Dikaj femuroj. Ekzercoj por la femuroj hejme

Kompreneble, ĉiu virino sonĝas ne nur de la vespo talio kaj brusto alta, sed ankaŭ la sveltaj gamboj. Kion ni povas fari por tiuj, kiuj nature curvy koksoj ke ne permesas porti modo vestoj kaj elmontron modesta grandeco en mini-jupoj kaj mallonga pantalono? Dietoj ne helpas ĉi tie; atingos la deziratan formon estas nur ebla kun la helpo de regulaj ekzerco. Iuj ekzerco estas aparte efika bruligi troo graso kaj streĉi la muskolojn de la femuroj estas bonega. Sube estas unika kompleksa desegnitaj de la ĉefaj mondaj taŭgeco trejnistoj.

Flanko ekkuro kaj chiasm

Dum la plej populara ekzercoj por la femuroj, en la hejmo realigita, celanta la elaboración de maksimume du muskolo grupoj, proponita du-stadio movado permesas al tono ĉiuj gravaj muskoloj de la kruroj;

• Starigxu rekte, piedoj alportitaj kune, brakoj ĉe via flanko. Prenu paŝo al la maldekstra piedo (dekstra devus esti rekta linio) kaj fleksi ĝin ĉe la genuo, apogante sian kokso dorso. Teni la dorson rekta kaj rigardis rekte antaŭen, etendos viajn manojn malsupren kaj tuŝos la plankon per siaj fingroj ambaŭflanke de la maldekstra piedo.

• Puŝi sur la maldekstra piedo kaj movi la pezon sur la dekstran piedon, tirante ambaŭ manojn al la plafono kaj samtempe metante la maldekstra kruro kruce antaŭ dekstre. Tuŝi la plankon per la pinto de la maldekstra piedo, irante iomete preter la dekstra piedo. Ĉu 15 ripetoj sur ĉiu flanko.

Fokuso sur la muskoloj de la interna femuroj , kaj ne forgesu la plej streĉita gazetaro ĉe la kruciĝo de vojoj de la piedoj por subteni ekvilibron kaj certigi la efikecon de la movado.

Lunge kuristo, ruliĝantaj rako en la ekvilibro

Dikaj femuroj estas tiuj, kiuj ne pagas sufiĉan atenton al la elaboración muskolo reen surfaco. Por solvi ĉi tiun problemon, fakuloj elpensi potencan kombino de modifitan ekkuro kun balanci sur unu kruro:

• Staru kun viaj kruroj estas kune. Faru grandan paŝon antaŭen kun via dekstra piedo. Elatinganta ambaŭmane al la dekstra piedo kaj iomete kliniĝis antaŭen, klinu viajn genuojn kaj malaltigi vin en malaltaj ekkuro. Gravas, ke en la plej malalta pozicio de la genuo estis poziciigita ĵus super la maleolo kaj ne etendas preter la pintoj de la piedfingroj. Maldekstra genuo samtempe devus serĉi rekte en la planko. Tiu atako estas tre simila al la pozo sprintulo preparas por komenci la vetkuron.

• La sekva elemento estas aktive studas la talio kaj koksoj. Transfer la korpo pezo al la dekstra kruro kaj puŝi for ĝi levigxinte post la ekkuro, kaj levante la maldekstran kruron sur la planko tiel longe ĝis ĝi estas rekte en la dorso. La supra parto de la korpo estas en malpeza deklivo. La dorso devus esti rektaj, gazetaro - firme. Resti en tiu pozicio por unu dua, kaj denove falas al malalta antaŭenpuŝo. Se vi staras sur unu kruro tro malfacila, provu milde tuŝas la fingron de lia piedo sur la plankon malantaŭ vi en la momento, kiam vi grimpas el la ekkuro. Ripetu 15 fojojn, tiam procedi al la elemento kun la alia kruro.

