Ekzerci evoluigi fleksebleco. fizikaj ekzercoj

flekseblo de la korpo kiel tuto kaj viajn muskolojn aparte - estas tre grava parametro, kiu multaj ofte subtaksata. Ili volas koncentriĝi pri forto trejnado aŭ provi evoluigi specifajn karakterizaĵojn, kiel ekzemple rapideco. Ĉiukaze, flekseblo - tio estas kion determinas la kapablon de via muskoloj, tiel ke se ili ne estas fleksebla, vi ne povos fariĝi pli forta, pli rapida, kaj tiel plu. Laŭe, ĉiu atleto estas utila ne estas unu ekzercon al la disvolviĝo de fleksebleco - ĝi estas bona por uzi tute kompleksa, kiu tiam povas esti ripetita periode por subteni via korpo en perfekta kondiĉo. La kompleksa, kion oni priskribas en ĉi tiu artikolo, estas leciono por tiuj kiuj havas seriozajn problemojn kun fleksebleco. Devas esti ebla ene de unu aŭ du monatoj por atingi maksimuman rezultojn.

La deklivoj de la kapo kaj la movado de la pojno

La unua ekzerco por evoluigi flekseblecon, prefere, rilatas al workout, sed vi komprenos rapide sufiĉe ke ĝi povas eĉ helpi vin serioze. Do, vi devas preni norma pozicio - piedoj ŝultro larĝa aparte, brakojn malsupren. La esenco de la ekzerco estas sinsekvaj tilt kapon diversdirekten - unue, klini ĝin antaŭen, poste maldekstren, tiam reen kaj fine dekstre. Kompreneble, vi povas elekti la direkton de sia propra, do se vi preferas operacii en laŭhorloĝnadla direkto, tiam ĝi estas via elekto - sur la naturo kaj efiko de ekzerco ne tuŝita. Poste vi devas resti en norma rako, sed levi viajn brakojn al la flankoj. La esenco de la dua ekzerco estas ke vi devas plenumi turna movadoj kvastoj. Faru pluraj rotacioj alterne diversdirekten - ekzemple, kvar fojojn antaŭen, poste malantaŭen kvarfoje, kaj tiam ripeti. Jen ekzercon evoluigi flekseblecon kiel estas la naturo de varma-supren, sed ĝi helpas vin evoluigi flekseblo manoj - aŭ prefere, penikoj.

La rotacio de la brakoj kaj desatornillar

La jenaj ekzerco por evoluigi flekseblo estas preskaŭ tute ripetas la antaŭa. Vi devas resti en la sama breto, lasante viaj manoj en la sama loko, sed se la lasta tempo vi turnitaj la peniko, sed nun vi devas turni la tuta mano. Poentaro restas la sama. Prenu, ekzemple, kvar antaŭen rotacio, kaj tiam ŝanĝi al inversigi rotacio. En ĉi tiu calentamiento ekzercas al fino, kaj pli gravaj problemoj ekesti antaŭ vi. En ĉi tiu ekzerco, vi bezonos via unua gimnastikejo konko. Plej bone de ĉiuj, se ĝi estos speciala gimnastikaj bastono, sed faros ajnan longforma objekto aŭ volvita tuko. Gravas, ke vi prenu lin, disvastigante la manojn je distanco pli larĝa ol ŝultro larĝa. Ellabori levas rekte manon, tiam vi devas tordi la ŝultro artikoj dorso, tenu viajn konko. Ripeti ĉi ekzerco, ĉiu tempo kompliki sian taskon - reduktante la distanco inter viaj manoj sur la ĵetaĵo. Ekde tiam, kaj komenciĝas aro de ekzercoj por fleksebleco - antaŭ vi atendis pli kompleksaj taskoj.

