supren kaj fini - streĉanta. Kaj ne forgesu ke ekzercado en la gimnastikejo por viroj ne taŭgas por virinoj, kaj inverse. Se iu, kurante la virinaj centro, nur ne akiras la efiko, la knabino, prezentante homojn, povas overdo. 2-3 monatoj devus ŝanĝi la trejnado programo, tiel ke la muskoloj ne alkutimiĝi. Periode, vi devas preni paŭzoj, do ili bone ripozis.

Forto trejnado hejme

Multaj interesiĝas pri la demando, ĉu eblas trejni hejme kun la samaj efikeco kiel en la halo. Principe, ĉiu eblas, se vi havas la taŭgan teamon kaj scio. Multaj trejnistoj eblas anstataŭita de simplaj ekzercoj, sed ne ĉiuj. Se vi havas dumbbells kaj barbells, aŭ almenaŭ iuj dumbbells, ie duono muskoloj povas labori sen simuliloj. Se ni aldonas al tio la horizontala stango kaj paralelaj stangoj, kiuj estas en ĉiu ĝardeno, poste per taŭga deziron, vi povos labori la tutan korpon.

Dumbbells kaj barbells povas esti uzata en la stangoj kaj skanado modaloj. Kompreneble Bloko trejnado aparato, en kiu vi devas tiri la pezo por si, ili ne povas anstataŭi. Sed ĝi anstataŭos la horizontala breto, almenaŭ en la ekzercoj sur via dorso. Anstataŭigi la etendo brakoj en la malsupra triceps bloki eblan krom se firme Tunnels, fiksita je la sama angulo kiel tiu de la bloko levilo. La dua elekto por anstataŭigi la bloko simulilo - pli malfacile labori kun dumbbells. Problemoj povas ekesti de la studo de la piedoj. Specialaj simulilo por kliniĝante la krurojn hejme kondiĉoj ne anstataŭigo. Do tie devos recurrir al la ekzerco de aerobic, sed tio ne estas tre forta trejnado.

Eble la plej granda problemo hejmo entrenamientos - ne sperta kiu povas atenti vian erarojn kaj ĝustan teknikon. Sekve, por sukcese trakti hejme, vi devas zorge studi la esenco de la ekzerco. En la halo, kompreneble, la motivación nivelo estas pli granda, ĉar vi vidas homojn, kaj kelkaj el ili jam sukcesis pri taŭgeco.

konkludajn

Hodiaŭ ni eltrovis kiel perdi pezon en la gimnastikejo. Rezulte, Vi povas desegni simplan konkludon ke ĝi estas grava por la perdo de pezo diligento kaj sistema alproksimiĝo al sia okupo. Kaj ĉiuj ceteraj - allogos. Multaj virinoj timas ke fari pezo trejnado, ili fariĝis vira formo. Tio estas tute falsa. Ne gravas, ke trejnado por virinoj en la gimnastikejo konstruita kiel viroj. Pri hormonojn, kiuj ne permesas la knabino forte evoluigi iliajn muskolojn. Kompreneble estas esceptoj, sed ili estas tre maloftaj.