Dinamika "tondilo"

Bonan ekzercoj por la femuroj hejme ne ĉiam ekskluzive la potenco de naturo - multaj el ili estas la cardio elekto. Bonega ekzemplo estas la tiel nomata dinamika tondilo.

Starigxu rekte, tiam movi vian maldekstran piedon reen tiel ke estis antaŭ la dekstra piedo. Gutigu en ekkuro kuristo, etendinte la maldekstra brako antaŭen, la dekstra piedo kaj rektigi viajn dekstra brako malantaŭe. Puŝi for de la planko kun ambaŭ piedoj kaj fari salton, dum kiuj vi devas tuj ŝanĝi kruroj. Sur placeto tuj sinkis reen en la koridoron de ekkuro, sed nun la maldekstra kruro estos antaŭ kaj kontakti la dekstra mano. Se por ajna kialo vi ne povas salti (ekzemple, ne estas plene resaniĝis post sia vundo), nur provu rapide ŝanĝi la kruroj sen la salto. Ripetu la ekzerco 15 fojojn.

diagonala ekkuro

Multaj virinoj scivolas pri kiel redukti femuro. Ekzercoj kiuj promocias tiun celon, fakte tre unutona - ĝi squats kaj lunges. Tiu lasta cetere estas ĉiam pli efika ol sidi-ups, tiel famaj taŭgeco trejnistoj ofte insistas pri la deviga efektivigo de diversaj ebloj por atakoj.

Stand rekte, piedoj alportitaj kune, ambaŭ brakoj etendiĝis supren, palmoj malfermitaj kaj alfrontas antaŭen. Prenu larĝan paŝon dekstren, kuris en la angulo (diagonale, en angulo de kvardek kvin gradoj), kliniĝante al la genuo, streĉante siajn supra torso kaj tiris la manon super sia dekstra femuro. La malantaŭo de ĉi devus resti rektaj kaj la kalkano - levita. Kontrolu cxu vi povas milde tuŝi via fingertips sur la plankon ambaŭflanke de la dekstra piedo - tiu streĉado helpos signife redukti la cirkonferenco de femuroj. Puŝi for dekstran piedon reveni al la startanta pozicio. Ripetu 15 fojojn ambaŭflanke.

plie

Estas interese ekzerci rekte pruntis de baleto. Ĝi efike forigas la plej ofta virina problemo - tro curvy koksoj, kiel trejnas la muskolojn samtempe ekstere kaj interne de la kruroj.

Metu la manojn sur la talio, kalkanoj kune, premi kaj tiri la ŝtrumpetoj en la mano dum ĉirkaŭ kvardek kvin gradoj. Eniri la maldekstra piedo al la flanko (pli malproksime ol la zono larĝa) kaj iris en profundan plie: Bend ambaŭ genuoj por ke ili estas super la pintoj de la fingroj, kaj, tenante vian dorson plata kaj premu verbotempo kaŭri malsupren super la korpo. Leviĝanta el plie, skolznite lasis kalkanon al dekstra piedo, rektigi viajn krurojn kaj revenu al komenca pozicio. Ĉu 15 ripetoj sur ĉiu flanko.

Modifita piedbato trafikcirklo

Tiu ero venis en klasika taŭgeco kickboxing. Por stranga kiu similas, eĉ en tia agresema sporto movado troviĝas, efike reduktante kokso rilatumo; ne estas mirige, ke modifita versio de la fama piedbato Chuck Norris iĝis aparte populara en virinaj gimnazioj.

• Stari sur la gimnastikejo mato sur kvar brakoj etendiĝis rekte sub la ŝultroj kaj la genuoj kurbiĝis ĉe la koksoj. Levu la maldekstra genuo sur la plankon, klopodante etendos la maldekstra kalkano proksime al via korpo. Teni la genuo en fleksitaj pozicion, movi ŝin for de la korpo, klopodante atingi ilian nivelon de la traseros.