La flanka kliniĝo kaj la muelilo

Aro de ekzercoj por fleksebleco provizas diversajn teknikojn por atingi sukceson. Do esti preta por tio, ke la ekzercoj estas malsamaj de unu la alian. Ĝi povas alportas al vi evangelion, ĉar en multaj kazoj, la fleksebleco de la evoluo okazas prefere enuiga kaj monotona - sed ne ĉi tiu tempo. Jen vi, ekzemple, igos la deklivoj de la korpo al la flanko, kiu estas tre utila por streĉanta ekzerco. Vi devas fariĝi normo rako kaj ripozi la manojn sur vian koksoj. Tiam vi devas alterne levi unu brako kaj etendu ĝin super via kapo por la alia flanko, kliniĝante la korpo al la sama loko samtempe farante la printempo movado. Konstante ŝanĝanta manoj kaj flanko dekliniĝo por maksimuma efikeco. Vi povas tiam movi sur al la sekvanta ekzerco, nomata "muelilo". Ĉi tie vi bezonos turni por provi atingi la pintojn de la fingroj al la fingroj de la kontraŭa piedo. Tio signifas, ke kiam vi atingos la deklivo per la dekstra mano al la maldekstra piedo, dum daŭre plenumi elkreskintaj moviĝo kaj konstante ŝanĝanta mano kaj direkto de kliniĝo. Kiel vi povas vidi, ekzerco por fleksebleco povas esti tre kompleksaj - en ĉi tiu kazo, vi ne povas fleksi kruroj. Do, se vi ne atingos vian piedfingrojn - provi atingi la plankon, do ĉiufoje montri cxion plej bonan rezulton.

Cirkla moviĝo korpo kaj piedo moviĝas

La tekniko de fleksebleco povas esti malsamaj, sed la celo ĉiam estas la sama - fari vian muskoloj pli fleksebla kaj ankaŭ varmigi ilin antaŭ pli serioza ekzerco kaj streso. Do, la sekva ekzerco donos al vi iom spirado spaco, ĉar ĝi estas sufiĉe simpla. Vi devas fariĝi norma pozicio, etendu la manojn sur liaj koksoj, kaj tiam komencas turni la torso diversdirekten. Kompreneble, en ĉi tiu kazo ne forgesu pri la elasta movadoj kiuj konstante ĝenadi vin nun. Genuoj klinis, vi ne povas, kaj oni ne povas preni viajn kalkanoj sur la planko, aŭ en la senco de tiu ĉi ekzerco estos. Poste, vi bezonos la venonta rondo - en ĉi tiu kazo taŭgas la seĝo aŭ iu ajn alia objekto, kiujn vi povas fidi. Gravas ke la pivoto punkto situas proksimume ĉe la nivelo de via zono, alie vi estos malkomforta, kaj la efikeco de la ekzerco malpliiĝos. Vi devas fariĝi via subteno flanken, metis la manon sur ĝin, kaj tiam komencu fari la malon kruro balanciloj - antaŭen plurfoje, kelkfoje al la flanko kelkfoje. Tiam vi devas turni fari same kompleksa kun la alia kruro. Vi devas kompreni, ke la evoluo de fleksebleco en infanoj estas tre grava, kaj se vi devigos vian infanon plenumi tiujn ekzercojn kiel infano, tiu havos malpli problemojn kun fleksebleco en plenkreska vivo.

Torso staris kaj sidis

En ĉio, kion vi faras, ne estas kaŝita sekreto - ĝi estas ordinara gimnastikejo. Evoluo de flexibilidad en ĉi tiu kazo estas tre grava, tiel ke vi povas lerni la plej el tiu kompleksa. Ĝis nun, do vi devas fari torson antaŭen de la unua halto sur seĝo kaj sidis. Por fari tion, vi bezonos etendis siajn krurojn tiel larĝa kiel ebla kaj atingi antaŭen, klopodante atingi kiom eble ĉiufoje. Kompreneble, ekzistas malsamaj manieroj de fleksebleco, sed ĉi tiu estas unu el la plej efikaj.

Kliniĝante kaj kliniĝante

Etendante kaj fleksebleco - estas la faktoroj determinantes en ajna sporto, sen ili ne eblas fari, vi ne povas anstataŭigi ilin per io ajn. Do vi ne volas perdi tian, ne estas la plej ekscita instalaĵoj. Ili eble ne aspektas interesa, sed ili estas nekredeble bona por via korpo kaj muskola histo, do kolekti la fortojn - kaj daŭrigi, tiam vi povos diri dankon al ĉi proprieto. Restu sur la planko, sed pinĉi la piedoj kune kaj tiri la manojn post la dorso kaj apogi ilin. povas nun komenci fari printempo klinas antaŭen, klopodante malaltigi la brusto al la piedoj - nature, la genuoj devus resti rektaj. Tiam vi devas ŝanĝi la direkton de via movado. Tio signifas, ke la pozicio de la korpo restas la sama, sed anstataŭ la deklivoj vi devas fari la korpon kliniĝante.

Movado de la pelvo kaj tirante la kruroj

Do estas tempo por la lasta ekzerco en sidanta pozicio. Por ĝia efektivigo vi bezonos ankoraŭ fidi la manojn post la dorso, sed la gamboj rigidigxis en la genuoj kaj apogas sur la plandumo. Poste, levi la koksoj kaj komenciĝas fari ilin movi en la direkto de via kalkanoj, klopodante tuŝi ilin. En ĉi tiu sidi-malsupren sekcio finas - oni povas kuŝiĝi kaj ripozi, nun garantiita vi sentos agrabla streĉiĝo Post labori muskoloj. Sed ne malstreĉiĝi tro multe - vi havas ankoraŭ sufiĉe da ekzercado en la supina pozicio. Ekzemple, vi devas levi rekta kruro, kapti ĝin en la areo de la maleolo kaj tiri la manoj al vi mem, sen kliniĝante ĝin ĉe la genuo. Tiam ŝanĝi piedoj kaj ripeti.

arkigante reen

La sekva bloko estos dediĉita ekskluzive al la Bending. Por komenci, turni super sian stomakon post la antaŭa ekzerco. Kuŝas vizaĝo sur la plankon, sed por substreki la manojn. En iu momento, levi la supra parto de lia torso kaj fleksoj en la spino, konservante la pelvo sur la planko. Vi povas fari tion ekzerco en pluraj aliroj, kaj tiam procedi al la sekvanta. Lia principo estas la sama, krom ke via pozicio estos tute malsama. Vi devas akiri sur la genuojn, ekpreni manoj maleoloj, do apogas reen, reen arkigante la dorso.

squats

La jenaj ekzerco nomita kompakta povas esti nur parte - Nun vi povas vidi kial. Por porti ĝin, vi devas resti sur la genuojn, tiam malaltigi la kokso sur la plankon laŭvice - dekstren kaj maldekstren. En ĉi tiu kazo, vi devas streĉi la manojn al la kontraŭa direkto, tio estas, se vi sidas malsupren dekstren, manoj devus iri al la maldekstra flanko kaj inverse. Nu finanta ekzerco - tio estas la plena malaltaj. Stariĝu, redukti la kruroj kune, tiam malaltigi vin mem en profundan stumpan disvastigado manojn dise.

malstreĉiĝo

Notu ke ĉi tiu aro de ekzercoj ne postulas vin granda potenco kostoj tiel kiel ajna alia serioza penado, ĉu cardio aŭ io alia. Tamen, ĝia efiko sur la muskoloj, tiuj ekzercoj havas, do vi ne nur movi antaŭen al pli malfacilaj ekzercoj. Mi bezonas iom ripozi. Tio ĉi estas plej bone farita kuŝas sur via dorso - vi povas simple malstreĉiĝi kaj povas fari lumon varmigo movado por ĉiuj partoj de la korpo, por ke la muskoloj ne malvarmigi, sed samtempe malstreĉiĝis, kaj vi ricevis tiel gravan ferion por plua trejnado.