• Por Slimming kruroj kaj femuroj devas plifortigi tiun ekzercon al la sekva moviĝo: rektigi viajn kruron al la flanko tiel ke la supra parto de la piedo (Laces sportoj ŝuojn) antaŭĝojis. Denove fleksi la genuo kaj malsupra kruro preskaŭ ĝis la planko sen tuŝi ĝin. Ripetu 15 fojojn sur la maldekstra flanko, tiam alia 15 fojojn - dekstren.

La leviĝo de la strioj

Dikaj femuroj povas esti adaptitaj facile - estas grave por investi tempon kaj penado en regula fizika aktiveco. Universala ekzerco rimeno, modifita speciale por kruro entrenamientos helpos atingi la deziratan rezultoj en la plej mallonga ebla tempo:

• Komenca punkto - plena rimeno, simila al prezenti por la tradicia puŝo-ups. Teni la muskoloj premu la maksimuma tensio, paŝi dekstre piedo inter la manoj kaj klinu viajn genuo por ke via dekstra femuro paralela al la planko montriĝis. Kruro restis malantaŭe, devas esti ĝustigita. Puŝi for dekstran piedon kaj malrapide supreniri iomete klininte la supra torso. Post kompletigi la elemento tuŝanta la fingron de lia maldekstra piedo sur la plankon malantaŭ vi.

• Tiam, fleksi via dekstra genuo kaj malaltigi vin mem reen en ekkuro, metante la manojn ambaŭflanke de la dekstra piedo. Prenu vian dekstran kruron dorso, prenanta komencante pozicio plenan tabulon kaj ripeti la alia flanko. Ĉu 15 ripetoj, alterne ŝanĝas kruroj.

Se ĉiuj alia malsukcesas

Vi ne donu ripozon al dikaj femuroj, kiuj ne povas redukti la jam ekzerco? Zorge legi la rekomendoj prezentitaj sube, Vi povas manki ekstere sur grava detaloj:

• Ne aspiras maldikiĝi en la kruroj dum kelkaj entrenamientos. Ĝi prenos almenaŭ unu monato de regula ekzercado, dikaj femuroj fariĝi pli alloga formo. Post 90-100 tagoj, la rezulto estas jam videblaj por ke vi povas provi ĝinzo aŭ pantaloneto grandeco pli malgranda.
• Analizi vian dieton. Via menuo devus proteinojn, legomoj, fruktoj kaj sana grasoj. Kaj nenio alia. Elimini ĉiajn dolĉaĵojn, bakejo produktoj, ajna substanco de sinteza origino. Ili malrapidigi vian metabolo kaj kontribui al la amasiĝo de toksinoj kaj troo graso.
• Se vi koncentras sur forto ekzercoj, aldonu cardio horaro. Eĉ simpla footing helpas bruligi kalorioj kiuj povas igi kroman volumon sur la koksoj. Kurado povas anstataŭi cardio sur oficejaĵaro biciklo aŭ "skiado". Kompleksaj sistemoj el diversaj plyometric movadoj kun ripozo intervaloj en la formo de vigla marŝi - alternativo por tiuj kiuj ne povas pagi por aĉeti hejmo trejnisto aŭ abono al gimnazio.
• Pliigi la ŝarĝon. Eble estas tempo por preni dumbbell. Se via taŭgeco nivelo estas minimuma, elektu pli malpezaj konkoj. Ideala por komencantoj dumbbell pezo - unu kilogramon. Kun la plibonigo de fizika taŭgeco povas labori kun pli pezaj kugloj, kaj tiel ekvivalente pliigi la efikecon de ajna ŝarĝo, ĉu aŭ kardiozaryadka potenco kompleksa.

Sed la ĉefa sekretaj mensogoj en la fakto ke la idealo nutrado sistemo aŭ perfekta trejnado ne ekzistas. Sukceso grandparte dependas de la individuaj karakterizaĵoj de via korpo. Aŭskultu vian korpon, kaj la deziratan formon ne longe ne venas.